Một giấc ngủ ngon và chất lượng vào ban đêm giúp tinh thần sảng khoái vào ngày hôm sau để việc học tập và làm việc hiệu quả. Tuy nhiên, với những người khó ngủ hoặc mất ngủ, một giấc ngủ sâu là điều xa xỉ. Làm sao để cải thiện điều này? Đâu là đồ uống giúp ngủ ngon phù hợp với nhiều độ tuổi mà bạn nên thử? Hãy tham khảo bài viết này nhé!

Các món sữa

Sữa ấm

Sữa ấm, đồ uống giúp ngủ ngon, không còn quá xa lạ với nhiều người. Mặc dù tới nay vẫn chưa có bằng chứng nào thỏa đáng để giải thích cho sự tác động của sữa ấm với giấc ngủ nhưng các chuyên gia khuyến cáo rằng thói quen uống sữa ấm trước khi ngủ giúp giảm căng thẳng và ổn định các sợi thần kinh trong não.

Bên cạnh đó, trong sữa ấm có chứa một lượng axit amin tryptophan, thành phần có trong các bữa ăn giàu carbohydrate và làm cho chúng ta buồn ngủ sau khi ăn no. Khi tryptophan được tiêu thụ sẽ chuyển đổi thành hormone melatonin tự nhiên trong cơ thể. Đây là loại hormone giúp bạn đi vào giấc ngủ một cách dễ dàng hơn.

Sữa hạnh nhân

Nếu muốn đổi khẩu vị, bạn cũng có thể lựa chọn sữa hạnh nhân. Loại sữa hạt này cũng là đồ uống giúp ngủ ngon hiệu quả. Cũng giống như sữa bò, sữa hạnh nhân cũng chứa một lượng tryptophan nhất định được tiêu thụ và chuyên hóa thành serotonin giúp bạn bắt đâug giấc ngủ dễ dàng hơn. Hơn nữa, sữa hạnh nhân cũng rất giàu magie, một trong những chất quan trong có vai trò cải thiện giấc ngủ.

Sữa mạch nha

Trong danh sách đồ uống giúp ngủ ngon, sữa mạch nha là thức uống hỗ trợ tuyệt vời danhg cho những ai yêu thích đồ uống nóng hoặc sữa ấm. Bên cạnh thành phần tương tự như 2 loại sữa trên thì sữa mạch nha còn chứa vitamin B, kẽm, sắt, phốt pho và magie, đây là nhóm khoáng chất hoàn hảo giúp cơ thể thư giãn trước khi đi ngủ.

Các món trà thảo mộc

Rễ cây nữ lang

Từ xa xưa, rễ cây nữ lang đã được sử dụng như một loại thuốc an thần chữa mất ngủ rất hiệu quả và an toàn. Rễ cây nữ lang thường được sắc thành thuốc hoặc pha trà để trở thành món đồ uống giúp ngủ ngon. Một số sự kết hợp khác với rễ cây nữ lang bao gồm tía tô đất, hoa bia hoặc bất kỳ loại thảo mộc nào có tác dụng ngủ ngon, giảm lo âu và căng thẳng hiệu quả.

Trà hoa cúc dành cho người mất ngủ kinh niên

Trà hoa cúc là loại trà không chứa caffeine, hương vị nhẹ nhàng, dễ uống nên được các chuyên gia về giấc ngủ khuyến khích sử dụng trong thời gian dài như một biện pháp hỗ trợ đối với những người bị mất ngủ kinh niên. Đôi khi, bạn có thể kết hợp uống trà hoa cúc với bổ sung magie để thúc đẩy việc đi ngủ dễ dàng hơn.

Trà xanh khử caffeine

Trà xanh luôn chứa một lượng caffeine nhất định giúp người dùng tỉnh táo nên không thích hợp cho việc hỗ trợ giấc ngủ. Tuy nhiên, trà xanh khử caffeine lại được xếp vào nhóm đồ uống giúp ngủ ngon hơn. Sau khi được khử caffeine, trong trà xanh còn lại một vài nhóm chất, trong đó một loại axit amin được gọi là theanine đã được chứng minh là giúp giảm căng thẳng và tăng cường sự dễ chịu cho giấc ngủ. Vì vậy, trà xanh được loại bỏ caffeine sẽ là thức uống hoàn hảo cho giờ đi ngủ mà bạn có thể lựa chọn.

Trà thảo mộc kết hợp với lá tía tô đất

Bất cứ loại trà thảo mộc không chứa caffeine kết hợp với lá tía tô đất đều là những đề xuất tuyệt vời cho giấc ngủ của bạn. Theo y học cổ truyền, lá tía tô đất có tác dụng an thần, giảm căng thẳng, bồn chồn để đi sâu vào giấc ngủ nhanh hơn. Cách pha trà thảo mộc với lá tía tô đất mà bạn có thể tham khảo bao gồm các bước sau:

Rửa sạch khoảng 10 lá tía tô đất, để ráo nước
Pha một ấm trà thảo mộc
Cho lá tía tô đất vào ngâm 10 phút
Pha thêm một thìa mật ong (nếu cần) và thưởng thức

Các loại thức uống khác

Nước dừa tinh khiết

Thực tế nước dừa không được coi là đồ uống giúp ngủ ngon bởi khi thưởng thức thức uống này trước khi ngủ sẽ khiến bạn dễ mắc vệ sinh về đêm. Tuy nhiên, nếu uống một lượng vừa phải thì nước dừa tinh khiết có thể giúp bạn có một giấc ngủ trọn vẹn. Nước dừa giàu magie, kali và vitamin B giúp thư giãn cơ bắp, giảm căng thẳng và mệt mỏi cho bạn.

Nước ép anh đào

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống khoảng 450ml nước ép anh đào trong 1 ngày có thể giúp giảm đáng kể chứng mất ngủ. Cụ thể thì anh đào chứa nhiều melatonin, một chất chống oxy hóa có tác dụng giúp cơ thể điều chỉnh chu kỳ của giấc ngủ và giúp bạn ngủ ngon.

Các biện pháp khác để ngủ ngon hơn

Ngoài các đồ uống giúp ngủ ngon, bạn có thể áp dụng các bài tập, phương pháp ngủ nhanh, hiệu quả dưới đây:

Cách ngủ nhanh trong vòng 10 giây

Ngủ nhanh trong vòng 10 giây là điều không tưởng đối với nhiều người, đặc biệt những người mất ngủ. Tuy nhiên, không tưởng không có nghĩa là không thể đối với “phương pháp quân đội” hỗ trợ đi vào giấc ngủ nhanh chóng. Lưu ý, khi mới tập thì phải mất 120 giây để quen và đi vào giấc ngủ, nhưng khi đã quen thì việc ngủ ngay trong 10 giây đầu tiên là điều rất dễ dàng.

Nói về “phương pháp quân đội” về việc ngủ, đây là phương pháp Sharon Ackerman lần đầu tiên trình bày trong quyển “Relax and Win: Championship Performance” (Thư giãn và giành chiến thắng: Đẳng cấp vô địch). Ackerman cho biết, phương pháp này được ứng dụng để giúp các phi công rèn luyện thói quen ngủ trong vòng 2 phút hoặc ít hơn, ngay cả khi họ vừa mới uống cà phê hoặc có tiếng súng nổ đì đoàng bên tai. Để ngủ được trong 10 giây, bạn hãy thực hiện theo các bước sau đây:

Thư giãn toàn cơ mặt, bao gồm cả các cơ bên trong miệng của bạn.
Thả lỏng vai để giải tỏa sự căng thẳng và để tay thả hai bên.
Thở ra nhẹ nhàng, thư giãn lồng ngực.
Thư giãn đôi chân, đùi và bắp chân.
Dọn sạch tâm trí bằng những hình ảnh thư giãn nhẹ nhàng.

Nếu bạn vẫn chưa ngủ được, hãy tự nhủ và lặp đi lặp lại: “Đừng suy nghĩ nữa, đừng suy nghĩ nữa…”. Đầu bạn sẽ nặng trĩu dần và bạn chìm vào giấc ngủ nhanh chóng trong vòng 10 giây! Đây là cách ngủ nhanh đã được khoa học chứng minh là hiệu quả.

Cách ngủ nhanh trong vòng 60 giây

Trong những lần thực hành đầu, bạn có thể sẽ mất tầm 2 phút để thấy được hiệu quả và đi vào giấc ngủ. Hãy thử ban đầu với phương pháp hơi thở 4-7-8. Đây là phương pháp kết hợp giữa bài tập thở trong ngồi thiền với sự gợi nhớ (hay trí tưởng tượng). Hãy đặt đầu lưỡi vào vòm miệng và để đằng sau hai răng cửa, giữ lưỡi của bạn ở đó toàn bộ thời gian “ru ngủ” và chu nhẹ đôi môi khi học cách thở. Cách thực hiện phương pháp thở 4-7-8 như sau:

Hãy để đôi môi của bạn mở ra một chút và tạo ra âm thanh huýt sáo khi bạn thở ra bằng miệng.
Sau đó, bạn khép môi lại và hít vào nhẹ nhàng qua mũi, đếm từ 1 đến 4 trong đầu.
Tiếp theo, bạn nín thở trong 7 giây.
Bạn thở ra trong 8 giây kèm theo âm thanh “Om…om…om…um…um…um…ưm…ưm…ưm…” Đây là một cách mô phỏng âm thanh của câu chú “Om” trong yoga có tác dụng đào thải độc tố và thanh lọc tinh khí bên trong cơ thể. Bằng cách đẩy ra khỏi cơ thể những xúc cảm tiêu cực tồn đọng bên trong sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Tránh phá vỡ sự tĩnh lặng vào cuối mỗi chu kỳ và cố gắng thực hành cách ngủ nhanh này mà không suy nghĩ bất cứ điều gì.

Đồ uống giúp ngủ ngon hay các phương pháp để đi vào giấc ngủ nhanh hơn chỉ mang tính hỗ trợ, không phải là điều trị. Việc duy trì uống những thức uống hay những bài tập được gợi ý trên hàng ngày giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Song, nếu vẫn khó ngủ hoặc mất ngủ lâu dài thì có thể liên quan đến các vấn đề tâm lý, bên cạnh việc áp dụng các bí quyết ngủ ngon, bạn cũng nên đến bệnh việc để được thăm khám, chẩn đoán và điều trị (nếu có).