Có quá nhiều mỡ bụng sẽ gây hại cho sức khỏe như làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính. Ngoài ra, mỡ bụng cũng ảnh hưởng đến vẻ đẹp hình thể, khiến nhiều chị em đau đầu. Đặc biệt là phần mỡ bụng dưới lại rất khó giảm mặc dù bạn đã chăm chỉ tập luyện.

Trong bài viết này, Mẹ và Con sẽ giải thích thêm về các dạng mỡ tích tụ ở bụng và chia sẻ những lời khuyên dựa trên bằng chứng về cách giảm mỡ bụng.

Các dạng mỡ bụng khác nhau như thế nào?

Có hai loại mỡ bụng chính – một loại được tìm thấy dưới da và loại khác nằm sâu hơn bên trong bụng, bao quanh các cơ quan nội tạng của bạn.

Mỡ bụng dưới da

Mỡ dưới da, hoặc mô mỡ dưới da, là chất béo được tìm thấy ngay dưới lớp da của bạn. Mỡ dưới da mềm và đó là chất béo mà bạn nhìn thấy “nhấp nhô” trên bụng của mình. Nói chung, phụ nữ có lượng mỡ dưới da nhiều hơn nam giới. Không giống như chất béo được tìm thấy sâu hơn trong khoang bụng, chất béo dưới da không liên quan chặt chẽ đến việc tăng nguy cơ bệnh tật.

Có quá nhiều chất béo trong cơ thể, bao gồm toàn bộ mỡ bụng, có thể làm tăng nguy cơ phát triển một số bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và một số bệnh ung thư. Ngược lại, duy trì mức độ béo bụng và chất béo tổng thể trong cơ thể khỏe mạnh có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh mãn tính.

Mỡ nội tạng

Mô mỡ nội tạng (VAT), hay mỡ bụng nội tạng, là chất béo bao quanh các cơ quan nội tạng như thận, gan và tuyến tụy. Loại mỡ này nằm sâu phía trong bụng hơn nhiều so với mỡ dưới da. Dạng mỡ này cũng được biết đến là mỡ “có hại”.

So với mỡ dưới da, mỡ nội tạng tham gia vào chuyển hóa nhiều hơn. Loại chất béo này chứa nhiều tế bào, mạch máu và dây thần kinh hơn chất béo dưới da. Chất béo nội tạng có liên quan chặt chẽ đến việc tăng sức đề kháng với hormone insulin, chất điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn. Theo thời gian, kháng insulin có thể dẫn đến lượng đường trong máu tăng cao và phát triển bệnh tiểu đường loại 2.

Đàn ông có nhiều khả năng tích tụ mỡ nội tạng hơn phụ nữ. Đó là lý do vì sao đàn ông có nhiều khả năng phát triển thân hình “quả táo” khi mỡ bụng tăng lên. Mặt khác, phụ nữ có nhiều khả năng phát triển mỡ thừa ở phần dưới cơ thể, dẫn đến thân hình “quả lê”. Điều thú vị là sự phân bố chất béo trong cơ thể thay đổi theo độ tuổi. Ví dụ, trong khi phụ nữ tiền mãn kinh có mức mỡ bụng dưới da cao hơn, phụ nữ sau mãn kinh có xu hướng có lượng mỡ nội tạng cao hơn, góp phần làm tăng nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa. Ngoài ra, chất béo nội tạng có xu hướng cao hơn ở những người gốc Châu Âu so với những người thuộc các sắc tộc khác.

Vì sao mỡ bụng lại gây hại cho sức khỏe?

Mặc dù có một số mỡ bụng là bình thường và cần thiết cho sức khỏe tốt, nhưng có quá nhiều mỡ bụng có thể gây hại cho sức khỏe của bạn và làm tăng nguy cơ mắc bệnh. Mỡ nội tạng là loại mỡ bụng có liên quan đáng kể đến các vấn đề về sức khỏe. Mặc dù chỉ có 10–20% tổng lượng chất béo cơ thể bao gồm chất béo nội tạng, nhưng loại chất béo này có liên quan chặt chẽ đến việc tăng nguy cơ bệnh tật. Điều này là do chất béo nội tạng là chất béo “hoạt động”, có nghĩa là nó tạo ra các hormone và các chất khác, bao gồm cả các protein gây viêm, gây hại cho sức khỏe của bạn bằng cách tăng sức đề kháng insulin, viêm hệ thống, mức độ mỡ trong máu và huyết áp.

Mỡ nội tạng nằm gần tĩnh mạch cửa, dẫn máu từ đường tiêu hóa đến gan của bạn để xử lý. Chất béo nội tạng chuyển các axit béo, protein gây viêm và các chất nguy hiểm khác đến gan. Do đó, mỡ nội tạng có liên quan đến tình trạng viêm gan và lượng mỡ gan cao hơn, làm tăng nguy cơ phát triển các tình trạng như kháng insulin và bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu. Mặc dù mỡ bụng dưới da không liên quan chặt chẽ đến nguy cơ bệnh tật như mỡ nội tạng, nhưng việc có tổng lượng mỡ bụng và tổng lượng mỡ trong cơ thể cao. Vì vậy điều cần thiết là phải tập trung vào việc giảm mỡ bụng tổng thể, không chỉ mỡ nội tạng.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, sự tích tụ chất béo dư thừa trong cơ thể là một yếu tố chính dẫn đến sự phát triển của kháng insulin, rối loạn chức năng mạch máu, gan nhiễm mỡ, xơ vữa động mạch (tích tụ mảng bám trong động mạch), huyết áp cao và hội chứng chuyển hóa. Thêm nữa các nghiên cứu liên tục chỉ ra rằng, việc duy trì vòng eo khỏe mạnh và giảm vòng eo thông qua chế độ ăn uống và tập thể dục dẫn đến những cải thiện đáng kể về nhiều mặt của sức khỏe, đặc biệt là sức khỏe tim mạch và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Các cách giảm mỡ bụng hiệu quả

Bây giờ bạn đã biết về các loại chất béo bụng khác nhau và ảnh hưởng của chúng đối với sức khỏe, bạn có thể tự hỏi làm thế nào bạn có thể giảm mỡ bụng dư thừa một cách an toàn và bền vững. Hãy nhớ rằng, mặc dù chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh đóng một vai trò quan trọng trong việc tích tụ mỡ bụng, nhưng các yếu tố như tuổi tác, giới tính và di truyền của bạn cũng có ảnh hưởng.

Dưới đây là một số lời khuyên và cách giảm mỡ bụng hiệu quả:

Cắt bỏ đồ uống có đường

Uống quá nhiều đồ uống có đường như soda có liên quan đến việc tăng tích tụ mỡ nội tạng và khiến vòng eo lớn hơn. Hãy thử hoán đổi đồ uống có đường với nước lọc hoặc nước có ga.

Đi bộ và tập luyện thể chất

Tăng cường hoạt động thể chất có thể làm giảm đáng kể mỡ bụng. Hãy thử kết hợp các bài tập của bạn, bao gồm cả hoạt động aerobic cường độ cao và thấp, cũng như tập luyện sức bền, tất cả đều được chứng minh là giúp giảm mỡ bụng.

Nạp nhiều chất xơ

Tăng lượng chất xơ cũng là cách giảm mỡ bụng. Những người theo chế độ ăn nhiều chất xơ có xu hướng ít béo bụng hơn những người không ăn. Ngoài ra, chuyển sang chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp bạn giảm mỡ thừa ở bụng một cách đáng kể.

Cắt giảm thực phẩm chế biến quá kỹ

Các nghiên cứu cho thấy rằng, thường xuyên ăn các loại thực phẩm chế biến cực nhanh như đồ ăn nhanh, đồ ngọt, và các sản phẩm ngũ cốc tinh chế có liên quan đến vòng eo “bánh mì”.

Hạn chế sử dụng rượu bia

Uống quá nhiều rượu có thể gây hại cho sức khỏe tổng thể của bạn theo một số cách, bao gồm góp phần làm tích tụ quá nhiều mỡ bụng.

Ngủ đủ giấc

Chất lượng giấc ngủ kém có liên quan đến sự tích tụ chất béo nội tạng. Thêm vào đó, một bài đánh giá bao gồm hơn 56.000 người đã gắn thời lượng ngủ ngắn hơn với vòng eo lớn hơn.

Tăng lượng protein

Chế độ ăn uống giàu protein hơn có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm mỡ bụng. Một đánh giá bao gồm 23.876 người đã liên kết chế độ ăn nhiều protein hơn với vòng eo nhỏ hơn.
Ăn đầy đủ các loại thực phẩm. Cắt giảm thực phẩm đã qua chế biến và ăn hầu hết là thực phẩm nguyên hạt, chế biến tối thiểu như rau, trái cây, các loại hạt, đậu và các nguồn protein và chất béo lành mạnh có thể thúc đẩy sức khỏe tổng thể và cắt giảm lượng mỡ thừa ở bụng.

Ngoài những lời khuyên được liệt kê ở trên, nghiên cứu gần đây cho thấy rằng một số người có quá nhiều mỡ bụng có thể được hưởng lợi từ việc giảm lượng carb của họ. Một nghiên cứu kéo dài 15 tuần trên 50 người trưởng thành tuổi trung niên bị thừa cân hoặc béo phì cho thấy, những người được áp dụng chế độ ăn kiêng rất ít carb, nhiều chất béo, hạn chế năng lượng cung cấp 5% calo từ carb sẽ giảm được nhiều mỡ bụng hơn, bao gồm cả mỡ nội tạng, so với những người theo chế độ ăn ít chất béo.

Điều thú vị là cả hai chế độ ăn đều dẫn đến lượng cân nặng và tổng lượng mỡ cơ thể giảm đi tương đương nhau, nhưng chế độ ăn ít carb, chất béo cao thì hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ bụng. Các nghiên cứu khác cũng phát hiện ra rằng việc hạn chế carbs (dinh dưỡng để cung cấp năng lượng cho cơ thể) có thể giúp giảm mỡ nội tạng ở những người có nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2, cũng như phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng được cá nhân hóa rất nhiều và một số người có thể đạt được kết quả tốt hơn với lượng carb cao hơn, đặc biệt nếu những loại carb đó được tiêu thụ như một phần của chế độ ăn giàu chất xơ, chuyển tiếp từ thực vật bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau và trái cây.

Mẹ và Con hy vọng những kiến thức và cách giảm mỡ bụng trên hữu ích với bạn và tiếp thêm cho bạn nhiều động lực trên hành trình giảm cân và loại bỏ mỡ thừa. Chúc bạn thật nhiều sức khỏe và luôn trẻ đẹp.