Mỡ bụng vừa làm chúng ta tự ti vừa là mối nguy gây ra mỡ nội tạng. Tuy quá trình giảm mỡ cần nhiều thời gian và công sức nhưng nó sẽ trở nên dễ dàng và đạt hiệu quả nhanh chóng khi bạn có cho mình thực đơn giảm mỡ bụng 7 ngày cấp tốc sau đây.

4 quy tắc vàng để lập ra thực đơn giảm mỡ bụng khoa học

Một thực đơn giảm mỡ bụng khoa học là phải đầy đủ những tiêu chí sau:

Thực đơn giảm mỡ bụng phải có nhiều chất xơ

Chất xơ hòa tan sau khi hấp thụ nước sẽ biến thành một chất dạng gel, làm chậm quá trình tiêu hóa thực ăn, đồng thời điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể nên tạo cảm giác no lâu hơn cho chúng ta.

Vì thế, chất xơ hỗ trợ hiệu quả bạn giảm cân, nhất là giảm mỡ bụng. Những thực phẩm giàu chất xơ bạn nên đưa vào thực đơn giảm mỡ bụng là: Đậu, táo, cà rốt, lúa mạch, trái cây họ cam, quýt,…

Thực đơn giảm mỡ bụng phải đầy đủ protein

Protein có mặt để hỗ trợ giải phóng hormone PYY giúp giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế việc bạn bị mất cơ bắp. Protein còn giúp gia tăng quá trình trao đổi chất của cơ thể.

Nhiều nghiên cứu chứng minh thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng có nhiều protein sẽ hiệu quả hơn là một thực đơn loại bỏ hoặc có ít thành phần này. Thực đơn giảm mỡ bụng nên có các thực phẩm cung cấp dồi dào protein sau: Cá, trứng, thịt nạc, đạm whey, đậu,…

Thực đơn giảm mỡ bụng cần hạn chế carbohydrate tinh chế

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích bạn cắt giảm lượng carbohydrate tinh chế trong thực đơn giảm mỡ bụng. Tuy vậy, bạn cũng không cần loại bỏ hẳn đường bột ra khỏi thực đơn ăn kiêng của mình.

Thay vào đó, việc ăn đủ những loại carbohydrate lành mạnh sẽ đảm bảo sức khỏe và dinh dưỡng cho bạn khi thực hiện chế độ giảm cân chuyên biệt. Một số nguồn cung cấp carbohydrate tốt cho sức khỏe là: Hạt diêm mạch, chuối, khoai lang, yến mạch,…

Thực đơn giảm mỡ bụng cần loại bỏ đường lẫn thức uống có đường

Thực đơn giảm mỡ bụng chỉ nên cung cấp tối đa 100 calo từ đường mỗi ngày, tức là khoảng 25g. Việc dung nạp một lượng lớn đường vào cơ thể dễ làm bạn tăng cân, dẫn đến quá trình tích tụ mỡ, chất béo tại vùng bụng và gan.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi sử dụng nước ép trái cây chế biến sẵn hoặc gọi là nước trái cây đóng hộp, chúng ta thường sẽ không có cảm giác no bằng việc tiêu thụ lượng thức ăn với cùng một mức calo. Cụ thể là bạn sẽ có cảm giác no lâu hơn khi dùng 3 quả cam so với việc uống nước cam mặc dù cả 2 khẩu phần này đều cung cấp cùng một lượng calo.

Do đó, để giảm mỡ vùng bụng hiệu quả, thói quen tốt cần thiết lập là nói không với những thực phẩm chứa nhiều đường, đồ uống có đường và cả những hộp nước trái cây. Và nhằm đẩy lùi các “cơn thèm ngọt” tự phát khi thực hiện thực đơn giảm mỡ bụng, bạn có thể lựa chọn chất tạo ngọt tự nhiên thay cho đường thông thường.

Thực đơn giảm mỡ bụng lành mạnh và hiệu quả trong 7 ngày

Một vài lưu ý khi lên thực đơn giảm mỡ bụng 7 ngày

Tuy đang ăn kiêng nhưng bạn cũng cần đảm bảo nạp đủ 1200 calo cho cơ thể mỗi ngày.
Thực đơn giảm mỡ bụng phải bao gồm những thực phẩm tươi, tốt cho sức khỏe, và đảm bảo đủ 5 thành phần sau: Ngũ cốc nguyên hạt, chất xơ hòa tan, protein, carbohydrate tốt, chất béo không bão hòa.
Để giảm đầy hơi, hỗ trợ đường ruột, giảm áp lực tinh thần cũng như tăng cường thể chất khi ăn kiêng, bạn có thể tận dụng các sản phẩm chứa probiotic như kombucha, kefir hay sữa chua không đường.

Thực đơn giảm mỡ bụng trong vòng 7 ngày dành riêng cho bạn

Thứ 2

Sáng: Trứng khuấy rau củ, rau chân vịt, ớt chuông thái hạt.
Trưa: Ức gà áp chảo dầu ô liu (cỡ ¼ muỗng canh), salad, ngũ cốc nguyên hạt, cà chua.
Bữa phụ 1: Gà nướng (100g), nửa trái ớt chuông.
Tối: Cá hồi áp chảo (100g), salad quả mọng, sữa chua Hy Lạp.
Bữa phụ 2: Bông cải hấp, dùng kèm sốt sữa chua không đường.

Thứ 3

Sáng: Phi lê cá thu áp chảo nướng cùng ớt ngọt, bí ngòi, sốt cam mật ong không đường.
Trưa: Salad rau xanh dầu ô liu (cỡ ½ muỗng cà phê), 1 chén gạo lứt, hạt diêm mạch, tôm hấp (100g).
Bữa phụ: Bông cải (75g) hấp ức gà sốt cam (100g).
Tối: Bít tết áp chảo (100g), salad cầu vồng.

Thứ 4

Sáng: Sữa chua Hy Lạp (120g), bơ đậu phộng (½ muỗng cà phê), yến mạch, trái cây mọng nước.
Trưa: Cá hồi áp chảo (150g), măng tây hấp, salad rau quả.
Bữa phụ: Sinh tố trái cây mọng (thay sữa đặc thành sữa chua không đường), cải xoăn, cần tây.
Tối: Canh gà cà rốt với đậu lăng, bánh mì nguyên cám.

Thứ 5

Sáng: Nửa cốc yến mạch nấu chung với sữa đậu nành ít béo hoặc không đường trong lò vi sóng, nửa quả táo, mật ong (1 muỗng cà phê), một ít bột quế.
Trưa: Salad, ức gà áp chảo (100g), nho đỏ (¼ chén), hạnh nhân (1 muỗng canh), cần tây (¼ chén), sốt mayonnaise (1 muỗng canh), sữa chua Hy Lạp không đường (1 muỗng canh).
Bữa phụ 1: 1 bánh mì nướng, ngũ cốc tự chọn.
Tối: Tôm hấp (120g), khoai tây nướng, sốt salsa, sữa chua Hy Lạp không đường, rau bina luộc (3 chén).
Bữa phụ 2: 1 thanh socola hay một cây kem tùy ý nhưng chỉ nên chứa tối đa 100 – 150 calo.

Thứ 6

Bữa sáng: Cháo yến mạch, nửa quả táo, 2 trái chà là, hạt hạnh nhân hoặc óc chó.
Bữa phụ 1: 1 cốc sữa hạt tùy ý như hạnh nhân, óc chó, đậu nành, đậu đen,…
Trưa: Bánh mì nguyên cám 2 lát, sốt quả bơ (nửa trái bơ xay với nửa quả trứng luộc), salad hoa quả.
Bữa phụ 2: 1 trái táo, sữa chua không đường.
Tối: Salad hoa quả, hạt diêm mạch, tôm sú hấp (200g).

Thứ 7

Sáng: Trứng hấp, đậu hũ non, cháo yến mạch thịt bằm.
Bữa phụ 1: ⅓ trái bưởi, 1 ly trà chanh mật ong không bỏ đường
Trưa: Cá hồi áp chảo (200g), bún gạo lứt (1 chén) xào đậu que, cải thìa, cà rốt, ớt chuông.
Bữa phụ 2: Socola đen (1 viên), sữa đậu nành không đường.
Tối: Nấm xào với hải sản, 1 lát bánh mì nguyên cám.

Chủ nhật

Sáng: Sữa chua Hy lạp không đường hoặc ít đường, trái cây mọng nước tùy ý, granola ít đường (⅓ cốc) nhằm tạo vị chua ngon miệng.
Trưa: Bánh pita cá ngừ, 1 bánh pita nhỏ hơn từ lúa mì nguyên cám, cá ngừ ngâm nước (50g), sốt mayonnaise (1 muỗng), mù tạt, dưa leo, hành tây, cà rốt non (10 củ).
Bữa phụ 1: Sữa chua Hy Lạp không đường (⅔ cốc), trái lê nhỏ.
Tối: Bít tết sườn nướng (75g), khoai lang nướng cỡ vừa, bơ (1 muỗng cà phê), bí ngòi hấp (1 chén).
Bữa phụ 2: Trái cây mọng nước (nửa chén).

Ngoài ra, nếu cần bổ sung vào thực đơn giảm mỡ bụng những thức uống lành mạnh để thư giãn tại nhà, bạn có thể lựa chọn những loại trà thảo mộc như: Trà xanh, trà quế, trà hoa cúc, trà lài, trà hoa sen,…

Lưu ý: Áp dụng thực đơn giảm mỡ bụng có thể giúp bạn giảm lượng mỡ vùng eo nhưng để cơ thể được săn chắc và khỏe mạnh khi ăn kiêng, bạn nên kết hợp thêm các bài tập giảm mỡ bụng như thể dục nhịp điệu chẳng hạn. Nguyên nhân là vận động thường xuyên làm tăng nhịp tim và ra mồ hôi, sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng và hiệu quả hơn rất nhiều trong việc giảm mỡ cho những bộ phận khác, không chỉ riêng vùng bụng.

Thực đơn giảm mỡ bụng là sự hỗ trợ đắc lực trong quá trình lấy lại vóc dáng của bạn. Để đạt hiệu quả cao nhất, bạn hãy kết hợp chế độ ăn kiêng cùng việc tập luyện thể thao để có được một thân hình vừa thon thả vừa khỏe mạnh.