1. Một vài điều mẹ bầu cần lưu ý trước khi tập thể dục
Để an toàn trước khi tập thể dục và vận động mạnh mẹ bầu cần chú ý một số điều sau:
– Mặc quần áo rộng rãi, thoải mái, chất liệu co giãn và thấm mồ hôi càng tốt.
– Nhớ uống thật nhiều nước và đừng quên mang theo nước khi đến phòng tập để phòng tránh mất nước.
– Chọn giày thoải mái, vừa vặn với chân.
– Nên khởi động chân tay nhẹ nhàng trước khi vào bài tập.
– Không nên tập quá mức, sau mỗi buổi tập phải nghỉ ngơi không được làm việc quá sức.
– Tránh những bài tập phải đứng một chỗ trong một thời gian dài.
2. Những bài tập có lợi cho việc sinh thường
Bài tập co giãn vùng chậu
Tư thế giúp luyện tập mở vùng xương chậu
Muốn sinh thường dễ dàng mẹ bầu phải thường xuyên tập luyện bài mở vùng xương chậu. Để thực hiện bài tập này bạn cần chuẩn bị những vật dụng sau: một chiếc gối mềm, 1 quả bóng hoặc một chiếc ghế để giữ.
Các bước thực hiện như sau:
– Bước 1: Giữ hai chân cố định trên mặt đất
– Bước 2: Duỗi hai chân thẳng ra hai bên đồng thời giữ thẳng lưng. Giữ ở tư thế này trong vài giây, sau đó rút chân lại. Lặp lại động tác này trong vòng 20 lần.
Lợi ích: Bài tập này giúp mẹ bầu luyện tập sự co giãn và mở vùng xương chậu, giúp vùng xương chậu dẻo dai hơn, co giãn tốt hơn giúp cho việc sinh thường dễ dàng hơn.
Ngồi xổm
Ngồi xổm giúp luyện tập sàn chậu
Ngồi xổm chỉ áp dụng cho thai phụ ở tuần thứ 36 trở đi. Bài tập này có tác dụng hỗ trợ mở vùng mông. Giúp dồn năng lượng từ trên xuống vùng xương chậu, rất có ích cho việc rặn đẻ sau này. Mỗi lần tập nên lặp đi lặp lại từ 3-5 lần, kết hợp hít vào thở ra. Kiên trì tập luyện mỗi ngày sẽ có ích cho việc sinh thường những ngày sắp tới. Và nhớ là bài tập này chỉ dành cho những mẹ bầu ở tuần thứ 36 thai kỳ thôi nhé.
Bơi
Bơi lội là môn thể thao có ích cho mẹ bầu trong suốt thai kỳ, giúp kiểm soát và nhịp tim ổn định, ngăn ngừa những chấn thương vùng cơ bắp, giúp tăng cướng sức khỏe và sức dẻo dai cho mẹ bầu. Bơi cũng giúp cơ bắp khỏe mạnh hơn. Nhưng lưu ý trước khi bơi mẹ nên vận động nhẹ nhàng và chỉ nên bơi ở những vùng nước nông để tránh chuột rút. Và tuyệt đối tránh sử dụng muối hoặc ngâm mình trong nước nóng.
Ngồi xổm ôm quả bóng
Ngồi xổm với quả bóng hỗ trợ sẽ giúp mẹ bầu sinh thường dễ dàng hơn. Để luyện tập bài này bạn chuẩn bị một quả bóng tập yoga.
Ngồi xổm ôm bóng
Các bước như sau: Ngồi xổm hai chân chếch ra hai bên, phần bụng dựa vào quả bóng. Đồng thời đặt hai tay lên quả bóng như hình minh họa trên. Giữ tư thế này khaonrg 1 phút rồi lặp lại vài lần.
Lợi ích của bài tập này: Giúp nới lỏng các cơ vùng chầu, giảm đau đớn lúc chuyển dạ. Bên cạnh đó, ngồi xổm với quả bóng còn giúp tăng sức dẻo dai các cơ cho vùng đùi, xương chậu rất có lợi cho quá trình vượt cạn sau này.
Đi bộ
Vào những tháng cuối thai kỳ bạn không nên nằm và ngồi một chỗ quá nhiều mà nên thường xuyên đi lại trong nhà, ngoài vườn hoặc công viên. Nhưng lưu ý là tránh những con đường trơn, vùng đất gồ ghề vì bầu có thể bị té ngã, rất nguy hiểm. Mỗi ngày nên đi bộ từ 15-30 phút, mỗi ngày đi 2 lần là tốt nhất.
Lợi ích của đi bộ: Giúp tăng sức dẻo dai cho cơ bắp, ổn định huyết áp, chống táo bón và giúp mẹ bầu ổn định tinh thần. Giúp bầu kiểm soát tâm trạng lúc vượt cạn.
Các bài tập Kegel
Kegel cho mẹ bầu
Các bài tập kegel không chỉ giúp ích cho mẹ sau sinh trong việc thu hẹp kích thước âm đạo mà còn rất tốt cho mẹ bầu. Mỗi ngày dành từ 15-20 phút để tập sẽ tốt cho cơ bắp ở trực tràng và âm đạo. Giúp tăng sức dẻo dai và giúp vùng này co giãn tốt hơn trong lúc chuyển dạ.
Yoga
Các bài tập yoga giúp mẹ bầu tăng sức bền bì và sức dẻo dai cho cơ thể. Đặc biệt những bài thở và thiền sẽ giúp mẹ bầu thư thái và ổn định tâm lý trong lúc chuyển dạ.
Những tư thế yoga tốt cho mẹ bầu:
a. Tư thế Cobbler: Ngồi lưng thẳng, hai chân khoanh vào sao cho lòng bàn chân chạm vào nhau. Hai tay đặt lên hai đùi. Tiếp đến nâng hai đầu gối lên rồi lần lượt đặt hai đầu gối xuống sàn đồng thồi giữ thẳng lưng. Giữ ở tư thế này trong khoảng 45 giây cho đến 1 phút, hít vào thở ra đều. Sau đó lặp lại động tác tương tự vài lần.
Tư thế Cobbler
b. Tư thế em bé: quý gối, bàn chẩn ngửa, đặt tay chạm vào hai ngón chân. Đồng thời, đầu gối mở rộng ra hai bên, rồi ngồi trên hai gót chân. Sau đó, cúi gập người xuống giữ phần thần nằm hai bên đùi, trán chạm vào thảm. Nhắm mắt hít vào thở ra, hai tay duỗi thẳng ra phía trước, úp tay duỗi thẳng mặt thảm. Giữ ở tư thế này trong 1 phút. Nhưng lưu ý bài tập này chỉ dành cho 3 tháng đầu thai kỳ.
Tư thế em bé
c.Tư thế chó và mèo: Quỳ gối hai tay chống xuống sàn sao cho hai đùi song song với nhau. Đồng thời hít vào thở ra nhịp nhàng, đầu ngẩng cao, uốn cong lưng xuống sau đó hít thở sâu. Lặp lại động tác này 5 lần.
Tư thế chó mèo
T.H (Theo momjunction)
