Bạn thường xuyên trằn trọc, khó ngủ? Bạn hay giật mình trong khi ngủ dẫn đến ngủ không ngon giấc, mệt mỏi uể oải vào ngày hôm sau? Vậy hãy thử ngay các thói quen tốt trước khi đi ngủ này để cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình bạn nhé!

Nguyên nhân dẫn đến khó ngủ, ngủ không ngon giấc

Một số nguyên nhân có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn vào ban đêm có thể kể đến như:

Ngủ quá nhiều vào ban ngày
Sử dụng các loại trà, cà phê hoặc các loại thức uống có chứa caffein
Đang gặp căng thẳng hoặc rối loạn lo âu
Bị suy nhược cơ thể
Sử dụng máy tính, điện thoại, tivi trước khi ngủ
Bị rối loạn giấc ngủ
Ảnh hưởng của chế độ ăn kiêng không khoa học
Đảo lộn nhịp sinh học
Ảnh hưởng từ môi trường phòng ngủ (quá nóng, ánh sáng không phù hợp, ồn ào,…)
Gặp các vấn đề về hô hấp
Trào ngược axit dạ dày
…

Cần làm gì trước khi đi ngủ để ngủ ngon hơn?

Những thói quen tốt trước khi đi ngủ dưới đây nếu được duy trì trong một thời gian dài có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon và sâu, cảm thấy sảng khoái hơn sau khi ngủ dậy. Một số điều mà bạn có thể bắt đầu thực hiện ngay từ ngày hôm nay như:

Cắt bỏ lượng caffein

Một cốc cà phê lạnh vào buổi trưa, sau khi ngủ dậy có thể giúp bạn cảm thấy vô cùng tỉnh táo và sảng khoái, dễ dàng tập trung cao độ cho công việc trong ngày? Tuy nhiên, bạn nên nhớ rằng, caffein cũng chính là “hung thủ” gây nên chứng mất ngủ, ngủ không ngon giấc của bạn.

Thậm chí, uống caffein trước khi đi ngủ khoảng 6 tiếng vẫn có thể tác động đến giấc ngủ của bạn. Do đó, nếu bạn muốn có một giấc ngủ ngon hơn, hãy cắt giảm lượng caffein nạp vào và cố gắng chỉ sử dụng caffein vào buổi sáng bạn nhé!

Ngâm chân

Ngâm chân với nước nóng trước khi đi ngủ chính là một trong những giải pháp hữu hiệu để thúc đẩy tuần hoàn máu lưu thông tốt hơn, giúp bạn thư giãn và ngủ ngon hơn. Khi ngâm chân, bạn có thể cho thêm một ít muối hồng Himalaya hoặc các loại tinh dầu để tăng hiệu quả của phương pháp trị liệu này.

Bên cạnh đó, bạn còn có thể kết hợp với các thao tác massage chân trong lúc ngâm chân. Chỉ với 15 phút mỗi ngày trước khi đi ngủ, bạn có thể chìm vào giấc ngủ nhanh chóng hơn và cảm thấy sảng khoái hơn sau khi ngủ dậy.

Nghe các bản nhạc êm dịu

Âm nhạc có rất nhiều lợi ích đối với đời sống con người. Trong đó, không thể không kể đến hiệu quả xua tan mệt mỏi, căng thẳng của âm nhạc. Nếu bạn thường xuyên mất ngủ do bị rối loạn lo âu, căng thẳng, bạn có thể thử bật các bản nhạc ballad hoặc các bản nhạc có giai điệu nhẹ nhàng trước khi đi ngủ khoảng 30 – 60 phút bạn nhé.

Các bản nhạc này sẽ giải phóng hormone bên trong cơ thể bạn, giúp bạn cải thiện tâm trạng tốt hơn. Khi được thả lỏng, việc đi vào giấc ngủ nhanh chóng sẽ không còn là vấn đề khiến bạn đau đầu nữa.

Thay đổi sở thích trước khi đi ngủ của bạn

Nhiều người thường có thói quen sử dụng điện thoại, máy tính để truy cập mạng xã hội hoặc xem phim trước khi đi ngủ vì cho rằng đây là một cách để thư giãn. Tuy nhiên, ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử này có thể gây ra một số nhầm lẫn cho não bộ của bạn.

Lúc này, não sẽ cho rằng ánh sáng xanh chính là ánh nắng mặt trời ban ngày và hiểu đây không phải là thời điểm để ngủ. Vì vậy, não sẽ không sản xuất melatonin, một loại hormone giúp bạn ngủ nhanh hơn.

Trước khi đi ngủ, bạn nên thay thói quen dùng điện thoại, xem tivi của mình bằng một số hoạt động giải trí lành mạnh hơn như đọc sách, vẽ hoặc tô màu, chơi các trò xếp hình đơn giản,…

“Yêu” trước khi đi ngủ

Trong một cuộc khảo sát năm 2017, các chuyên gia đã từng dành thời gian để khám phá mối liên hệ giữa giấc ngủ và tình dục. Theo đó, hơn 60% trong số 282 người lớn tham gia khảo sát cho biết, giấc ngủ của họ được cải thiện sau khi họ quan hệ vợ chồng.

Điều này cho thấy mối liên hệ tiềm ẩn giữa quan hệ tình dục trước khi đi ngủ và chất lượng giấc ngủ của bạn. Cụ thể, khi bạn “yêu” và có những cảm xúc thăng hoa, cơ thể của bạn sẽ giải phóng oxytocin – một loại “hormone tình yêu” giúp bạn cảm thấy hạnh phúc hơn, từ đó ngủ ngon giấc hơn.

Dọn dẹp giường ngủ sạch sẽ

Đi ngủ trên một chiếc giường sạch và thơm sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái, từ đó ngủ ngon hơn và cảm thấy tràn đầy năng lượng sau khi tỉnh giấc. Do đó, trước khi đi ngủ, bạn nên dọn dẹp giường thật sạch và có thể xịt thêm một ít dầu thơm lên giường nằm của mình.

Đừng chọn những mùi hương quá nồng mà hãy chọn các mùi gỗ ấm áp hoặc mùi biển thanh mát để mang đến giấc ngủ trọn vẹn nhất bạn nhé! Ngoài ra, hãy chú ý giặt drap giường, vỏ gối, chăn,… thường xuyên để đảm bảo chỗ ngủ của mình luôn là nơi dễ chịu nhất để bạn thư giãn trước khi đi ngủ.

Thay quần áo ngủ yêu thích

Nhiều người chưa thật sự chú ý đến tầm quan trọng của quần áo đối với giấc ngủ. Một bộ đồ ngủ thoải mái có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Vì thế, trước khi đi ngủ, bạn nên chú ý chọn những bộ trang phục thật thoải mái để dễ ngủ hơn bạn nhé!

Giảm ánh sáng trong phòng ngủ

Giống như các thiết bị điện tử và ánh nắng mặt trời, ánh sáng từ đèn điện điện cũng tạo ra ánh sáng xanh. Để dễ dàng đi vào giấc ngủ mà không phải gặp bất kỳ khó khăn gì, bạn nên tránh ánh sáng quá chói vào buổi tối để báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đã chuẩn bị đến giờ đi ngủ.

Trước khi đi ngủ từ một đến hai tiếng, bạn nên bắt đầu tắt bớt các loại đèn trong phòng ngủ. Ngoài ra, bạn có thể cân nhắc thay thế các loại bóng đèn trắng bình thường bằng bóng đèn có màu hổ phách, ánh sáng nhẹ hơn.

Cần lưu ý gì để tránh mệt mỏi, uể oải sau khi ngủ dậy?

Bên cạnh việc thực hiện các thói quen tốt trước khi đi ngủ, một số mẹo sau sẽ giúp bạn có năng lượng tốt hơn sau khi ngủ dậy. Cụ thể:

Mẹo xử trí khi nằm thao thức không ngủ được: Nếu đã nằm lên giường khoảng 20-30 phút nhưng vẫn không ngủ được, đừng cố ép bản thân phải đi ngủ vào lúc này. Thay vào đó, bạn nên tỉnh dậy và thực hiện một vài thao tác thư giãn nhẹ nhàng như đọc sách hoặc nghe nhạc chẳng hạn. Sau đó, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy buồn ngủ trở lại mà không cảm thấy mệt mỏi về sau.
Tránh ngủ quá lâu: Có phải ngủ càng nhiều càng tốt? Câu trả lời hoàn toàn ngược lại với những gì bạn đang nghĩ đấy nhé! Tốt nhất một người chỉ nên ngủ từ 7-9 tiếng/ngày. Việc ngủ nhiều hơn thời gian này có thể không làm bạn cảm thấy khỏe khoắn hơn mà ngược lại còn khiến bạn mệt mỏi uể oải hơn mà thôi.