Phương pháp nhịn ăn gián đoạn đang trở thành một xu hướng cải thiện vóc dáng, tình trạng sức khỏe được nhiều người áp dụng hiệu quả. Phương pháp này mang lại rất nhiều lợi ích, giúp giảm cân, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và có thể kéo dài tuổi thọ.
Mô hình này được chia làm 6 cách khác nhau, tùy các đối tượng có thể chất khác nhau sẽ lựa chọn cho mình cách giảm cân phù hợp nhất.
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn hiệu quả ra sao?
Bên cạnh giúp giảm cân hiệu quả, phương pháp nhịn ăn gián đoạn này còn mang lại vô vàn các hiệu quả khác như sau:
- Khi bắt đầu áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn, lượng insulin trong cơ thể sẽ giảm xuống, hormone tăng trưởng HGH được tăng lên. Điều này sẽ làm các tế bào của bạn cũng “khởi hành” quá trình sửa chữa các tế bào quan trọng, thay đổi các gen mà chúng biểu hiện.
- Phương pháp nhịn ăn gián đoạn cũng sẽ giúp bạn có xu hướng tiêu thụ ít calories hơn. Một trong những cách giảm cân và giảm mỡ nội tạng hữu hiệu.
- Cách giảm cân này cũng giúp giảm kháng insulin và giảm đáng kể lượng đường trong máu.
- Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, phương pháp nhịn ăn gián đoạn còn giúp cải thiện nhiều tác nhân gây các bệnh liên quan đến tim mạch, huyết áp, mức cholesterol, chất béo trung tính cùng các dấu hiệu viêm khác.
- Chế độ ăn kiêng này sẽ giúp kích hoạt quá trình “tự thực” của các tế bào, loại bỏ các chất thải gây hại cho cơ thể ra khỏi tế bào.
- Không những thế, phương pháp này còn giúp tăng cường sự phát triển của các tế bào thần kinh mới và bảo vệ não khỏi nguy cơ hư tổn.
6 hình thức nhịn ăn gián đoạn phổ biến
Trong phương pháp nhịn ăn gián đoạn sẽ được chia ra thành 2 mô hình chính, trong đó có 6 cách giảm cân hiệu quả như:
Mô hình nhịn ăn theo ngày
- Nhịn ăn gián đoạn 16:8: Bạn sẽ nhịn ăn liên tục trong 16 tiếng và ăn khoảng 8 tiếng. Đây là hình thức phù hợp với những người đang làm quen với phương pháp nhịn ăn gián đoạn này.
- 20:4: Cách thức này có phần khắt khe hơn, bạn chỉ được ăn trong khoảng 4 tiếng và nhịn liên tục suốt 20 tiếng. Đối với hình thức 20:4, bạn có thể ăn một bữa lớn trong ngày hoặc chia thành 2 bữa ăn nhỏ trước khi bắt đầu 20 tiếng nhịn ăn để tránh suy nhược cơ thể.
- OMAD (One meal a day): Hình thức nhịn ăn này bắt buộc bạn chỉ được nạp vừa đủ 1 lượng calories trong 1 bữa ăn trong ngày và nhịn đến khung giờ đó vào ngày hôm sau.
Mô hình phương pháp nhịn ăn gián đoạn theo tuần
- 5:2: Với hình thức này, bạn chỉ cần thực hiện 2 ngày (có thể không cần là 2 ngày liên tiếp) trong tuần và ăn bình thường trong 5 ngày còn lại. Trong 2 ngày đó, mỗi ngày bạn chỉ được ăn 500 – 600 calories.
- Ăn – Nhịn – Ăn: Trong tuần sẽ có 1 hoặc 2 ngày bạn phải nhịn ăn trong suốt ngày, các ngày còn lại bạn có thể ăn bình thường.
- Eat – Stop – Eat: Cứ 1 ngày ăn uống bình thường sẽ là 1 ngày nhịn ăn vào ngày tiếp theo.
Bạn nên lựa chọn và gắn bó với một trong 6 hình thức của phương pháp nhịn ăn gián đoạn phía trên trong một khoảng thời gian lúc mới bắt đầu. Bạn có thể áp dụng từ phương pháp dễ nhất trong vòng 1 tháng đầu và nâng mức cao hơn cho tháng tiếp theo. Theo dõi xem nó có thực sự hiệu quả và phù hợp với bạn hay không trước khi áp dụng mức độ cao tiếp theo.
Đối tượng nào không nên áp dụng chế độ ăn kiêng này?
Những đối tượng sau đây không nên hoặc nên cân nhắc, tìm lời khuyên của các bác sĩ/chuyên gia trước khi thực hiện các phương pháp nhịn ăn gián đoạn này:
- Thanh thiếu niên đang trong độ tuổi phát triển (dưới 18 tuổi).
- Những người trên 70 tuổi.
- Chị em đang có ý định mang thai, đang mang thai hoặc trong quá trình cho con bú.
- Những người có tiền sử hoặc đang mắc phải các vấn đề liên quan đến trao đổi chất, các bệnh lý về tim mạch…
- Được bác sĩ khuyên không nên áp dụng phương pháp này.
Nhìn chung, phương pháp nhịn ăn gián đoạn hay bất kỳ các chế độ ăn kiêng giảm cân nào khác (keto, low carb,…) đều hướng đến mục đích giảm cân bền vững. Vì thế, nếu có những vấn đề nào về sức khỏe mà bạn cảm thấy nghi ngại, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu áp dụng liệu pháp giảm cân này nhé!
Những lưu ý khi nhịn ăn gián đoạn
Nghiêm túc tuân thủ thời gian nhịn ăn
Như bạn đã biết, có nhiều hình thức nhịn ăn trong phương pháp này, phổ biến nhất cho người mới bắt đầu là hình thức 16:8, 5:2… Tuy nhiên nhiều người vẫn có xu hướng chọn cách nhịn ăn lâu hơn, thậm chí là kéo dài hơn 2 ngày. Theo các chuyên gia y tế cho biết, nếu nhịn ăn sai cách kéo dài sẽ làm cho cơ thể bị mất nước, mất cơ, choáng váng, ngất xỉu, dễ gáu gắt và khó tập trung vào công việc, học hành.
Xem thêm: 6 sai lầm giảm cân thường gặp nhất
Ngược lại, có một số người lại không tuân thủ theo chế độ ăn kiêng bằng cách thường xuyên nạp thêm các loại đồ ăn vặt và nghĩ rằng chúng không ảnh hưởng gì nhiều. Điều này làm cho kế hoạch giảm cân bị thất bại mà bạn không hay biết.
Cách tốt nhất là bạn nên tuân thủ theo thời gian nhịn ăn, lựa chọn cho mình một hình thức phù hợp với sức khỏe và thể chất. Tuyệt đối không được nhịn ăn quá 24 giờ.
Bắt đầu với giảm dần lượng thức ăn
Khi nới bắt đầu thực hiện phương pháp nhịn ăn gián đoạn này, bạn nên cắt dần lượng thức ăn tiêu thụ mỗi ngày, tránh để cơ thể bị sốc trước việc thiếu hụt năng lượng lớn. Và khi vừa bắt đầu chính thức, trong thời gian được ăn, bạn nên lựa chọn những loại thực phẩm no lâu, có chất béo tốt và giàu chất xơ.
Cách tiếp cận này sẽ giúp bạn giảm các rủi ro liên quan đến nhịn ăn quá sức, hạ đường huyết và mệt mỏi, kiệt sức. Nó cũng sẽ giúp bạn làm quen với chế độ ăn mới nhanh chóng, hỗ trợ kế hoạch ăn kiêng được bền vững hơn.
Uống đủ nước mỗi ngày khi nhịn ăn gián đoạn
Thông thường, trong các món ăn của bạn chỉ chứa khoảng 10 – 30% là nước, vì thế khi áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn này sẽ làm cơ thể bạn bị mất nước trầm trọng. Tình trạng mất nước kéo dài có thể làm bạn mệt mỏi, khô miệng, dễ choáng váng và dẫn đến mất nước, teo cơ…
Vì thế, dù áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn này, bạn vẫn nên nạp vào cơ thể đủ 2 lít nước mỗi ngày. Nước còn có tác dụng giúp thải độc tố trong cơ thể, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp chống lại các cơn đói giả, tạo hiệu ứng no lâu nhằm tăng hiệu quả giảm cân nhanh hơn.
Dừng lại nếu bạn cảm thấy không “ổn”
Để giữ an toàn cho sức khỏe của bản thân, đặc biệt khi cơ thể còn chưa quen với việc nhịn ăn, bạn hãy cân nhắc giới hạn thời gian nhịn ăn trong khoảng 24 giờ hoặc ít hơn. Lúc nào bạn cũng nên chuẩn bị cho mình sẵn một bữa ăn nhẹ trong trường hợp bắt đầu cảm thấy chóng mặt, hoa mắt, tay chân có dấu hiệu bủn rủn và không thực hiện nỗi các sinh hoạt hàng ngày.
Luôn nạp đủ các dưỡng chất cần thiết
Việc thiếu hụt đột ngột một lượng calories lớn có thể dẫn đến mất cơ ngoài mỡ. Bạn nên cung cấp cho cơ thể đầy đủ các protein cần thiết từ thịt bò, trứng, chuối, hạnh nhân… Bên cạnh đó, việc nhịn ăn thường xuyên cũng khiến cơ thể bỏ lỡ các chất dinh dưỡng cần thiết.
Xem thêm: 7 nhóm thực phẩm cung cấp dồi dào protein có thể thay thế thịt
Vì thế bạn cũng nên tranh thủ nạp đủ dưỡng chất trong khung giờ ăn như: sắt, canxi, vitamin B12 từ hải sản, hạt quinoa, rong biển, rau củ…
Hy vọng qua bài viết trên, Tạp chí Mẹ và Con đã cung cấp cho bạn đầy đủ những thông tin cần thiết xoay quanh phương pháp nhịn ăn gián đoạn. Chúc bạn áp dụng thành công và có thân hình như mong ước nhé!
