Tư thế chiến binh II (Virabhadrasana II)

Tư thế chiến binh giúp tăng cường tuần hoàn máu, tăng sự dẻo dai cho các cơ và kích thích hoạt động tích cực với các cơ quan trong cơ thể.

Thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng người, hai tay buông lỏng theo thân mình đồng thời giữ thẳng lưng.

Bước 2: Đứng dạng chân đều nhau sao cho hai bên hông cân bằng, phần đùi phía trong mở rộng nhất có thể.

Bước 3: Xoay chân phải tạo thành một góc 30 độ ra ngoài (chú ý không nghiêng hoặc thay đổi tư thế vùng hông, xương chậu).

Bước 4: Giữ hông cân bằng ở nguyên tư thế ban đầu, hạ người thấp, chân phải gập lại vuông góc. Ấn chân xuống, giữ ở tầm thấp.

Lưu ý: Để kiểm tra tư thế đứng đúng, đặt hai tay vào phần đùi trong và kéo nhẹ, cảm nhận phần cơ đùi giãn ra. Rất nhiều người khi tập động tác này thường thu phần xương cụt vào, nếu thu xương chậu lại phần lưng dưới thẳng đuột sẽ ảnh hưởng đến hông tư thế này là sai. Không đẩy mông quá sâu về phía sau, luôn giữ hông ở vị trí vừa phải. Giữ chân vuông góc, phần hông và háng mở rộng.

Bước 4: Hít sâu và đưa hai tay ngang bằng với vai, song song với mặt phẳng sàn, bàn tay để sấp. Ưỡn ngực và nhìn về phía tay phải, ấn chân xuống thấp, phần thân luôn giữ thẳng, hít thở đều và sâu.

Bước 5: Khi hít thở xong 5 nhịp, trở về tư thế ban đầu và chuyển bên. Lặp lại tư thế từ 2-3 lần. Nếu bạn cảm thấy phần cơ đùi căng và nóng dần lên, thì chứng tỏ bạn đã tập đúng kĩ thuật.

Tư thế gập người (Uttanasana)

Tư thế gập người giúp tăng lượng máu lưu thông lên não và tim, làm khỏe mạnh cơ chân, cải thiện cứng bả vai, vùng xương chậu, đồng thời có tác dụng thư giãn cơ bắp, giảm căng thẳng.

Thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay buông lỏng theo thân mình và lưng giữ thẳng.

Bước 2: Hít sâu vào và từ từ nâng thẳng tay lên đưa tay qua đầu, hai bàn tay xòe ra.

Bước 3: Thở ra, toàn thân gập người từ từ về phía trước, tay chạm xuống sàn.

Bước 4: Hai tay đặt trước hai chân, lòng bàn tay áp xuống sàn, không được cong gối (những người mới bắt đầu có thể thử chạm ngón chân hoặc mắt cá chân khi gập người).

Bước 5: Hai chân giữ thẳng, vận dụng hô hấp để giữ thăng bằng cho cơ thể (chú ý khi gập người về phía trước, ép cả người vào đùi).

Bước 6: Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại 4 lần trong một buổi tập (lưu ý, khi gập người, hãy thả lỏng các cơ để cơ thể được thư giãn tốt nhất).

Tư thế cây cầu (SetuBandasana)

Tư thế cây cầu có tác dụng tốt cho xương sống vùng lưng, ngoài ra rất tốt cho tim, làm giảm vùng cơ ngực, bụng và cơ bắp vùng chậu, kích thích sự hoạt động của hóc môn trong cơ thể.

Thực hiện:

Bước 1: Nằm trên thảm, lưng áp xuống sàn.

Bước 2: Đặt hai bàn chân lên mặt sàn, hai chân cách nhau một khoảng cách tương đương với độ rộng của hông, đồng thời hai bàn chân song song nhau.

Bước 3: Duỗi hai tay, điều chỉnh sao cho các đầu ngón tay chạm được gót chân (nếu chưa chạm được thì để chân cao lên về phía mông một chút).

Bước 4: Dùng lực nhấn vùng lưng dưới xuống thảm tập, sau đó nhẹ nhàng từ từ đưa vùng hông (xương chậu) lên cao rồi cùng lúc lắc nhẹ hai bả vai, đan hai bàn tay vào với nhau.

Lưu ý: Khi nâng cơ thể lên, bạn vẫn giữ nguyên cổ và đầu nằm trên sàn chú ý không để cơ cổ bị căng quá. Nếu cảm thấy cằm trở nên gần với vùng ngực, bạn lập tức điều chỉnh tư thế, đưa cằm ra xa bằng cách nhìn thẳng lên trời. Một điểm quan trọng của bài tập này là bảo đảm hai chân hoạt động liên tục, hai chân chống chắc chắn, trụ vững cơ thể do vậy hoạt động liên tục nhưng vùng cơ mông lại hoàn toàn thư giãn.

Bước 5: Hít thở đều đặn, mở lồng ngực ra và hạ mông xuống. Nghỉ ngơi một lát, bạn có thể thả lỏng, chạm hai đầu gối, đặt một tay lên ngực một tay lên bụng và cảm nhận hiệu quả sau khi thực hiện tư thế cây cầu. Lặp lại tư thế khoảng 6 lần.

Tư thế chân bên tường (Viparitakarani)

Tư thế chân bên tường giúp thư giãn tinh thần và tăng cường tuần hoàn máu xuống phần thân dưới.

Thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, co hai chân cho đầu gối chạm ngực.

Bước 2: Thở ra nhẹ nhàng và duỗi thẳng chân đặt lên tường. Lót chăn, gối hoặc một lớp nệm mỏng dưới hông.

Bước 3: Duỗi thẳng chân lên tường, hông giữ nguyên vị trí.

Bước 4: Dang hai tay sang ngang để giữ thăng bằng. Giữ nguyên tư thế từ 5 – 10 phút.

Lưu ý: Khoảng cách lý tưởng giữa hông, lưng và tường sẽ tùy theo thể trạng mỗi người, bạn có thể tìm ra mức phù hợp cho riêng mình sau vài lần thử nghiệm. Đảm bảo lưng và vai chạm hoàn toàn xuống sàn, lực điểm tựa trải đều khắp lưng vừa phải và cho bạn cảm giác dễ chịu.

Tư thế trái núi kiên cố (Tadasana)

Tư thế trái núi kiên cố giúp lưu thông tuần hoàn máu cơ thể, thả lỏng toàn thân để thư giãn.

Thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay buông lỏng theo thân mình và lưng giữ thẳng.

Bước 2: Đặt hai bàn chân song song nhau, khoảng cách hai bàn chân phải rộng bằng hông, má chân gần như song song.

Bước 3: Duỗi thẳng và ấn các ngón chân xuống mặt đất, cảm nhận sức nặng cơ thể dồn đều lên bàn chân từ gót chân đến các ngón chân.

Bước 4: Đứng thẳng chân, căng cơ đùi để làm sao duy trì từ khớp, hông thẳng đến khớp gối và thẳng đến mắt cá chân thành một đường thẳng. Như vậy sẽ dễ phân phối đều các lực điểm trên bàn chân, đồng thời tư thế đúng sẽ bảo vệ cột sống.

Bước 5: Tiếp theo đó duỗi cột sống bằng cách hít sâu, hóp bụng dưới, nâng cao ngực và nhẹ nhàng vươn chân. Hai tay và hai vai duỗi, giữ cổ thẳng, thư giãn quai hàm và vùng mắt.

Bước 6: Hơi đưa bả vai về phía sau, hít thở chậm và nhẹ nhàng, giữ đầu ở tư thế nhìn thẳng hướng tầm mắt về phía trước.

Tư thế móc câu hẹp (BaddhaKonasana)

Tư thế móc câu hẹp giúp phát triển độ dẻo dai ở vùng đùi, bắp chân, đầu gối…Mở phần trước của khung chậu và tăng sự tuần hoàn máu ở vùng xương chậu.

Thực hiện:

Bước 1: Ngồi thẳng trên sàn hoặc trên giường, duỗi thẳng hai chân thoải mái.

Bước 2: Co hai chân lại sao cho lòng hai bàn chân chạm vào nhau. Lòng bàn chân ngửa lên hai gối ép xuống sàn, lưng thẳng

Bước 3: Dùng tay giữ hai bàn chân và kéo chúng về phía cơ thể càng nhiều càng tốt.

Bước 4: Thư giãn hai vai và hai cánh tay, giữ thẳng đầu. Giữ nguyên tư thế từ 2-5 phút (nếu hai đầu gối cách xa sàn hoặc giường quá thì cũng không nên ép xuống tránh làm tổn thương các dây thần kinh ở chân).

Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)

Tư thế rắn hổ mang giúp tăng cường lượng máu tới buồng trứng và tử cung, kích thích sản sinh hóc môn cho cơ thể, tăng cường khả năng sinh sản của bạn.

Thực hiện:

Bước 1: Nâng người để úp toàn thân xuống thảm tập, duỗi thẳng hai chân về phía sau, hạ người bụng áp xuống sàn.

Bước 2: Hai bàn tay áp xuống sàn, các ngón tay ngang hàng với ngực. Sau đó, ấn các đầu ngón chân xuống sàn, hơi hóp bụng.

Bước 3: Hít sâu, từ từ nâng ngực lên khỏi sàn, hai khủy tay luôn cong.

Bước 4: Gập tay, hai vai thả lỏng. Khi đã sẵn sàng, từ từ uốn cong người, nâng ngực lên khỏi sàn, đầu ngửa lên, tay thẳng hơn một chút, giữ nguyên tư thế 15-30 giây, hít thở đều.

Bước 5: Khi thở ra, từ từ hạ đầu xuống sàn, trở về tư thế ban đầu. Lặp lại tư thế 10 lần, sau đó nâng lên 30 lần và thư giãn 15 giây sau mỗi lần tập.

Tư thế đứa trẻ (Balasana)

Tư thế đứa trẻ giúp giải tỏa căng thẳng và lấy lại sự cân bằng cho cơ thể. Khi bạn cảm thấy choáng váng, mệt mỏi hãy thực hiện bài tập yoga này.

Thực hiện:

Bước 1: Chạm hai ngón chân cái lại với nhau còn hai đầu gối hướng rộng sang hai bên.

Bước 2: Hít vào đồng thời thẳng lưng, hóp bụng. Thở ra, vươn hông ra phía trước.

Bước 3: Từ từ đưa hai tay ra phía trước, với tay ra xa nhất có thể.

Bước 4: Duỗi thẳng người, từ hông đến các đầu ngón tay. Đặt trán trên sàn hoặc thảm tập, mông đặt lên cổ gót chân.

Bước 5: Cẳng chân (ống đồng) áp xuống mặt đất, giãn cơ đùi trong, tập trung vào từng nhịp thở, hít vào thở ra chậm và đều đặn. Giữ tư thế trong một phút hoặc lâu hơn cho đến khi cảm thấy cơ thể được thả lỏng và tinh thần thoải mái.

Tư thế hoa sen (Padmasana)

Tư thế hoa sen là tư thế giúp thư giãn các cơ bụng, xương chậu và các cơ quan sinh sản. Ngoài ra, tư thế này giúp cho tinh thần thỏa mái, giảm áp lực, căng thẳng trong cuộc sống.

Thực hiện:

Bước 1: Ngồi lên thảm, khoanh chân và giữ thẳng lưng và cổ, mắt nhắm lại.

Bước 2: Gập khoanh chân phải và đặt lên đùi trái sao cho lòng bàn chân ngửa lên và gót chân gần bụng.

Bước 3: Lặp lại quy trình này với chân trái.

Bước 4: Bây giờ cả hai chân đã được khóa và chân này đặt lên đùi kia, hai tay đặt lên gối.

Bước 5: Ngồi thẳng lưng và cổ, hít thở nhẹ nhàng. Duy trì động tác từ 5-10 phút.

Tư thế trồng chuối (Sirsasana)

Tư thế trồng chuối trong yoga có tác dụng tăng cường sức mạnh của toàn bộ các cơ, giúp cơ thể thư giãn và giải tỏa căng thẳng, đồng thời kích thích hoạt động của các hóc môn. Khi mới bắt đầu, bạn nên tập tư thế khi đang dựa vào tường để giảm áp lức cho đầu và cổ nhé.

Thực hiện:

Bước 1: Ngồi trên thảm trong tư thế quỳ. Giữ cột sống thẳng và đặt bàn tay lên đầu gối của bạn, thở bình thường và thư giãn.

Bước 2: Gập người về phía trước, đặt hai tay lên sàn nhà, hai bàn tay khóa vào nhau. Cánh tay và khủy tay đều nằm trên thảm, tạo thành một hình tam giác.

Bước 3: Từ từ đặt đầu vào giữa hai lòng bàn tay, giữ chặt đầu để khi vào tư thế đầu không bị xê dịch.

Bước 4: Di chuyển hai bàn chân về phía bụng, dồn trọng lực lên tay và cố gắng nâng chân lên khỏi sàn một chút. Giữ hơi thở và nâng chân lên khỏi mặt đất.

Bước 5: Nâng cả người và thân lên sao cho vuông góc với mặt đất, toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn lên tay và một phần đầu (ở giai đoạn này đùi và chân vẫn chưa thẳng đứng mà vẫn đang ở độ cao ngang thân người).

Bước 6: Tiếp tục di chuyển chân từ trước ra sau lưng và thả lỏng sau lưng, hít thở bình thường.

Bước 7: Nhấc chân lên và dóng thẳng hàng với cơ thể. Lúc này ta sẽ có cảm giác lưu lượng máu lên đầu và não tăng lên rất nhiều. Người tập mới bắt đầu sẽ cảm thấy mắt chuyển sang màu đỏ do máu dồn về mắt rất nhiều. Điều này là bình thường, không sao cả.