Mẹ và Con - Chất xơ đóng vai trò vô cùng quan trọng với sức khỏe của chúng ta. Tuy nhiên, hiện nay có đến 90% người lớn và trẻ em chưa đáp ứng đầy đủ lượng chất xơ cần thiết trong một ngày.

Việc cải thiện lượng chất xơ mà cơ thể cần là một việc vô cùng đơn giản. Chỉ cần bổ sung các loại thực phẩm giàu chất xơ vào bữa ăn hằng ngày, bạn đã có thể tăng lượng chất xơ nạp vào cơ thể. Vì thế, hãy cùng Tạp chí Mẹ và Con điểm qua các món ăn nào sẽ giúp chúng ta cung cấp chất xơ bạn nhé!

Chất xơ là gì? Chất xơ đóng vai trò như thế nào đối với sức khỏe con người?

Chất xơ là một thuật ngữ chung áp dụng cho bất kỳ loại carbohydrate nào mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa. Chất xơ có thể mang lại những lợi ích sau đây:

  • Giảm cholesterol: Chất xơ giúp giảm sự hấp thụ cholesterol trong cơ thể. Nếu bạn kết hợp với việc dùng statin – một loại thuốc để giảm cholesterol và sử dụng các chất bổ sung chất xơ như chất xơ psyllium, bạn sẽ thấy lượng cholesterol được giảm đáng kể.
  • Thúc đẩy quá trình giảm cân: Thực phẩm giàu chất xơ như trái cây và rau có xu hướng ít calo hơn, giúp bạn không lo tăng cân. Ngoài ra, sự hiện diện của chất xơ còn có thể làm chậm quá trình tiêu hóa trong dạ dày để giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn.
  • Giúp kích thích hệ tiêu hóa: Chất xơ có khả năng kích thích hệ tiêu hóa, ngăn chặn tình trạng táo báo, khó tiêu, đầy hơi.
  • Kiểm soát lượng đường trong máu: Cơ thể bạn có thể mất nhiều thời gian hơn để phân hủy thực phẩm giàu chất xơ. Điều này giúp bạn duy trì lượng đường trong máu ổn định hơn. Vì thế, chất xơ đặc biệt hữu ích đối với những người mắc bệnh tiểu đường
  • Giảm nguy cơ ung thư đường tiêu hóa: Bổ sung đầy đủ chất xơ có thể có tác dụng bảo vệ cơ thể chống lại một số loại ung thư, bao gồm cả ung thư ruột kết bởi một số loại chất xơ có các đặc tính giống như chất chống oxy hóa, ngăn ngừa ung thư.

thực phẩm giàu chất xơ

Các loại thực phẩm giàu chất xơ bạn không nên bỏ qua

1. Lê (3,1 gam)

Lê là một loại trái cây ngon và bổ dưỡng. Đây cũng là một trong những nguồn trái cây cung cấp chất xơ tốt nhất. Hàm lượng chất xơ có trong lê có thể ước tính như sau: có 3,1 gam chất xơ trên 100 gam lê.

2. Dâu tây (2 gram)

Dâu tây là một lựa chọn tốt cho sức khỏe của chúng ta. Loại trái cây giàu chất dinh dưỡng nhất này chứa nhiều vitamin C, mangan, chất chống oxy hóa cũng như chất xơ. Cứ 1 cốc dâu tây tươi sẽ có 3 gam chất xơ. Hoặc ước tính đơn giản, dâu tây chứa 2 gam chất xơ trên tổng 100 gam dâu.

dâu tây

3. Quả bơ (6,7 gam)

Bơ cũng là một loại thực phẩm giàu chất xơ và tốt cho sức khỏe của bạn. Bơ chứa nhiều chất béo lành mạnh cũng như vitamin C, kali, magiê, vitamin E và các loại vitamin B khác nhau. Các nghiên cứu cho thấy, có đến 6,7 gam chất xơ trong 100 gam bơ. Vì thế, hãy thường xuyên chế biến các món ăn từ bơ bạn nhé!

4. Táo (2,4 gam)

Táo là một trong những loại trái cây có tương đối nhiều chất xơ. Hàm lượng chất xơ trong 100 gam táo có thể lên đến 2,4 gam chất xơ. Chẳng lý do gì chúng ta bỏ qua một loại thực phẩm giàu chất xơ như thế phải không nào?

5. Quả mâm xôi (6,5 gram)

Quả mâm xôi chứa nhiều vitamin C và mangan nên được rất nhiều người yêu thích. Không chỉ vậy, quả mâm xôi còn chứa hàm lượng chất xơ dồi dào khi 100 gam mâm xôi sẽ cung cấp cho cơ thể của bạn 6,5 gam chất xơ có lợi cho sức khỏe.

chất xơ

6. Chuối (2,6 gam)

Chuối là một nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C, vitamin B6 và kali. Có đến 3,1 gam chất xơ trong một quả chuối cỡ trung bình và 2,6 gam chất xơ trên tổng 100 gam chuối. Loại thực phẩm giàu chất xơ này rất dễ ăn cũng như có thể chế biến với các loại thực phẩm khác để mang đến những món ăn thơm ngon, giàu dinh dưỡng. Vì thế, đừng bỏ qua nguồn cung cấp chất xơ này bạn nhé!

7. Cà rốt (2,8 gam)

Cà rốt là một loại củ chứa nhiều vitamin K, vitamin B6, magie và beta carotene – một chất chống oxy hóa được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể bạn. 100 gam cà rốt sẽ cung cấp cho cơ thể 2,8 gam chất xơ. Hãy thử ngay món nước ép cà rốt hoặc món canh súp có chứa cà rốt để nạp thêm chất xơ cho cơ thể bạn nhé.

cà rốt giàu chất xơ

8. Củ cải đường (2,8 gam)

Các loại củ cải và đặc biệt là củ cải đường sẽ chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như folate, sắt, đồng, mangan, và kali tốt cho cơ thể của bạn. Đặc biệt, củ cải đường cũng chứa nhiều nitrat vô cơ – một loại dinh dưỡng được chứng minh có nhiều lợi ích liên quan đến việc điều chỉnh huyết áp cơ thể.

Không chỉ vậy, củ cải đường còn là thực phẩm giàu chất xơ khi trong 100 gam củ cải đường sẽ có thể cung cấp cho cơ thể của bạn đến 2,8 gam chất xơ tốt cho cơ thể.

9. Bông cải xanh (2,6 gam)

Bông cải xanh là một loại rau thuộc họ cải và là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất hiện nay. Bên trong 100 gam bông cải xanh không chỉ chứa đến 2,6 gam chất xơ mà còn chứa nhiều vitamin C, vitamin K, folate, vitamin B, kali, sắt và mangan, đồng thời chứa chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng chống ung thư mạnh mẽ.

10. Atiso (5,4 gam)

Atiso là một loại thực phẩm giàu chất xơ mà bạn không nên bỏ qua. Cứ 100 gam atiso sẽ có 5,4 gam chất xơ. Hơn nữa, atiso còn có công dụng giải độc gan, thanh nhiệt cơ thể. Các món trà atiso hoặc canh atiso đều là những gợi ý thích hợp cho những ngày mùa hè nắng nóng mà bạn có thể chuẩn bị cho cả gia đình.

loại thực phẩm giàu chất xơ

11. Cải Brussels (3,8 gam)

Cải Brussels (Cải bi xen) rất giàu vitamin K, kali, folate và chất chống oxy hóa chống ung thư. Không chỉ vậy, loại cải đặc biệt này cũng là một loại thực phẩm giàu chất xơ, cung cấp cho cơ thể 3,7 gam chất xơ trên 100 gam cải.

12. Đậu Hà Lan tách hạt (8,3 gam)

Đậu Hà Lan tách hạt được làm từ hạt đậu Hà Lan khô tách vỏ. Hàm lượng chất xơ của loại thực phẩm này lên đến 8,3 gam trên 100 gam đậu. Có thể nói, đây là một hàm lượng cực kỳ cao, phù hợp với những ai đang gặp vấn đề về tiêu hóa, cần giảm lượng cholesterol trong cơ thể.

13. Hạt Chia (34,4 gam)

Hạt Chia là loại hạt nhỏ màu đen chứa nhiều magie, phốt pho và canxi. Không chỉ vậy, hạt chia còn là một loại thực phẩm giàu chất xơ, cung cấp cho cơ thể 34,4 gam chất xơ trên 100 gam hạt chia. Ngoài ra, tác dụng của hạt chia còn giúp tạo máu, hạn chế tình trạng còi xương ở trẻ, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tốt cho hệ tim mạch,…  Vì thế, bổ sung các món ăn từ hạt chia như salad hạt chia, sinh tố hạt chia,… sẽ giúp bạn thêm khỏe mạnh.

hạt chia

Việc bổ sung chất xơ cho cơ thể thật đơn giản phải không nào? Hãy lưu ngay những loại thực phẩm giàu chất xơ này để có thể chế biến những bữa ăn giàu dinh dưỡng cho cả gia đình bạn nhé!

Bạn có thấy bài viết này hữu ích:

Bài viết liên quan