Bài tập thở 4-7-8 được phát triển bởi một tiến sĩ người Mỹ Andrew Weil, ứng dụng trên bài tập thở pranayama. Đây là phương pháp thực hành yogic cổ xưa, nhằm để kiểm soát hơi thở và thực hành chánh niệm.
Trải qua thời gian khảo nghiệm lâu dài, phương pháp này đã được nhiều người ứng dụng vào đời sống hàng ngày nhằm để giảm căng thẳng, mang đến cảm giác thư giãn.
Kỹ thuật thở 4-7-8 được đánh giá cao ở vai trò như một “liều thuốc an thần tự nhiên cho hệ thần kinh” mà mỗi chúng ta đều có thể ứng dụng trong đời sống hàng để giải phóng stress và ngủ ngon hơn.
Nếu bạn cũng muốn tận dụng lợi ích bài tập thở này, hãy cùng thực hành theo hướng dẫn của Tạp chí Mẹ và Con nhé!
Cách thực hiện bài tập thở 4-7-8
- Tìm một nơi thoải mái và có thể ngồi thẳng lưng
- Giữ lưỡi nằm ở mặt sau của hàm răng trên
- Thở ra hoàn toàn bằng miệng (có thể mím môi nếu thích)
- Khép môi lại, hít vào bằng mũi và đếm từ 1 đến 4
- Tiếp tục giữ hơi thở và đếm đến 7
- Thở ra bằng miệng tạo ra âm thanh phù phù và đếm đến 8
- Hoàn thành 1 chu kỳ, lặp lại ba chu kỳ như trên
Bạn có thể thực hiện bài tập thở 4-7-8 ở bất kỳ nơi đâu, bất kỳ lúc nào mình muốn. Khi bạn mới thực hành, hãy cố gắng luyện tập ít nhất 2 lần/ngày. Nếu muốn, bạn có thể thực hành nhiều hơn.
Tuy nhiên, nên lưu ý là chỉ thực hiện 4 chu kỳ liên tiếp trong thời gian đầu. Sau khi đã thuần thục, bạn có thể thực hành tối đa 8 chu kỳ. Ban đầu bạn có thể cảm thấy đầu óc lâng lâng, nhưng tình trạng này sẽ nhanh chóng qua đi.
Thực hiện bài tập thở 4-7-8 bất cứ lúc nào bạn cảm thấy căng thẳng. Đặc biệt, bạn có thể ứng dụng khi phải đối phó với một tình huống khó chịu hoặc lúc khó ngủ. Bạn sẽ cảm thấy mình trở nên khỏe khoắn, thoải mái và giải tỏa căng thẳng hiệu quả.
Những lợi ích khi thực hành bài tập thở
Một bác sĩ tim mạch của Đại học Harvard gọi bài tập thở 4-7-8 là phản ứng thư giãn.
Căng thẳng là một phản ứng căng thẳng được thiết lập để giúp bạn nhận diện và đối phó với các tình huống nguy hiểm. Phản ứng mang tính “chiến đấu” này có thể giúp bạn tồn tại, nhưng đồng thời cũng gây ảnh hưởng đến sức khỏe khi nó bị lạm dụng quá mức cho những căng thẳng trong đời sống hàng ngày.
Phản ứng căng thẳng ngăn chặn hệ thống miễn dịch khiến bạn dễ đối mặt với các vấn đề về sức khỏe bao gồm: tăng huyết áp, trầm cảm và lo lắng.
Xem thêm: 9 thực phẩm giàu kẽm giúp tăng cường miễn dịch
Phản ứng thư giãn làm gián đoạn phản ứng căng thẳng này giúp cơ thể được nghỉ ngơi và còn có thể mang đến hàng loạt lợi ích như:
Giảm lo lắng
Một nghiên cứu trên các sinh viên đại học cho thấy rằng thực hành bài tập thở 4-7-8 giúp làm giảm sự lo lắng khi kiểm tra ở sinh viên. Một nghiên cứu khác trên những người cao tuổi cũng cho thấy sự lo lắng giảm đi sau khi họ thực hiện các bài tập thở sâu trong 2 tháng.
Hạ huyết áp
Hít thở sâu, chậm trong khoảng 5 phút đã được chứng minh là làm giảm huyết áp và nhịp tim ở những người thực hành nó.
Cải thiện giấc ngủ
Một trong những tác dụng phụ tiêu cực của căng thẳng có thể là khó ngủ. Bạn hầu như không thể ngủ được khi cơ thể bị cuốn vào phản ứng căng thẳng.
Thực hành các kỹ thuật thở sâu, chậm như bài tập thở 4-7-8 có thể kích hoạt phản ứng thư giãn của cơ thể và giúp bạn dễ ngủ hơn.
Giảm đau
Một nghiên cứu được thực hiện trên 16 người khỏe mạnh cho thấy, những người tập thở sâu ít bị đau hơn. Họ cũng ít căng thẳng, tức giận và trầm cảm hơn.
Cải thiện khả năng tập trung
Năm 2017, một nghiên cứu thực hiện trong 8 tuần nhằm kiểm tra tác động của thở sâu, chậm, bằng bụng đối với mức độ chú ý , cảm xúc và sự căng thẳng.
Sau khi tập luyện, những người thuộc nhóm hít thở sâu thực hiện tốt hơn trong các bài kiểm tra về sự chú ý và có ít cảm xúc tiêu cực hơn.
Những phương pháp hỗ trợ cho bài tập 4-7-8
Hít thở sâu là một phần của bài tập thở 4-7-8, giúp làm dịu cơ thể bằng cách kích hoạt hệ thống thần kinh phó giao cảm của bạn.
Các chức năng cơ bản của cơ thể như nhịp tim và tiêu hóa được điều khiển bởi hệ thống thần kinh tự động. Hệ thống này có hai phần, gồm hệ thần kinh giao cảm và hệ thần kinh phó giao cảm.
Hệ thống thần kinh giao cảm kiểm soát phản ứng căng thẳng. Hệ thống thần kinh phó giao cảm kiểm soát phản ứng nghỉ ngơi và thư giãn. Khi bạn kích hoạt một trong hai hệ thống thần kinh, cái kia sẽ bị ngăn chặn. Đây là lý do vì sao thực hành bài tập hít thở sâu rất hiệu quả trong việc tạo ra phản ứng thư giãn.
Tuy nhiên, nếu bài tập thở 4-7-8 không hiệu quả với bạn, hãy thử phương pháp khác để cảm thấy thư giãn và ngủ ngon hơn như sau:
- Sử dụng mặt nạ ngủ
- Ứng dụng tiếng ồn trắng
- Bịt nút tai
- Nghe nhạc nhẹ
- Xông tinh dầu
- Tập vài động tác yoga trước khi đi ngủ
Trong một số trường hợp, bạn cảm thấy căng thẳng, mất ngủ trầm trọng hơn thì cần đến sự can thiệp của y tế. Các tình trạng khác có thể góp phần gây ra tình trạng khó ngủ nghiêm trọng bao gồm: thay đổi nội tiết tố, tác dụng phụ của thuốc điều trị bệnh khác, rối loạn do sử dụng chất kích thích, rối loạn trầm cảm, ngưng thở khi ngủ, mang thai…
Bài tập thở 4-7-8 đã chứng minh được những lợi ích thiết thực trong việc cải thiện tâm trạng, tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần. Vậy thì còn chần chờ gì mà không thực ngay hôm nay, bạn nhỉ?
