Mẹ và Con - Chất lượng giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng cũng như việc cần cung cấp dinh dưỡng hàng ngày. Đây là yếu tố để phát triển hệ miễn dịch khỏe mạnh và cân bằng khẩu vị. Đồng thời điều chỉnh cân bằng các hormone, cũng như cung cấp nguồn năng lượng cho cơ thể. Vậy bạn đã biết các giai đoạn của giấc ngủ chưa? 

Bên cạnh việc ngủ đúng giờ, đủ giấc… chúng ta nên bổ sung thêm kiến thức về các giai đoạn của giấc ngủ để hiểu được một giấc ngủ “chất lượng” là như thế nào.

5 giai đoạn của giấc ngủ

Trong khi ngủ, cơ thể chúng ta sẽ trải qua 5 giai đoạn ngủ: 

Giai đoạn REM: Quá trình mắt chuyển động nhanh

Giai đoạn ngủ REM đây là giai đoạn thường xuất hiện trong khoảng 60 – 90 phút sau khi ngủ và thường lặp lại sau đó khoảng 90 phút khi cơ thể chuyển sang giai đoạn ngủ mới. Thông thường thời lượng REM sẽ dài hơn vào buổi tối nhất là khuya và gần sáng. Khi tiến vào giai đoạn này cơ thể sẽ bắt đầu tê liệt, các cơ bắp khó chuyển động. Nhịp thở sẽ tăng nhanh, đồng thời sẽ bất thường hơn.

Giai đoạn 1: Ngủ không sâu

Giai đoạn này thường được cho là giai đoạn không mang ý nghĩa trong chu kỳ giấc ngủ, tuy nhiên nó sẽ chiếm đến hơn 50% thời lượng giấc ngủ. Khoảng thời gian này cơ thể chỉ đang bắt đầu chìm vào giấc ngủ và thường sẽ rất dễ tỉnh giấc. Mắt bạn sẽ chuyển động chậm và cơ bắp dần thả lỏng để tiến vào giai đoạn mới.

Trong giai đoạn này nhiều người thường gặp phải các cơn co thắt của cơ bắp một cách đột ngột – thường được gọi là hiện tượng co giật mạnh.

giấc ngủ

Giai đoạn 2: Bắt đầu chìm vào giấc ngủ

Trung bình, người trưởng thành thường dùng hầu hết thời gian mỗi đêm để dành cho giai đoạn này. Trong thời gian này nhịp thở và nhịp tim dần ổn định và đều đặn hơn. Đồng thời mắt sẽ bắt đầu ngừng chuyển động. Bạn dần chìm sâu vào giấc ngủ và không bị ảnh hưởng bởi những tiếng động hay chuyển động xung quanh. Bên cạnh đó, nhiệt độ cơ thể sẽ giảm dần. Sóng não (được đo bằng điện cực) cũng chậm hơn. Thỉnh thoảng, não bộ sẽ xuất hiện những đợt sóng nhanh (sleep spindle) do các thay đổi trong cơ thể. 

Ngoài ra, nồng độ hormone cortisol trong cơ thể sẽ giảm dần. Sau đó, mức độ cortisol sẽ tăng trở lại trong suốt đêm để giúp cơ thể tỉnh táo vào buổi  sáng.

Giai đoạn 3 và 4: Ngủ sâu

Đây là giai đoạn của giấc ngủ giúp phục hồi nguồn năng lượng cho cơ thể, đồng thời sửa chữa và phát triển các mô cơ. Bên cạnh đó, giai đoạn này sẽ giúp cơ thể tăng khả năng hồi phục những tổn thương bên trong cơ thể. Trong giai đoạn này, chỉ số huyết áp của bạn sẽ giảm dần nhịp thở sẽ chậm lại. Đồng thời, mắt của bạn sẽ ngừng di chuyển và các cơ bắp sẽ dần thả lỏng và rơi vào trạng thái thư giãn. Trong giai đoạn 3 này này, sóng não sẽ chậm hơn – sóng delta sẽ xuất hiện xen kẽ cùng các sóng nhỏ và nhanh hơn. 

Ở giai đoạn 4, não của bạn sẽ tạo ra hầu hết các đợt sóng delta riêng biệt.

Sự cung cấp máu đến các cơ bắp sẽ tăng nhanh hơn. Lúc này, các hormone sẽ được sản sinh (như hàm lượng hormone tăng trưởng – hormone đóng vai trò cho sự tăng trưởng cũng như phát triển của cơ thể, kể cả các cơ bắp)

Ngủ sâu bao lâu là cần thiết?

Trên đây là các giai đoạn của giấc ngủ mà bạn nên biết. Qua đây, chắc hẳn các bạn sẽ hiểu được ngủ sâu là giai đoạn quan trọng nhất. Vậy ngủ sâu bao nhiêu là đủ? Đối với người trưởng thành khỏe mạnh ngủ sâu thường chiếm khoảng 13 – 23% của cả giấc ngủ. Vậy nên nếu bạn ngủ đủ 8 tiếng buổi tối thì thời gian ngủ sâu nên rơi vào khoảng 60 – 110 phút. Tuy nhiên tuổi càng cao sẽ khiến bạn khó ngủ sâu hơn.

Trong giai đoạn ngủ sâu, nhiều chức năng vẫn diễn ra trong cả tinh thần và thể chất:

  • Tăng cường trí nhớ
  • Điều hòa cảm xúc 
  • Phục hồi thể chất trong cơ thể
  • Đường huyết và sự trao đổi chất duowcj cân bằng 
  • Tăng cường hệ thống miễn dịch cho cơ thể
  • Giải độc 

giấc ngủ sâu

Tại sao ngủ đủ 8 tiếng vẫn mệt mỏi sau khi dậy?

Theo Hiệp hội Y khoa về Giấc ngủ Hoa Kỳ (AAMS) một giấc ngủ chất lượng sẽ giúp bạn có tinh thần thoải mái, sảng khoái sau khi dậy. Tuy nhiên nhiều người không đạt được cảm giác này. Nếu bạn đã ngủ đủ 7 – 9 tiếng mỗi đêm nhưng vẫn mệt mỏi sau khi dậy thì nguyên nhân có thể là giai đoạn ngủ sâu chỉ chiếm khoảng 10%. 

Nguyên nhân dẫn đến chỉ số ngủ sâu không cao

Tiêu thụ nhiều thực phẩm protein 

Protein là chất rất tốt cho tim, nhưng nhóm thực phẩm này cần nhiều năng lượng và thời gian để tiêu hóa. Một thực đơn gồm nhiều thực phẩm giàu protein vào bữa tối có thể khiến cơ thể dùng nhiều “sức” để tiêu hóa lượng thức ăn này. Do đó lời khuyên dành cho bạn là khi đói bụng vào buổi tối các bạn có thể uống một ly sữa ấm để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Tiêu thụ nhiều caffeine

Theo tạp chí Prevention (là tạp chí có hơn 60 năm kinh nghiệm về lĩnh vực sức khỏe) hệ tiêu hóa cần ít nhất là 45 – 60  phút để tiêu thụ hết chất caffeine. Sau đó lượng caffeine này sẽ lưu lại trong cơ thể ít nhất là vài giờ. Chính vì vậy khi chúng ta uống cà phê, ăn sô cô la… thường có cảm giác hưng phấn kéo dài lên đến vài tiếng đồng hồ. Vì vật để các giai đoạn của giấc ngủ diễn ra bình thường, đặc biệt là kéo dài giấc ngủ sâu các bạn nên hạn chế tối đa việc tiêu thụ chất caffeine vào buổi chiều tối.

Ánh sáng không đảm bảo

Ánh sáng khiến não bộ hoạt động mạnh hơn và làm bạn rơi vào trạng thái tỉnh táo. Chính vì vậy, nếu trong phòng bạn có quá nhiều ánh sáng nhân tạo từ máy tính, điện thoại, tivi… sẽ ảnh hưởng đến chất lượng của giấc ngủ. Vì vậy, bạn nên tránh xa các thiết bị điện tử và tắt hết nguồn sáng trong phòng trước khi đặt lưng xuống giường nhé!

Không tập thể dục sát giờ đi ngủ

Tập thể dục là phương pháp tăng cường sức khỏe, tuy nhiên các chuyên gia thường khuyên rằng bạn không nên tập thể dục vào sát giờ đi ngủ vì sẽ ảnh hưởng đến các giai đoạn của giấc ngủ. Sau một ngày lao động mệt mỏi, cơ thể rất cần được nghỉ ngơi. Nếu bạn vận động mạnh liên tục sẽ khiến cơ thể bị đánh thức và dẫn đến tình trạng mất ngủ. 

Lo lắng về giấc ngủ

Giấc ngủ tốt là khi cơ thể “sẵn sàng” đi ngủ, lúc này tâm trạng thoải mái các cơ bắp thả lỏng sẽ dễ đi vào giấc ngủ và cải thiện chỉ số ngủ sâu hơn. Tuy nhiên nhiều bạn vẫn mặc sai lầm là ép cơ thể phải đi ngủ bằng mọi cách khiến cơ thể rơi vào trạng thái lo lắng. Đây gọi là chứng mất ngủ tâm sinh lý, chính cảm giác căng thẳng khiến bạn không thể chợp mắt.

Mùi hương

Khứu giác của chúng ta rất nhạy cảm, nếu mùi hương trong phòng không đảm bảo khứu giác sẽ đánh thức các chức năng của cơ thể khiến bạn luôn trong tình trạng tỉnh táo. Vì vậy để có một giấc ngủ đảm bảo bên cạnh chuẩn bị một ánh sáng vừa phải (nên chọn ánh sáng màu vàng nhẹ), bạn nên làm sạch luồng không khí bằng máy lọc không khí. Có thể đốt thêm nến thơm (mùi dễ chịu) trước khi đi ngủ khoảng 1 – 2 tiếng.

giai đoạn của giấc ngủ

Giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng trong việc hồi phục và phát triển cơ thể. Chính vì vậy, việc tìm hiểu giai đoạn của giấc ngủ rất cần thiết. Hy vọng với thông tin trên đây, các bạn có thể “xây dựng” được một giấc ngủ thật tốt nhé!

Bài viết liên quan