Để bản thân rơi vào tình trạng mất ngủ kéo dài sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, dễ kiệt sức và không đủ năng lượng hoạt động mỗi ngày. Vì thế, Tạp chí Mẹ và Con mách bạn cách “vệ sinh giấc ngủ”, để lấy lại giấc ngủ ngon và sự hưng phấn cho chính mình nhé!
Thế nào là vệ sinh giấc ngủ?
Vệ sinh giấc ngủ là từ đươc dịch từ “sleep hygiene”. Đây là một thuật ngữ chỉ về sự tổng hợp các thói quen và hành vi cần thiết để hỗ trợ cơ thể có được một giấc ngủ ngon, cải thiện chất lượng giấc ngủ ổn định vào ban đêm, mang đến cho bạn sự tỉnh táo vào sớm mai. Khi chất lượng giấc ngủ được cải thiện, sức khỏe thể chất lẫn tinh thần của bạn cũng được nâng cao. Điều này có thể giúp bạn tăng năng suất làm việc, năng lượng để hoạt động cả ngày dài. Xây dựng một thói quen ngủ tốt, lành mạnh sẽ mang đến rất nhiều lợi ích, dù bạn có là trẻ em, trung niên hay người cao tuổi.
Nếu “vệ sinh giấc ngủ” kém có thể dễ bị các tác dụng phụ ảnh hưởng, phổ biến nhất là rối loạn giấc ngủ, gây nhiều tổn hại đến chất lượng cuộc sống. Khi cơ thể không đủ năng lượng, dẫn đến mệt mỏi, thiếu động lực và khả năng thúc đẩy tiềm thức và sức khỏe để hoàn thành công việc. Không những thế, bạn cũng hay thay đổi tâm trạng, dễ cáu gắt, gặp nhiều vấn đề về việc ghi nhớ, khó tập trung và thường xuyên bị đau đầu.
Cách “vệ sinh giấc ngủ” để có được giấc ngủ ngon
Giới hạn giấc ngủ cho bản thân vào ban ngày
Để có một giấc ngủ ngon vào ban đêm, bạn nên cân nhắc về số giờ ngủ ban ngày của mình. Tốt nhất là không nên ngủ quá 2 tiếng. Dù vậy, bạn cũng đừng xem nhẹ việc ngủ trưa. Mặc dù ngủ trưa không giúp bạn “ngủ bù” đủ cho vấn đề thiếu ngủ vào ban đêm, nhưng một giấc ngủ ngắn khoảng 30 phút vào giờ trưa có thể cải thiện tâm trạng bạn rất nhiều. Ngủ trưa sẽ giúp đầu óc được tỉnh táo hơn, nâng cao hiệu suất công việc.
Không nên sử dụng chất kích thích
Nếu bạn có thói quen sử dụng quá nhiều chất kích thích vào ban ngày hoặc trước khi ngủ, chẳng hạn như caffeine, nicotine, thì chúng sẽ khiến bạn khó vào giấc ngủ hơn. Đặc biệt là rượu. Dù có nhiều người khuyên rằng rượu bia sẽ giúp bạn ngủ nhanh hơn, nhưng việc sử dụng chúng quá gần giờ đi ngủ có thể gây ra tình trạng gián đoạn giấc ngủ vào nửa đêm. Bởi lẽ, đây là thời điểm cơ thể bắt đầu xử lý và đào thải lượng cồn bên trong.
Tập thể dục
Đa số những người có giấc ngủ ngon mỗi đêm thường có thói quen tập thể dục, vì đây là cách thúc đẩy giấc ngủ đạt chất lượng tốt hơn. Bạn chỉ cần dành ra khoảng 10 phút để tập thể dục như đi bộ, đạp xe quanh công viên cũng có thể cải thiện được rất nhiều tình trạng mất ngủ.
Tuy nhiên, để có được một giấc ngủ đêm thật tốt, bạn không nên tập luyện quá nặng sát giờ đi ngủ. Hãy tìm hiểu những bài tập phù hợp với độ tuổi và thể lực của mình và thực hiện theo mỗi ngày. Điều này vừa giúp bạn rèn luyện sức khỏe dẻo dai, vừa giúp cơ thể dễ “mệt” và đi vào giấc ngủ nhanh và sâu hơn rất nhiều.
Xây dựng chế độ ăn khoa học
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng, những món ăn chứa nhiều chất béo, đồ chiên, cay nóng hoặc nước uống có gas là một trong những thủ phạm khiến bạn mất ngủ mỗi đêm. Không những thế, chúng còn là nguyên nhân khiến bạn mắc phải chứng ợ nóng đau đớn, dễ làm rối loạn giấc ngủ, gián đoạn trong khi ngủ hoặc thậm chí là mắc những bệnh liên quan đến dạ dày.
Thay vào đó, bạn hãy ăn nhiều rau xanh, uống đủ nước vào ban ngày, xây dựng một chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng và khoa học. Thói quen này không chỉ giúp bạn có được giấc ngủ ngon hơn, mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, làm chậm quá trình lão hóa giúp bạn có được làn da căng tràn sức sống.
Hít thở không khí, tận hưởng ánh sáng tự nhiên
Điều này đặc biệt rất quan trọng đối với những người thường xuyên không ra ngoài trời. Ánh nắng mặt trời rất tốt cho sức khỏe, tuy nhiên sẽ không “thân thiện” với làn da của bạn. Vì thế, bạn nên thoa kem chống nắng cẩn thận mỗi khi ra đường. Thường xuyên tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào ban ngày cũng như bóng tối vào ban đêm sẽ hỗ trợ nhiều trong vấn đề duy trì chu kỳ đánh thức giấc ngủ lành mạnh từ bên trong tiềm thức.
Thư giãn trước khi ngủ
Việc xây dựng thói quen thư giãn trước khi ngủ và lặp lại thường xuyên sẽ giúp cơ thể nhận ra đây là giờ đi ngủ. Chẳng hạn như tắm nước ấm, đọc vài trang sách, thực hiện vài động tác massage mắt, nghe một số bài nhạc âm hưởng nhẹ nhàng hoặc thực hiện kéo giãn cơ đơn giản. Hạn chế những hoạt động mạnh hoặc những cuộc nói chuyện căng thẳng trước khi đi ngủ, ví dụ như áp lực công việc, bất đồng quan điểm…
Tạo dựng không gian ngủ thoải mái
Ai cũng sẽ thích ngủ trong một không gian thoải mái, đầy đủ nệm, gối. Bên cạnh đó, bạn cũng không nên để nhiệt độ phòng quá nóng hoặc quá lạnh. Hãy để phòng ngủ luôn được mát mẻ, sạch sẽ, loại bỏ bớt những ánh đèn, ánh sáng xanh từ điện thoại, TV, máy tính… Điều này sẽ giúp bạn đạt được giấc ngủ ngon và chất lượng hơn vào ban đêm. Đặc biệt, bạn nên dừng sử dụng những thiết bị điện tử khoảng 45 phút trước khi đi ngủ.
Trên đây là những cách giúp bạn có được một giấc ngủ ngon hơn, thực hiện “vệ sinh giấc ngủ” được tốt hơn. Cải thiện chất lượng giấc ngủ cũng đồng nghĩa với việc bạn đang yêu thương và chăm sóc tốt bản thân của mình, cải thiện được năng suất làm việc cũng như thu hút nhiều năng lượng tích cực, tinh thần hoạt động cả ngày dài. Chúc bạn áp dụng thành công nhé!
