Vitamin B12
Người ăn chay nên bổ sung nhiều vitamin B12. (Ảnh minh họa)
Vitamin B12 đóng vai trò vô cùng quan trọng trong nhiều hoạt động của cơ thể, bao gồm cả quá trình chuyển hóa protein và sự hình thành các tế bào máu đỏ. Quá ít vitamin B12 có thể dẫn đến thiếu máu và tổn thương hệ thần kinh, cũng như gây vô sinh, bệnh về xương và tim.
Các chuyên gia khuyên mọi người nên bổ sung vitamin B12 với liều lượng như sau: 2,4 mcg/ngày đối với người lớn, 2,6 mcg/ngày đối với phụ nữ mang thai và 2,8 mcg/ngày đối với phụ nữ cho con bú. Thông thường, vitamin B12 có nhiều trong thịt, sữa động vật, trứng; nhưng nếu bạn ăn chay hoàn toàn thì có thể bổ sung loại vitamin này từ sữa có nguồn gốc thực vật như đậu nành và ngũ cốc.
Axit béo omega-3 chuỗi dài (DHA và EPA)
Những người hay ăn chay thường có nồng độ axit béo Omega 3 chuỗi dài rất thấp trong máu và mô, trong khi axit này lại giữ vai trò vô cùng quan trọng đối với não và mắt. Vì vậy, khi ăn chay bạn nên ăn nhiều các sản phẩm có chứa axit béo Omega 3 chuỗi dài hơn nữa. Theo ý kiến của các chuyên gia, khoảng 200 – 300 mg axit béo omega-3 chuỗi dài là vừa đủ. Tuy nhiên, loại axit này lại chủ yếu được tìm thấy nhiều trong các loại cá béo và dầu cá, nếu muốn bổ sung thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật bạn nên ăn nhiều hơn các loại thực phẩm như: tảo biển, sữa chua và các loại hạt có dầu (hạt dẻ, hạt điều, hạt hạnh nhân…).
I-ốt
Ăn chay đừng để thiếu hụt iốt. (Ảnh minh họa)
Các nhà nghiên cứu cho biết, những người hay ăn chay thường có mức độ i-ốt trong máu thấp hơn 50% so với những người không ăn chay. Trong khi đó, i-ốt rất cần thiết cho hoạt động của tuyến giáp, giúp kiểm soát sự trao đổi chất trong cơ thể. Không đủ lượng i-ốt có thể dẫn đến suy giáp gây ra các hiện tượng khô da, ngứa ran bàn chân, tay, hay quên, trầm cảm và tăng cân. Ở những phụ nữ mang thai giai đoạn đầu, thiếu i-ốt có thể dẫn đến phôi thai phát triển chậm.
Ngoài muối, i-ốt còn có nhiều trong tảo bẹ, rau dền, rau cải xoong, rau cần… Mỗi ngày, bạn nên cung cấp khoảng 150 mcg i-ốt là đã đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể. Tuy nhiên, với phụ nữ mang thai và cho con bú sẽ cần thêm 50 mcg i-ốt/ngày.
Sắt
Thiếu sắt dẫn đến thiếu máu và quá trình chuyển hóa năng lượng trở nên kém hơn gây mệt mỏi, suy giảm chức năng miễn dịch. Để đáp ứng đủ lượng sắt cho cơ thể, phụ nữ trưởng thành cần 18 mg sắt mỗi ngày, phụ nữ mang thai là 27 mg mỗi ngày và 8 mg là cho nam giới trưởng thành, phụ nữ sau mãn kinh. Sắt được tìm thấy nhiều trong sản phẩm từ động vật, nếu ăn chay bạn có thể bổ sung sắt từ các loại rau họ cải, các loại hạt, đậu và ngũ cốc…
Canxi
Những người ăn chay thường có nồng độ canxi thấp. (Ảnh minh họa)
Theo các chuyên gia, người lớn nên bổ sung 1.000 mg caxi mỗi ngày và tăng lên 1.200 mg mỗi ngày cho người già trên 50 tuổi. Ngoại trừ các loại thực phẩm chứa canxi có nguồn gốc từ động vật, bạn có thể cung cấp canxi cho thực đơn của mình bằng cách tăng cường rau cải xoăn, cải xanh, củ cải xanh, đậu hũ và các sản phẩm sữa từ thực vật.
Kẽm
Kẽm đóng vai trò quan trọng trong sự trao đổi chất, chức năng miễn dịch và sửa chữa các tế bào cơ thể. Không đủ kẽm, bạn sẽ gặp các vấn đề như rụng tóc, tiêu chảy và vết thương lâu lành. Trong khi đó, cuộc đánh giá của 26 nghiên cứu gần đây đã cho thấy, những người ăn chay thường có nồng độ kẽm trong máu thấp hơn so với người bình thường. Thông thường, lượng kẽm yêu cầu hàng ngày cho người lớn là 8 – 9 mg, phụ nữ mang thai là 11 – 12 mg và phụ nữ cho con bú là 12 – 13 mg.
Các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa kẽm có thể kể đến ngũ cốc nguyên hạt, mầm lúa mì, đậu hũ, các loại đậu và hạt.
Chúc bạn luôn khỏe mạnh!
