Giảm cân vốn là đề tài muôn thuở của phái đẹp. Đây là cả một hành trình dài, yêu cầu sự cố gắng không ngừng nghỉ để đạt được cân nặng như mong đợi. Đặc biệt, điều này lại càng gian khó hơn với nhiều chị em sở hữu cơ địa khó giảm.

Nếu vẫn đang cảm thấy bất lực về việc chưa đạt được cân nặng mơ ước, bạn hãy tham khảo ngay bài viết dưới đây nhé. Tạp chí Mẹ và Con sẽ gợi ý cho bạn về những nguyên tắc để xây dựng thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm, giúp bạn nhanh chóng sở hữu vóc dáng mong muốn.

Xây dựng thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm

Xác định lượng calo cần giảm

Nếu đang cố gắng giảm cân, mỗi ngày bạn chỉ nên cắt giảm khoảng 500 calo thôi nhé. Nhu cầu calo của mỗi người là khác nhau, tùy thuộc vào chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động. Muốn giảm cân hiệu quả, bạn cần xác định chính xác lượng calo cơ thể đang tiêu thụ và cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày. Nhớ rằng, giảm 0,4kg mỗi tuần là mục tiêu giảm cân lành mạnh và bền vững.

Tập trung vào chất lượng thực phẩm

Để giảm cân hiệu quả, hãy tập trung vào việc xây dựng một chế độ ăn uống khoa học, giàu dinh dưỡng. Thay vì đếm từng calo, hãy ưu tiên các loại thực phẩm tự nhiên như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ và trái cây.

Những thực phẩm này không chỉ cung cấp năng lượng cần thiết mà còn giúp bạn no lâu hơn, cải thiện hệ tiêu hóa và tăng cường sức đề kháng. Trong thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm, phái đẹp hãy thử thay thế cơm trắng bằng cơm gạo lứt, hoặc thêm nhiều rau xanh vào các bữa ăn hàng ngày để cảm nhận sự khác biệt nhé.

Bổ sung thực phẩm giàu đạm

Protein không chỉ là chất dinh dưỡng quan trọng mà còn là một “vũ khí” giúp bạn giảm cân thành công. Khi ăn đủ protein, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường trao đổi chất. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn sẽ đốt cháy calo hiệu quả hơn, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. Hãy bổ sung protein vào thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm của mình bằng những món ăn như thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu và các loại hạt… để có một cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng thon gọn nhé.

Ngoài ra, các loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan có thể giúp bạn tăng cảm giác no. Chất này sẽ làm chậm quá trình làm rỗng của dạ dày, khiến dạ dày giãn ra và thúc đẩy giải phóng hormone gây no. Một số loại chất xơ có khả năng hỗ trợ nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột có lợi. Vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh sẽ giúp bạn giảm thiểu nguy cơ thừa cân, béo phì.

Tự lên thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm

Khi tự chuẩn bị bữa ăn cho bản thân, các nàng có thể tránh được thói quen bổ sung các thực phẩm chế biến sẵn. Nhóm thực phẩm này thường có lượng calo cao, tiêu thụ nhiều có thể làm bạn tăng cân mất kiểm soát.

Theo một nghiên cứu vào năm 2017, người dùng bữa do mình tự nấu hơn 5 lần mỗi tuần thường có chế độ ăn uống chất lượng cao hơn, duy trì tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn so với người dùng bữa ăn tự chuẩn bị ít hơn 3 lần/tuần. Vì thế, để nâng cao hiệu quả giảm cân, bạn nên tự nấu thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm cho chính mình nhé.

Hạn chế rượu bia

Rượu không chỉ cung cấp lượng calo “rỗng” mà còn làm giảm khả năng đốt cháy mỡ thừa của cơ thể. Ngược lại, nước lại là một “thần dược” giúp bạn giảm cân. Uống nước nhiều giúp tăng cường trao đổi chất, giảm cảm giác đói và hỗ trợ quá trình đốt cháy calo hiệu quả hơn.

Hãy thử uống một ly nước lớn trước mỗi bữa ăn để giảm cảm giác thèm ăn và kiểm soát lượng thức ăn nạp vào. Với thói quen đơn giản này, bạn sẽ nhanh chóng thấy được sự thay đổi tích cực trên cơ thể.

Chọn phương pháp ăn kiêng phù hợp với bạn

Giảm cân là một hành trình riêng biệt của mỗi người. Không có một công thức chung nào áp dụng cho tất cả. Thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm cần được thiết kế riêng cho từng người, phù hợp với cơ địa, sở thích và mục tiêu của bạn. Điều quan trọng là bữa ăn cần đủ chất và cân đối.

Lên thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm trong 7 ngày

Thực đơn ngày 1

Bữa sáng: 1 ly sữa tươi không đường và 1 củ khoai luộc
Bữa trưa: Ức gà áp chảo (50g) và 1 đĩa salad trái cây
Bữa tối: 1 đĩa nhỏ cà rốt luộc, 1 đĩa rau cải luộc và 1 ly sữa tươi không đường
Bữa phụ: 1 quả táo.

Thực đơn ngày 2

Bữa sáng: 1 quả trứng ốp la, 2 lát bánh mì đen và 1 ly sữa hạt
Bữa trưa: Salad cá ngừ (150g) và 1/2 quả bơ
Bữa tối: 1 tô bún gạo lứt thịt băm
Bữa phụ: 1 hũ sữa chua

Thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm ngày 3

Bữa sáng: Ngũ cốc nguyên hạt và 1 ly trà xanh
Bữa trưa: Cá hồi áp chảo (150g), 1 trứng luộc và 1 đĩa salad bơ
Bữa tối: Thịt bò xào (100g), 1 ly sữa chua trái cây + 1 chén cơm gạo lứt
Bữa phụ: Bánh ngũ cốc

Thực đơn ngày 4

Bữa sáng: 1/2 trái xoài chín và 1 quả bắp luộc
Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 đĩa salad tôm và 1 quả táo
Bữa tối: Súp ức gà nấm (100g)
Bữa phụ: 1 hũ sữa chua không đường

Thực đơn ngày 5

Bữa sáng: 1 ly yến mạch trộn cùng sữa chua không đường và 1 ly nước ép hoa quả
Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 đĩa thịt bò sốt cà chua và 1 đĩa rau chân vịt luộc
Bữa tối: 2 lát bánh mì đen và ức gà nướng (50g)
Bữa phụ: 1 ly sữa hạt

Thực đơn ngày 6

Bữa sáng: 1 tô bún gạo lứt thịt bằm và 1 hũ sữa chua không đường
Bữa trưa: 2 củ khoai lang luộc và salad cá hồi (100g)
Bữa tối: Thịt bò áp chảo (50g) và 1 đĩa rau củ hấp
Bữa phụ: 1 ly sinh tố trái cây.

Thực đơn ngày 7

Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la, 2 lát bánh mì đen và 1 ly nước cam
Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt và 1 miếng thịt bò áp chảo
Bữa tối: 2 củ khoai lang hấp và ức gà nướng (50g)
Bữa phụ: 1 ly nước ép trái cây.

Bài viết đã tổng hợp cho bạn các nguyên tắc quan trọng khi lên thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm. Tạp chí Mẹ và Con hi vọng có thể giúp được nhiều chị em giải quyết bài toán khó trên hành trình tìm lại số cân mơ ước. Chúc bạn sớm thành công nhé!