Hiện nay có nhiều thực đơn giảm cân hiệu quả từ các nguồn thực phẩm khác nhau. Một trong số đó là thực đơn giảm cân với sữa chua. Vậy giảm cân với sữa chua có thực sự hiệu quả không? Mẹ và Con sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc này qua bài viết này nhé!
Hàm lượng dinh dưỡng trong sữa chua
Trước khi đến với thực đơn giảm cân với sữa chua, chúng ta cùng tìm hiểu hàm lượng dinh dưỡng bên trong 1 hũ sữa chua (khoảng 180gr) nhé. Trong sữa chua chứa nhiều chất như calci, vitamin D, kẽm, axit lactic, vitamin C, probiotic:
- Năng lượng: 100 – 150 kcal
- Chất béo: 3,5 gram
- Chất béo bão hòa: 2 gram
- Protein: ít nhất 8-10 gram
- Đường: 20 gram hoặc ít hơn
- Calci: ít nhất 20% lượng calci cần thiết hàng ngày
- Vitamin D: ít nhất 20% lượng vitamin D cần thiết hàng ngày (phù hợp cho những bạn đang xuất hiện dấu hiệu thiếu vitamin D)
Thực đơn giảm cân với sữa chua
Như những thông tin trên sữa chua chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho thể. Chính vì vậy, từ lâu sữa chua đã trở thành một nguyên liệu chính trong thực đơn giảm cân hiệu quả. “Note” ngay thực đơn này để giảm cân hiệu quả tại nhà nhé!
Thực đơn ngày 1
- Bữa sáng: 1 lát bánh mì nướng, 1 quả trứng luộc, 2 – 3 quả chuối
- Bữa trưa: 1 chén phô mai tươi loại ít béo, 5 – 7 miếng bánh mặn, 1 quả trứng luộc
- Bữa phụ: Sữa chua không đường + táo tươi
- Bữa tối: 2 – 3 cây xúc xích, 50g cà rốt luộc, 50g bông cải xanh, 2 – 3 quả chuối
Thực đơn ngày 2
- Bữa sáng: Trứng bác (trứng khuấy) rau củ. Khi rán trứng, bạn có thể cho thêm một nắm rau chân vịt và khoảng 75gr ớt chuông thái hạt lựu.
- Bữa trưa: Ức gà áp chảo với ¼ muỗng canh dầu ô liu. Ăn kèm salad trộn cùng một ít ngũ cốc nguyên hạt và cà chua
- Bữa phụ: 100gr thịt gà nướng trộn với ½ quả ớt chuông cắt lát
- Bữa tối: 100gr cá hồi áp chảo, ăn kèm với salad quả mọng và sữa chua Hy Lạp
- Bữa phụ (nếu đói): Bông cải xanh hấp chấm cùng sốt sữa chua không đường
Thực đơn ngày 3
- Bữa sáng: Cũng tương tự như trên, bạn uống 1 ly nước chanh và ăn 1 chén cháo trắng với ½ quả trứng muối
- Bữa phụ: 200gr đu đủ chín
- Bữa trưa: 1 chén cơm trắng, 1 dĩa tôm hấp su hào và 1 chén canh rau ngót nấu với thịt bằm
- Bữa phụ (nếu đói): 1 hộp sữa chua ít đường
- Bữa tối: 1 chén canh sườn heo nấu với bí xanh và tráng miệng bằng 50gr thanh long
Thực đơn ngày 4
- Bữa sáng: Ớt ngọt và bí ngòi nướng cùng phi lê cá thu áp chảo. Bạn có thể ăn kèm với một chút sốt cam mật ong (không đường)
- Bữa trưa: ½ muỗng cà phê dầu ô liu trộn với salad rau xanh (cải xoăn, dưa chuột, rau mầm, quả bơ, hành tây). Ăn kèm cùng một chén gạo lứt kết hợp hạt quinoa (diêm mạch) và 100g tôm hấp
- Bữa phụ: 75gr bông cải xanh hấp với 100g ức gà sốt cam
- Bữa tối: Salad cầu vồng ăn kèm với 100g bít tết áp chảo
Thực đơn ngày 5
- Bữa sáng: 1 ly nước chanh và 1 quả trứng chiên ăn kèm sandwich, bạn nên chiên bằng dầu olive để giảm được lượng chất béo không bão hòa nhé
- Bữa phụ: 1 hộp sữa đậu nành ít đường
- Bữa trưa: 1 chén cơm trắng, 200gr thịt gà xào sả ớt và 200gr rau luộc
- Tham khảo cách nấu món thịt gà trong bài viết: Cùng làm món gà xào sả ớt cực bắt cơm trong vòng 10 phút
- Bữa phụ: 1 hũ sữa chua không đường với dâu tây chín
- Bữa tối: 1 tô canh súp được nấu từ su hào, cà rốt, bông cải và 100gr sườn non
Thực đơn ngày 6
- Bữa sáng: 120gr sữa chua Hy Lạp (nên để ăn sau cùng), 1/2 muỗng cà phê bơ đậu phộng, yến mạch và quả mọng
- Bữa trưa: Măng tây hấp với salad rau quả và 150gr cá hồi áp chảo
- Bữa phụ: Sinh tố quả mọng, cải xoăn và cần tây. Bạn có thể thay sữa đặc bằng sữa chua không đường
- Bữa tối: Canh gà cà rốt đậu lăng, ăn kèm bánh mì nguyên cám
Thực đơn ngày 7
- Bữa sáng: 1 chén cháo thịt bằm, 1 ly nước chanh mật ong (tìm hiểu thêm uống nước chanh có tác dụng gì để biết vì sao nên bổ sung vào thực đơn giảm cân nhé)
- Bữa phụ (nếu đói): 1 trái bắp luộc
- Bữa trưa: 1 chén cơm trắng, 1 dĩa đậu hủ nhồi thịt sốt cà chua 100g bông cải luộc
- Bữa phụ (bắt buộc): 1 trái táo và 1 hũ sữa chua không đường
- Bữa tối: 1 tô bún sườn và 200g dưa leo
Thực đơn ngày 8
- Bữa sáng: Cháo yến mạch với ½ quả táo, 2 quả chà là và hạt hạnh nhân và óc chó
- Bữa phụ: Một cốc sữa hạt (hạnh nhân, óc chó và đậu đen)
- Bữa trưa: 2 lát bánh mì nguyên cám và sốt quả bơ (1/2 quả bơ xay nhuyễn cùng 1/2 quả trứng luộc); ăn kèm cùng salad hoa quả
- Bữa phụ (bắt buộc): Một quả táo và một cốc sữa chua không đường
- Bữa tối: Salad hạt diêm mạch, ăn kèm với 200g tôm sú hấp
Thực đơn ngày 9
- Bữa sáng: Trứng hấp đậu hũ non; ăn kèm cùng cháo yến mạch thịt băm
- Bữa phụ: 1/3 quả bưởi và một cốc trà chanh mật ong không đường
- Bữa trưa: 200g cá hồi áp chảo, ăn kèm với 1 chén bún gạo lứt xào rau củ (đậu que, cải thìa, cà rốt và ớt chuông)
- Bữa phụ: 1 viên socola đen và 1 cốc sữa đậu nành không đường
- Bữa tối: Nấm xào hải sản, ăn kèm với 1 lát bánh mì nguyên cám, tráng miệng với sữa chua không đường
Thực đơn ngày 10
- Bữa sáng: 1 chén cơm trắng, 1 dĩa đậu hủ nhồi thịt sốt cà chua 100g bông cải luộc
- Bữa phụ: Sữa chua không đường + quả mọng, bánh mì yến mạch
- Bữa trưa: Măng tây hấp với salad rau quả và 150gr cá hồi áp chảo
- Bữa phụ: 1 hũ sữa chua không đường với dâu tây chín
- Bữa tối: Salad cầu vồng ăn kèm với 100gr bít tết áp chảo
Thực đơn ngày 11
- Bữa sáng: Salad trộn, 1 ly nước táo ép, cá hồi hấp
- Bữa phụ: Cà rốt luộc + 1 ly cam ép
- Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt kèm rau luộc và súp rau củ
- Bữa phụ (bắt buộc): 1 hũ sữa chua nha đam ít đường
- Bữa tối: Salad trộn, súp rau củ + 2 ly nước
Thực đơn ngày 12
- Bữa sáng: 1 quả trứng luộc/trứng ốp la, 1 ly sữa tươi ít đường
- Bữa phụ: 1 ly nước ép cần tây
- Bữa trưa: 1 bát cơm nhỏ, 1 bát canh rau thịt nạc băm
- Bữa phụ: 1 hộp sữa chua ít đường, ức gà áp chảo bằng dầu oliu (dầu oliu mang đến nhiều công dụng cho sức khỏe)
- Bữa tối: 1 bát bún gạo lứt, nước dùng rau củ hầm, 1 quả lê
Thực đơn ngày 13
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 1 hũ sữa chua ít đường (nên ăn cuối bữa ăn)
- Bữa phụ: 1 ly trà gừng mật ong
- Bữa trưa: 200gr ức gà nướng kèm măng tây (bạn có thể nêm nếm ít muối và tiêu xay để dễ ăn hơn)
- Bữa phụ: Bánh quy ngũ cốc nguyên cám ăn cùng sữa chua không đường
- Bữa tối: Cá thu áp chảo, rau củ luộc thập cẩm và sốt đậu phộng
Thực đơn ngày 14
- Bữa sáng: Bánh mì kẹp thịt, 1 ly cà phê đen không đường
- Bữa phụ: Sữa chua ít đường và yến mạch, hạt óc chó đập nhỏ
- Bữa trưa: 1 bát cơm trắng, 200gr thịt lợn rang, 1 đĩa rau bắp cải luộc
- Bữa phụ: 1 cốc chè đậu xanh/đậu đen
- Bữa tối: 1 bát phở bò, 1 quả táo hoặc 1 ly sinh tố (bạn có thể tham khảo danh sách cách làm sinh tố giảm cân để thực đơn thêm phần đa dạng)
Thực đơn ngày 15
Đối với ngày cuối cùng trong thực đơn giảm cân với sữa chua không đường các bạn có thể ăn uống thoải mái hơn như một “phần thưởng” cho bản thân. Bất kỳ thực đơn giảm cân nào cũng thường rất khắt khe so với thực đơn thông thường.
Điều này sẽ khiến bạn căng thẳng, mệt mỏi và ảnh hưởng đến kế hoạch giảm cân của bạn. Tuy nhiên, không phải vì thế mà các bạn “bung xõa” tiêu thụ các thức ăn nhiều dầu mỡ.
- Bữa sáng: Bánh mì chả cá (chiên dầu oliu), sữa chua không đường (ăn cuối bữa ăn)
- Bữa phụ: Bánh quy bơ, sữa tươi không đường
- Bữa trưa: Cơm chiên dương châu, táo
- Bữa phụ: 1 ly sinh tố giảm cân
- Bữa tối: Cá hồi áp chảo, măng tây nướng, 1 ly detox (bạn có thể tham khảo công thức nước detox thanh nhiệt giúp giảm cân)
Có nên ăn sữa chua vào bữa sáng?
Thực đơn giảm cân với sữa chua mang đến nhiều lợi ích bất ngờ cho sức khỏe và đặc biệt có thể tác động đến lượng mỡ thừa trên cơ thể. Tuy nhiên, bất kỳ loại thực phẩm nào cũng có những đặc điểm riêng cần dùng đúng khung giờ để mang đến hiệu quả tốt nhất cho sức khỏe. Sữa chua cũng vậy!
Trên thực tế dù bạn ăn sữa chua vào thời điểm nào trong ngày cũng mang đến những lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, vào buổi sáng dạ dày đã tiêu hóa hết thức ăn của ngày hôm trước và đang ở trạng thái đói. Lúc này phần dịch trong dạ dày sẽ bắt đầu tiết ra, và vô tình lượng dịch này sẽ tiêu diệt vi khuẩn có lợi trong sữa chua.
Chính vì vậy, lời khuyên của nhiều chuyên gia là trước khi ăn sữa chua vào buổi sáng các bạn hãy “lót bụng” bằng ít thực phẩm chứa hàm lượng protein hay tinh bột như chuối, bơ, bánh quy… Lúc này không những ăn sữa chua không có hại mà còn giúp kích thích vị giác, hỗ trợ bạn ăn kiêng dễ hơn mà không gây ngán.
Bên cạnh đó, buổi sáng cũng là lúc cơ thể có thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn. Đây là thành phần có nhiều trong sữa chua mang đến nhiều tác dụng đặc biệt cho cơ thể.
Lưu ý gì khi áp dụng thực đơn giảm cân với sữa chua?
Bên cạnh thắc mắc ăn sáng bằng sữa chua có tốt không? Chắc hẳn các bạn cũng cần ghi nhớ những lưu ý quan trọng khi áp dụng thực đơn giảm cân với sữa chua:
- Ăn sữa chua 2 lần mỗi ngày: Tuy rằng sữa chua mang đến nhiều công dụng cho sức khỏe, nhưng để đạt được kết quả cao nhất các bạn chỉ nên ăn sữa chua khoảng 2 hộp sữa chua mỗi ngày. Vì nếu ăn quá nhiều các men lactic rất dễ bị phân hủy
- Không ăn khi đông cứng: Đây là thói quen của rất nhiều người vì khi ăn đông cứng sẽ tạo cảm giác lạnh hơn. Tuy nhiên, khi sữa chua quá lạnh dẫn đến đông cứng sẽ khiến vi khuẩn có lợi mất đi. Từ đó thực đơn giảm cân với sữa chua sẽ mất đi công dụng
- Những món không ăn cùng sữa chua: Sữa chua hay bất kỳ thực phẩm nào khác cũng có những “quy tắc” riêng về thực phẩm không nên kết hợp cùng vì sẽ ảnh hưởng đến công dụng của sữa chua. Đặc biệt là sau khi dùng kháng sinh không nên ăn sữa chua vì vi khuẩn lactobacillus có lợi trong sữa chua sẽ biến mất.
- Bên cạnh đó sữa chua không nên dùng chung với thịt xông khói, xúc xích, thịt mỡ… vì sau khi đã qua chế biến các loại thịt này sẽ tạo thành chất nitrat (nitro) khi kết hợp cùng sữa chua sẽ tạo thành chất nitrosamine không tốt cho sức khỏe
Đối tượng không nên ăn sữa chua
Tuy rằng sữa chua mang đến nhiều công dụng bất ngờ cho sức khỏe, nhưng điều này không đồng nghĩa với việc ai cũng hợp với sữa chua. Say đây là những đối tượng không nên dùng sữa chua trong thực đơn của mình:
- Thường xuyên bị đau bụng
- Những người đi ngoài hoặc gặp các bệnh về đường ruột cần cẩn thận khi dùng sữa chua
- Những người bị bệnh về tiểu đường, xơ cứng động mạch và viêm túi mật
- Viêm tuyến tụy
- Rối loạn nội tiết tố nữ
Công dụng của sữa chua
Thực đơn giảm cân với sữa chua không chỉ giúp giảm cân hiệu quả, mà ăn sữa chua thường xuyên còn mang đến nhiều công dụng bất ngờ cho sức khỏe như:
- Tốt cho hệ tiêu hóa: Sữa chua giúp cung cấp một lượng lớn vi khuẩn có lợi như: Lactobacillus Acidophilus, Bifidobacterium… có công dụng bảo vệ hệ tiêu hóa hiệu quả
- Cải thiện đầy hơi, sình bụng: Thực đơn giảm cân với sữa chua rất phù hợp với những bạn đang dùng thuốc kháng axit như: gastropulgite, Maalox… (khiến vi khuẩn sình hơi và ấm ách). Sữa chua sẽ giúp giảm triệu chứng sình bụng hiệu quả
- Giúp xương chắc khỏe: Trong sữa chua chứa nhiều canxi, nếu ăn thường xuyên sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe của xương và ngăn ngừa nguy cơ bị loãng xương. Điều này rất quan trọng với một số đối tượng như: phụ nữ mãn kinh, phụ nữ mang thai, người đang giảm cân
- Tăng cường hệ thống miễn dịch: Probiotic được chứng minh giảm viêm, những bệnh liên quan đến nhiễm virus, rối loạn đường ruột
- Làm đẹp da: Thực đơn giảm cân với sữa chua không chỉ giúp ổn định trọng lượng cơ thể mà còn giúp khắc phục các tổn thương sâu trong da, hỗ trợ ngăn ngừa oxy hóa dễ dàng hơn
Sữa chua là thực phẩm rẻ tiền, dễ mua mang đến nhiều công dụng cho sức khỏe nên thực đơn giảm cân với sữa chua mang đến hiệu quả cao. Hy vọng với những danh sách thực đơn trên đây, các bạn sẽ có phương pháp giảm cân hiệu quả. Chúc các bạn thành công nhé!
