Dầu ăn là một nguyên liệu không thể thiếu để thực hiện các món ăn ngon. Với muôn vàn các loại dầu ăn khác nhau có trên thị trường hiện nay, liệu bạn đã bao giờ tự hỏi điểm khác biệt của những loại dầu này là gì và vì sao nhiều loại còn được khuyến cáo là tốt hơn cho sức khỏe so với các loại thông thường?
Tất cả các loại dầu ăn không được tạo ra như nhau và có một số điều mà bạn cần cân nhắc khi chọn loại để nấu. Cùng khám phá tất tần tật những thông tin bổ ích về dầu ăn trong bài viết này cùng Mẹ và Con, bạn nhé!
Cách chọn dầu ăn tốt cho sức khỏe
Rất nhiều người sợ thêm chất béo vào món ăn vì một nguyên chính là sợ mập. Nhưng sử dụng dầu có chứa chất béo lành mạnh sẽ cải thiện chế độ ăn uống của bạn, miễn là bạn sử dụng nó một cách điều độ.
Mỗi loại dầu có một thành phần hóa học riêng biệt. Vì vậy một số loại sẽ phù hợp hơn để xào, một số để nấu và một số khác để chế biến các món lạnh không cần nhiệt, như nước xốt salad. Khi nấu ăn, hãy luôn ghi nhớ điểm bốc khói của dầu – đó là nhiệt độ mà dầu bắt đầu bốc khói và các gốc tự do nguy hiểm cho sức khỏe. Nói chung, dầu càng tinh luyện, điểm bốc khói càng cao.
Khi dầu bốc khói hoặc cháy, bất kỳ chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa nào cũng cháy cùng với nó, đồng thời tạo ra các gốc tự do và các giá trị dinh dưỡng trở về không, thậm chí có thể gây hại cho sức khỏe, đặc biệt nếu bạn sử dụng dầu bị nấu đi nấu lại một cách thường xuyên. Các loại dầu ăn khác nhau có nhiệt độ điểm bốc khói riêng và nhiệt độ quá cao sẽ phá vỡ các axit béo có lợi của dầu ăn, gây mất vị ngon hoặc khiến món ăn chứa nhiều calo hơn nếu chiên ngập dầu.
Nhiệt độ cao (áp chảo, chiên xào), bạn nên sử dụng dầu bơ, dầu oliu tinh chế, dầu hạnh nhân, dầu hướng dương. Khi nấu nướng ở nhiệt độ trung bình như ninh, hầm, hâm lại đồ ăn cũ bạn dùng dầu hạt cải, dầu ép từ các loại hạt nhỏ (dầu mè, hạt lanh), dầu lạc, dầu hạt macca, dầu oliu nguyên chất. Còn đối với các món ăn được thực hiện ở nhiệt độ thấp, bạn có thể dùng dầu mè, dầu dừa hoặc dầu từ hạt bí ngô. Đối với những loại dầu không nên chiên nóng thì bạn có thể dùng để trộn salad, làm nước sốt hoặc nước chấm.
Các loại chất béo trong dầu nấu ăn
Dầu có chất béo lành mạnh hoặc không lành mạnh. Một số loại dầu có sự kết hợp của cả hai loại chất béo này:
Chất béo bão hòa: Loại chất béo này thường có hại cho sức khỏe. Chúng chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa, thịt mỡ hoặc dầu dừa và dầu cọ.
Chất béo chuyển hóa: Chúng thường được tìm thấy trong thực phẩm chế biến và cũng không tốt cho sức khỏe. Kiểm tra nhãn hàng tạp hóa để biết có bao nhiêu chất béo chuyển hóa trong lọ dầu ăn mà bạn mua để hạn chế sử dụng.
Chất béo không bão hòa đơn: Bạn có thể tìm thấy những chất béo lành mạnh này trong các loại hạt thô, ô liu và quả bơ. Vì thế Chất béo không bão hòa đơn cũng có thể được tìm thấy trong dầu ô liu nguyên chất, dầu đậu phộng và dầu bơ.
Chất béo không bão hòa đa: Những chất béo này, bao gồm Omega-6 và Omega-3, là những axit béo lành mạnh. Bạn có thể lấy chúng từ cá nhiều dầu như cá hồi và cá thu, cũng như hạt chia và quả óc chó, và chúng đặc biệt tốt cho não của bạn.
Các loại dầu nấu ăn tốt cho sức khỏe
Dầu canola: Dầu thông thường này được chiết xuất từ cây hạt cải dầu. Điểm khói cao làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt để chiên, xào và nướng. Nó cũng được sử dụng để làm bơ thực vật. Nó không có nhiều Omega-3 làm giảm huyết áp như dầu ô liu nguyên chất, nhưng dầu hạt cải tự hào có một trong những mức chất béo bão hòa thấp nhất. Điều đó có thể làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt giúp ích cho các bệnh về tim mạch. Nó cũng có axit alpha-linolenic (ALA), mà cơ thể cần để chuyển đổi thành axit béo thiết yếu. Điều đó làm cho nó trở thành một chất bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn chay.
Dầu ô liu: Quả ô liu được nghiền nát để tạo ra loại dầu có mùi thơm, có màu xanh hoặc vàng. Dầu ô liu nguyên chất – loại dầu ít tinh chế nhất trong tất cả các loại dầu ô liu – có điểm bốc khói thấp nhất. Không cholesterol, chứa chất béo không bão hòa, giàu vitamin E và K, chứa nhiều axit oleic.
Dầu thực vật. Đây thường là một loại dầu hỗn hợp, có vị trung tính. Dinh dưỡng của nó thay đổi tùy thuộc vào sự pha trộn cụ thể. Nó thường là hỗn hợp của các loại dầu đậu nành, cọ, hướng dương, cây rum và dầu hạt cải. Nó thường có điểm khói cao trung bình và khá linh hoạt.
Dầu bơ. Loại dầu này có mùi thơm dịu và khá tốt cho sức khỏe của bạn. Nó chứa chủ yếu là các axit béo không bão hòa đơn có thể giúp giảm viêm. Nó cũng có điểm bốc khói cao, rất tốt cho việc chiên và rán.
Dầu hướng dương: Đây là một loại dầu tinh luyện chứa nhiều axit béo omega-6. Nó tốt cho sức khỏe tim mạch của bạn và nó có thể giảm viêm. Nó chủ yếu có chất béo không bão hòa đơn và điểm bốc khói của nó cao, tốt cho tim mạch, giảm cholesterol xấu trong máu, và tăng cường miễn dịch.
Dầu lạc. Nó tốt cho sức khỏe tim mạch và có vị trung tính. Dầu lạc hay dầu đậu phộng tinh luyện có giàu sterol thực vật và vitamin E, có điểm bốc khói trung bình cao và thường được sử dụng để chiên.
Dầu hạnh nhân. Nếu bạn đang tìm kiếm một hương vị đặc biệt, hấp dẫn để thêm vào công thức nấu ăn, thì dầu hạnh nhân rất ngon và thường ít chất béo bão hòa. Các nghiên cứu gần đây cho thấy rằng một chế độ ăn uống nhiều hạnh nhân có thể giúp giảm huyết áp. Với điểm bốc khói cao, dầu hạnh nhân rất tốt cho các món ăn bị héo và nâu cũng như trên các món salad.
Dầu ăn là người bạn của các bà nội trợ. Tuy nhiên, hãy nhớ sử dụng đúng loại, đúng công dụng để phát huy hết khả năng cung cấp dưỡng chất, bảo vệ sức khỏe và giúp cả nhà luôn ngon miệng, bạn nhé!
