Bài tập đáp ứng đầy đủ các yếu tố: Không vận động mạnh gây ảnh hưởng đến thai nhi, không cần không gian rộng, bạn có thể tập bất cứ đâu, mỗi ngày chỉ cần 10-15 phút cho chuỗi bài tập này là đủ.

Động tác 1

Nghiêng người một bên: tác dụng chủ yếu đến cột sống, phần lưng dưới, mông và đùi ngoài.

– Ngồi trên sàn hoặc trên giường, có thể kê một cái gối để ngồi cao hơn sàn một chút cho thoải mái, xếp 2 chân chéo nhau về bên phải, tay trái vươn cao qua đầu, mắt nhìn thẳng, ngồi hơi nghiêng một bên và thẳng lưng, hít vào (H.1)

(H.1)

– Vươn dài tay trái và tiếp tục nghiêng người về bên phải, càng xa càng tốt, thở ra từ từ, suy nghĩ trong đầu là bạn đang kéo dài và làm giãn cột sống, giữ trong khoảng 3-10 giây, hít thở đều nhịp (H.2).

(H.2)

– Trả người lại về vị trí cũ, tiếp tục lặp lại động tác khoảng 5-10 lần, sau đó đổi chân sang phía bên kia, cũng lặp lại động tác 5-10 lần.

Động tác 2

Căng cơ mông trên ghế: tác dụng chính đến phần mông và cơ xương chậu, làm tăng độ dẻo và vững chãi của cấu trúc xương chậu để nâng đỡ thai nhi.

– Ngồi trên ghế hoặc ở cạnh giường, 2 chân thả xuống đất, tựa thẳng lưng vào thành ghế hoặc vươn thẳng lưng nếu ngồi trên giường, không được tựa lưng, hít thở sâu và đều nhịp (H.3).

(H.3)

– Co chân phải đặt vùng mắt cá chân phải lên đầu gối chân trái, đè đầu gối chân phải xuống mặt ghế hoặc mặt giường và giữ trong khoảng 3-10 giây, rồi lại trả chân thả lỏng một chút, lặp lại động tác từ 5-10 lần, sau đó đổi chân kia, và cũng lặp lại động tác 5-10 lần.

Động tác 3

Nâng lưng: tác dụng chính đến phần lưng, làm giảm đau lưng và làm tăng độ vững chãi của cơ lưng dưới.

– Nằm ngửa trên sàn hoặc trên giường, co gối lại, 2 bàn chân chạm đất, 2 tay duỗi thẳng dọc theo thân người và mở rộng một chút ra hai bên cơ thể, hít vào (H.5).