Cuộc sống hiện đại khiến nhiều người phải thường xuyên thức khuya dậy sớm, để hoàn thành công việc, học tập hay các hoạt động cá nhân. Thói quen này làm nhịp sinh học bị xáo trộn, dẫn đến cơ thể mệt mỏi, giảm khả năng tập trung cao độ và tinh thần căng thẳng.
Bài viết này sẽ hướng dẫn 5 thói quen giúp bạn giảm mệt mỏi do thức khuya dậy sớm, từ việc điều chỉnh giấc ngủ đến dinh dưỡng, vận động và thay đổi thói quen sinh hoạt, giúp duy trì năng lượng suốt ngày dài.
Tạo chế độ ngủ nghỉ khoa học để giảm mệt mỏi
Hiểu rõ nhịp sinh học cơ thể
Cơ thể vận hành theo nhịp sinh học tự nhiên, điều khiển bởi hormone melatonin và cortisol, quyết định thời gian ngủ, thức và mức năng lượng. Khi bạn thường thức khuya dậy sớm, nhịp sinh học bị xáo trộn, khiến cơ thể khó đi vào giấc ngủ và cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày. Hiểu rõ nhịp sinh học giúp bạn điều chỉnh giờ đi ngủ và thức dậy phù hợp, cải thiện tâm trạng, hiệu suất làm việc và chất lượng giấc ngủ.
Ví dụ, nếu bạn biết mình là người “cú đêm”, việc lên lịch làm việc quan trọng vào buổi chiều và buổi tối sẽ phù hợp hơn. Nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy, tuân thủ nhịp sinh học tự nhiên giúp giảm rối loạn giấc ngủ, bệnh tim mạch và suy giảm trí nhớ. Bạn có thể theo dõi nhịp sinh học bằng cách ghi nhật ký giờ ngủ, giấc ngủ sâu và cảm giác tỉnh táo sau khi thức dậy.
Lên lịch ngủ cố định
Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày giúp cơ thể thích nghi nhanh hơn với lịch trình, dù bạn thường thức khuya dậy sớm. Việc duy trì giờ giấc đều đặn giúp cơ thể dự đoán trước thời điểm cần nghỉ ngơi, cải thiện chất lượng giấc ngủ sâu, giảm thức giấc giữa đêm và phục hồi năng lượng hiệu quả.
Bạn có thể bắt đầu bằng việc đi ngủ và thức dậy sớm hoặc muộn hơn 15 phút mỗi ngày cho đến khi đạt lịch trình lý tưởng. Đặt báo thức vào giờ cố định kể cả cuối tuần cũng giúp tránh rối loạn nhịp sinh học. Thói quen này còn hỗ trợ hormone cortisol duy trì mức ổn định, giúp bạn tỉnh táo tự nhiên mà không cần phụ thuộc caffeine.
Sử dụng ánh sáng tự nhiên để cơ thể tỉnh táo
Ánh sáng mặt trời vào buổi sáng kích thích cơ thể sản xuất serotonin và cortisol, giúp tỉnh táo và nâng cao tinh thần. Người thường thức khuya dậy sớm có thể giảm mệt mỏi bằng cách tiếp xúc ánh sáng tự nhiên ngay sau khi thức dậy, chẳng hạn đi bộ quanh nhà hoặc mở cửa sổ. Ánh sáng này giúp điều chỉnh nhịp sinh học, cải thiện chất lượng giấc ngủ ban đêm và tăng năng lượng tích cực cho cả ngày.
Nếu làm việc trong văn phòng, bạn có thể đặt bàn làm việc gần cửa sổ hoặc sử dụng đèn mô phỏng ánh sáng ban ngày. Nghiên cứu chỉ ra rằng 30 phút tiếp xúc ánh sáng tự nhiên mỗi sáng có thể tăng mức năng lượng và giảm buồn ngủ đến 50%. Đây là bước quan trọng giúp cơ thể thích nghi với việc thức khuya dậy sớm mà vẫn duy trì hiệu quả hoạt động.
Dinh dưỡng hợp lý giúp duy trì năng lượng
Ăn bữa sáng đầy đủ
Bữa sáng cung cấp năng lượng quan trọng cho cả ngày và giúp cơ thể hoạt động hiệu quả. Người thường thức khuya dậy sớm nếu bỏ bữa sáng sẽ cảm thấy uể oải, mệt mỏi và khó tập trung. Một bữa sáng cân bằng protein, carbohydrate phức tạp và chất béo lành mạnh giúp duy trì năng lượng và hỗ trợ chức năng não bộ.
Ví dụ, bạn có thể kết hợp trứng, yến mạch và trái cây tươi để có đủ protein, vitamin và khoáng chất. Ăn sáng đúng giờ còn giúp ổn định đường huyết, giảm cảm giác đói nhanh và tránh mệt mỏi giữa buổi sáng. Nghiên cứu tại Mỹ cho thấy những người ăn sáng đều đặn có mức năng lượng cao hơn 30% so với người bỏ bữa sáng, đặc biệt là khi họ thường thức khuya dậy sớm.
Uống đủ nước mỗi ngày
Cơ thể mất nước nhanh chóng dẫn đến mệt mỏi, uể oải và giảm khả năng tập trung. Người thức khuya dậy sớm thường không uống đủ nước vào buổi sáng, khiến cơ thể thiếu năng lượng sớm. Uống nước đều đặn giúp duy trì trao đổi chất, hỗ trợ hoạt động cơ bắp và giảm cảm giác mệt mỏi tự nhiên.
Một mẹo nhỏ là uống 1–2 cốc nước ngay khi thức dậy để khởi động hệ tiêu hóa và thanh lọc cơ thể. Ngoài ra, bạn nên mang theo bình nước bên mình để nhắc nhở uống đủ trong ngày. Nghiên cứu chỉ ra rằng duy trì đủ nước giúp tăng tỉnh táo, cải thiện tâm trạng và giảm nhức đầu do mất nước – rất hữu ích cho người thức khuya dậy sớm.
Hạn chế thức ăn nhiều đường và chất béo
Thức ăn nhanh, đồ chiên rán hay bánh ngọt làm năng lượng tăng vọt nhưng nhanh chóng tụt xuống, khiến cơ thể mệt mỏi. Người thức khuya dậy sớm nếu tiêu thụ nhiều thực phẩm này sẽ uể oải, mất tập trung và khó chịu suốt ngày. Thay vào đó, nên ăn thực phẩm giàu protein, rau củ, trái cây và các loại thực phẩm giàu chất xơ để cơ thể duy trì năng lượng ổn định lâu dài.
Ví dụ, bữa trưa có thể gồm ức gà, rau xanh và gạo lứt vừa no vừa giàu vitamin. Hạn chế đồ chiên, đồ ngọt giúp giảm gánh nặng cho gan, tăng hiệu quả tiêu hóa và ổn định đường huyết. Thói quen ăn uống khoa học giúp bạn chống lại cảm giác mệt mỏi dai dẳng khi phải thức khuya dậy sớm nhiều ngày liên tiếp.
Vận động và thay đổi thói quen sinh hoạt
Tập thể dục nhẹ nhàng
Các bài tập như đi bộ, yoga, kéo giãn cơ hoặc thiền vận động giúp máu lưu thông tốt và tăng oxy đến não. Người thường thức khuya dậy sớm nếu duy trì thói quen này sẽ giảm căng thẳng, nhức mỏi cơ bắp và cải thiện tinh thần. Tập thể dục đều đặn còn giúp hormone endorphin được giải phóng, mang lại cảm giác hạnh phúc, giảm stress và tăng năng lượng tự nhiên.
Bạn có thể tập 15–30 phút buổi sáng hoặc chiều để không ảnh hưởng giấc ngủ ban đêm. Nghiên cứu chỉ ra rằng người tập thể dục nhẹ mỗi ngày có khả năng chống mệt mỏi cao hơn 40% so với người ít vận động. Đây là thói quen đặc biệt hữu ích cho những ai phải thức khuya dậy sớm thường xuyên.
Nghỉ giải lao hợp lý
Người làm việc liên tục mà không nghỉ sẽ nhanh chóng rơi vào trạng thái kiệt sức và giảm hiệu suất. Khi thức khuya dậy sớm, bạn nên dành thời gian nghỉ giải lao 5–10 phút mỗi giờ để cơ thể và mắt thư giãn. Nghỉ giải lao giúp đầu óc tỉnh táo, giảm stress và cải thiện khả năng tập trung trở lại.
Bạn có thể đứng dậy, đi lại quanh phòng hoặc tập vài động tác giãn cơ. Một số nghiên cứu cho thấy nghỉ giải lao ngắn nhưng đều đặn giúp năng suất làm việc tăng 20–25%. Đây là giải pháp hiệu quả để chống mệt mỏi cho người phải thức khuya dậy sớm.
Thực hành các kỹ thuật thư giãn
Các phương pháp như hít thở sâu, thiền, hoặc nghe nhạc nhẹ giúp tâm trạng ổn định và giảm căng thẳng. Người thường thức khuya dậy sớm sẽ cảm thấy cơ thể và tinh thần thư thái hơn nếu thực hiện đều đặn. Thư giãn còn giúp cải thiện tuần hoàn, giảm nhức mỏi cơ bắp và tăng năng lượng tự nhiên cho cả ngày dài.
Bạn có thể dành 10–15 phút mỗi sáng hoặc tối để thiền, hít thở sâu hoặc nghe nhạc thư giãn. Nghiên cứu chỉ ra kỹ thuật thở sâu giúp giảm hormone căng thẳng cortisol đến 30%, từ đó giảm mệt mỏi đáng kể. Đây là cách đơn giản nhưng hiệu quả để cơ thể thích nghi với việc thức khuya dậy sớm.
Ngủ trưa đúng cách
Ngủ trưa 15–30 phút giúp cơ thể nạp lại năng lượng mà không ảnh hưởng giấc ngủ ban đêm. Người thức khuya dậy sớm nếu ngủ trưa quá dài sẽ khó đi vào giấc ngủ ban đêm và rối loạn nhịp sinh học. Ngủ trưa hợp lý giúp tăng tỉnh táo, cải thiện trí nhớ, giảm stress và mệt mỏi giữa ngày.
Một lưu ý là tránh ngủ quá 30 phút vì sẽ rơi vào giấc ngủ sâu, gây uể oải khi tỉnh dậy. Ngủ trưa đúng cách còn cải thiện hiệu quả công việc buổi chiều và giúp cơ thể phục hồi năng lượng tự nhiên. Đây là thói quen đơn giản nhưng rất hiệu quả cho người thức khuya dậy sớm.
Giảm thời gian sử dụng thiết bị điện tử
Màn hình điện thoại và máy tính phát ra ánh sáng xanh ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ. Người thức khuya dậy sớm nếu dùng thiết bị quá nhiều vào buổi tối sẽ khó đi vào giấc ngủ và mệt mỏi hôm sau. Hạn chế thiết bị trước khi ngủ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm stress và cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ.
Bạn có thể tắt thông báo điện thoại, hạn chế mạng xã hội hoặc đọc sách giấy để thư giãn. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng ánh sáng xanh làm giảm hormone melatonin tới 60%, gây rối loạn giấc ngủ, đặc biệt với người thức khuya dậy sớm. Thói quen này giúp cơ thể nghỉ ngơi hiệu quả, tỉnh táo vào ngày hôm sau.
Duy trì môi trường ngủ thoải mái
Phòng ngủ yên tĩnh, nhiệt độ phù hợp và ánh sáng dịu giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ. Người thức khuya dậy sớm nên chú ý môi trường xung quanh để giấc ngủ được sâu và chất lượng hơn. Môi trường ngủ thoải mái giúp cơ thể phục hồi năng lượng, giảm nhức mỏi và stress hiệu quả.
Bạn có thể sử dụng rèm cản sáng, máy lọc không khí hoặc điều chỉnh nhiệt độ phòng khoảng 24–26°C. Một phòng ngủ lý tưởng còn giúp giảm tiếng ồn, nâng cao chất lượng giấc ngủ và tăng hiệu quả nghỉ ngơi cho người thức khuya dậy sớm.
Giảm caffein và đồ uống kích thích
Caffeine giúp tỉnh táo nhưng nếu dùng quá nhiều sẽ gây mất ngủ và mệt mỏi hôm sau. Người thường thức khuya dậy sớm nếu tiêu thụ caffein vào buổi chiều tối sẽ khó ngủ và ảnh hưởng sức khỏe. Hạn chế caffein giúp cơ thể nghỉ ngơi đầy đủ, phục hồi năng lượng và cải thiện nhịp sinh học.
Bạn có thể thay bằng trà thảo mộc hoặc nước lọc để thư giãn. Các nghiên cứu cho thấy người uống caffein trước khi ngủ dễ mất ngủ và giảm chất lượng giấc ngủ tới 50%. Đây là cách quan trọng để duy trì năng lượng khi bạn phải thức khuya dậy sớm liên tục.
Lập kế hoạch công việc hợp lý
Công việc quá tải khiến cơ thể và tinh thần căng thẳng, dẫn đến mệt mỏi. Người thức khuya dậy sớm nếu sắp xếp công việc khoa học sẽ giảm áp lực và đạt hiệu quả cao hơn. Lập kế hoạch hợp lý giúp cân bằng sức khỏe, thời gian nghỉ ngơi và hoàn thành công việc thuận lợi hơn.
Bạn có thể sử dụng danh sách việc cần làm hoặc ứng dụng quản lý công việc để ưu tiên nhiệm vụ. Việc chia nhỏ công việc giúp bạn kiểm soát áp lực, giảm stress và duy trì năng lượng cả ngày. Đây là chiến lược quan trọng để sống khỏe mạnh khi thường thức khuya dậy sớm.
Việc duy trì 5 thói quen trên sẽ giúp cơ thể giảm mệt mỏi khi thường xuyên thức khuya dậy sớm. Thực hiện đều đặn các thói quen này giúp bạn tỉnh táo, khỏe mạnh và nâng cao chất lượng cuộc sống. Hãy áp dụng ngay để cơ thể và tinh thần luôn tràn đầy năng lượng, dù nhịp sống hiện đại bận rộn.
