Giấc ngủ ngon là một trong những yếu tố quan trọng giúp bạn ổn định sức khỏe. Nếu khó chìm vào giấc ngủ, bạn có thể bổ sung vào thực đơn mỗi ngày của mình những loại thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ dưới đây nhé.

Những thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn nên tăng cường bổ sung những thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ như:

Quả óc chó

Quả óc chó chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh, gồm cả omega-3. Bên cạnh đó, loại quả này còn có melatonin. Đây là một chất cần thiết giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ và thức của cơ thể. Bổ sung một ít quả óc chó vào thực đơn có thể hỗ trợ bạn chìm vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn.

Hạt hạnh nhân

Nếu thường xuyên bị mất ngủ, hạt hạnh nhân sẽ là thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ rất tốt cho bạn. Loại hạt này chứa lượng magie dồi dào. Đây là khoáng chất cần thiết cho các hoạt động của cơ thể, đồng thời hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả. Ngoài ra, hạnh nhân còn có nhiều tryptophan và melatonin, giúp bạn dễ vào giấc.

Việt quất và bạch quả

Những dưỡng chất trong hai loại thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ này được chứng minh là giúp cải thiện tuần hoàn máu não, chống gốc tự do. Nhờ đó, việc bổ sung việt quất và bạch quả vào thực đơn của bạn sẽ giúp cải thiện mất ngủ, đau đầu rất tốt.

Cơm

Cơm (đặc biệt là cơm gạo lứt) là nguồn cung cấp glycaemic index (GI), thúc đẩy cơ thể sản sinh tryptophan. Theo một số nghiên cứu, những người ăn cơm trước khi đi ngủ thường có chất lượng giấc ngủ cao hơn người ăn những loại thực phẩm khác. Tuy vậy, GI có khả năng làm tăng đường huyết. Vì thế, bạn tránh ăn cơm quá nhiều trong ngày.

Rau diếp cá

Tăng cường bổ sung rau diếp cá sẽ giúp bạn dễ ngủ, có giấc ngủ sâu hơn. Đặc biệt, người cao tuổi hay bị mất ngủ kéo dài cũng có thể dùng thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ này để cải thiện tình trạng mất ngủ.

Mật ong

Mật ong chứa insulin, giúp thúc đẩy não bộ giải phóng tryptophan. Do đó, ăn một ít mật ong trước khi ngủ có thể giúp bạn thư giãn đầu óc, từ đó dễ vào giấc và ngủ ngon hơn.

Atiso

Atiso là loại thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ rất tốt. Hoa và lá của loài cây này chứa một loại flavonoid, giúp giảm stress và mệt mỏi, từ đó hỗ trợ cải thiện giấc ngủ. Bên cạnh đó, atiso còn có sắt, hỗ trợ làm giảm lo âu, giúp người dùng thư giãn và nhanh chóng vào giấc hơn.

Bánh quy mặn

Nếu thường xuyên bị mất ngủ hoặc khó vào giấc, bạn hãy thử ăn bánh quy mặn để cải thiện chất lượng giấc ngủ nhé.

Đặc biệt, các loại bánh quy được làm từ ngũ cốc nguyên hạt sẽ cung cấp lượng carb tốt, hỗ trợ cho quá trình chuyển hóa tryptophan, gia tăng hiệu quả của tryptophan trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Thế nhưng, bạn nên ưu tiên các loại bánh quy mặn có ít muối, không chứa chất bảo quản nhé.

Cá ngừ, cá hồi

Cá ngừ và cá hồi là hai loại cá béo chứa lượng omega-3 dồi dào, rất tốt cho sức khỏe. Axit béo omega-3 có khả năng điều chỉnh chu trình giấc ngủ. Ngoài ra, cá ngừ còn có vitamin B6, giúp thúc đẩy quá trình sản sinh melanin, giúp chúng ta ngủ ngon hơn.

Quả anh đào

Quả anh đào là thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ rất tốt. Vì loại quả này tự nhiên có chứa melatonin (hormone giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức của cơ thể). Thường xuyên ăn quả anh đào sẽ giúp tăng thời gian và chất lượng giấc ngủ của bạn.

Rong biển

Do có chứa tryptophan, rong biển cũng là thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả. Hiện nay cũng có nhiều cách chế biến rong biển ngon miệng, hấp dẫn. Bạn hãy bổ sung thực phẩm này vào thực đơn của mình để giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ nhé.

Ngũ cốc

Những loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, bánh mì nguyên hạt… là món ăn rất phù hợp cho người khó ngủ, ngủ không ngon. Vì nhóm thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ này chứa lượng lớn carbohydrate phức hợp, hỗ trợ tăng cường sản sinh serotonin (hormone giúp thư giãn, thúc đẩy giấc ngủ). Bên cạnh đó, yến mạch còn có melatonin, hỗ trợ cải thiện tình trạng mất ngủ hiệu quả.

Mất ngủ không nên ăn gì?

Ngoài việc tìm hiểu những thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ, bạn cũng cần lưu ý tới một số thực phẩm có thể gây mất ngủ. Dưới đây là các loại thực phẩm bạn nên hạn chế dùng khi đang có vấn đề về giấc ngủ:

Caffeine: Caffeine là chất kích thích trong cà phê, trà, chocolate và nhiều loại nước ngọt. Chất kích thích này gây ảnh hưởng xấu tới chất lượng giấc ngủ, làm bạn khó ngủ hơn. Thói quen nạp caffeine vào buổi chiều, tối có thể khiến bạn mất ngủ cả đêm đấy.
Đồ uống có cồn: Rượu và những thức đồ uống có cồn sẽ làm giảm chất lượng giấc ngủ, khiến chu kỳ ngủ gián đoạn, gây mất ngủ. Bên cạnh đó, tình trạng đau đầu, nôn ói, buồn nôn… khi bị say sẽ khiến bạn khó vào giấc.
Đồ ăn nhiều carbs: Một bữa ăn với những thực phẩm chứa carbs quá nhiều trước khi ngủ thường khiến bạn dễ bị đầy bụng khó tiêu, dẫn tới mất ngủ.
Thực phẩm chứa nhiều đường: Đường có thể làm gia tăng năng lượng nhanh chóng, nhưng sau đó có thể khiến cơ thể mệt mỏi khi lượng đường huyết giảm.
Thức ăn cay: Tiêu thụ những món ăn cay không đúng cách có khả năng dẫn tới tiêu chảy và đau dạ dày. Tình trạng này sẽ làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
Thức ăn nhiều dầu mỡ, chất béo: Thức ăn nhiều dầu mỡ và chất béo sẽ cần nhiều thời gian để tiêu hóa. Vì thế, việc tiêu thụ những món ăn này có thể gây khó chịu, làm gián đoạn giấc ngủ.

Một giấc ngủ ngon và sâu rất quan trọng cho sức khỏe tinh thần và thể chất của chúng ta. Nếu gặp vấn đề về giấc ngủ, bạn có thể bổ sung những loại thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ trên vào chế độ ăn để cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình nhé.