Thâm hụt calo là một trong các nguyên tắc giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết áp dụng nguyên tắc này đúng cách để duy trì mức calo phù hợp, giúp giảm cân an toàn và đảm bảo sức khỏe.

Thâm hụt calo là gì?

Thâm hụt calo là khi tổng lượng calo bạn nạp vào cơ thể trong ngày thấp hơn so với mức năng lượng đốt cháy trong những hoạt động, vận động thể thao. Vì thế, khi áp dụng phương pháp này, nhiều người nhận được kết quả giảm cân vô cùng tích cực. Phương pháp này sẽ hỗ trợ cơ thể đốt cháy năng lượng dư thừa khi tình trạng thâm hụt calo diễn ra liên tục.

Thâm hụt calo là phương pháp giảm cân an toàn, được nhiều người áp dụng

Calo là đơn vị đo lường năng lượng qua thực phẩm bổ sung vào cơ thể, giúp thực hiện các chức năng duy trì sự sống, cung cấp năng lượng để đốt cháy qua những hoạt động thể chất hàng ngày.

Carbohydrate, chất béo, protein là những dưỡng chất có calo, cung cấp nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Thế nhưng, lượng calo dư thừa nạp vào sẽ chuyển đổi, lưu trữ trong cơ thể dưới dạng mỡ (chất béo).

Cách tính thâm hụt calo

Nếu muốn tạo ra mức thâm hụt calo, bạn nên biết lượng calo tiêu hao cần thiết của bản thân thông qua những cách tính gồm:

Tính BMR

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) sẽ được tính bằng phương trình Mifflin-St Jeor:

Nam giới: 10 × cân nặng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) – 5 × tuổi + 5
Nữ giới: 10 × cân nặng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) – 5 × tuổi – 161

Tính TDEE

Sau khi tính được chỉ số BMR của mình, bạn sẽ cần xác định được tổng lượng năng lượng tiêu thụ trong 1 ngày (TDEE) bằng phép tính:

TDEE = BMR x hệ số hoạt động

Hệ số hoạt động sẽ tương ứng cường độ hoạt động:

1,2: Người ít vận động (ít hay không tập thể dục)
1,375: Người có vận động nhẹ (tập luyện nhẹ 1 đến 3 ngày/tuần)
1,55: Người có hoạt động vừa phải (tập luyện vừa phải 6 đến 7 ngày/tuần)
1,725: Người hoạt động rất năng động (chăm chỉ tập luyện mỗi ngày hoặc tập 2 lần/ngày)
1,9: Người cực kỳ tích cực tập thể dục (tập luyện rất chăm chỉ, huấn luyện hay làm công việc thể chất).

Tính thâm hụt calo

Sau khi xác định nhu cầu calo hằng ngày của bản thân, bạn cần tính được calo nên tiêu thụ để đạt được mức thâm hụt calo lành mạnh. Bạn hãy lấy kết quả TDEE vừa tính trừ khoảng 500 calo.

Ví dụ: Nếu thấy lượng calo duy trì các hoạt động (TDEE) của bản thân là 1.800 calo/ngày, thì lượng calo mỗi ngày bạn cần nạp là 1.300 calo để đạt được trạng thái thâm hụt calo.

Tuy vậy, để đảm bảo giảm cân lành mạnh và hấp thụ đủ dưỡng chất, phái đẹp không nên tiêu thụ ít hơn 1.200 calo/ngày, nam giới là không dưới 1,500 calo/ngày.

Cách thâm hụt calo an toàn

Giảm lượng calo nạp vào

Để kiểm soát lượng thức ăn bổ sung vào cơ thể, bạn có thể áp dụng một số phương pháp ăn thâm hụt calo sau:

Chia nhỏ bữa ăn: Một ngày, bạn nên chia thành nhiều bữa ăn nhỏ, ăn ít hơn trong mỗi lần ăn. Nếu vẫn đói, bạn có thể ăn thêm rau, trái cây.
Ăn trái cây và rau: Trái cây và rau là nhóm thực phẩm ít calo cần được đưa vào thực đơn mỗi ngày. Bởi lượng nước, chất xơ trong rau củ và trái cây sẽ giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn.
Ưu tiên dùng bát, đĩa với kích thước nhỏ: Sử dụng các loại bát đĩa kích thước nhỏ sẽ giúp bạn kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào, hạn chế tình trạng bổ sung quá nhiều.
Kiểm tra nhãn thực phẩm: Trên bao bì của một số thực phẩm sẽ có thông tin về thành phần dinh dưỡng. Nhờ đó, bạn có thể kiểm tra khẩu phần, lượng calo trong mỗi khẩu phần ăn.
Dùng công cụ tính calo trên ứng dụng điện thoại, những các website uy tín.

Bên cạnh chế độ ăn thâm hụt calo trên, bạn cũng nên uống nhiều nước và bổ sung đủ đạm để duy trì lượng cơ bắp; đồng thời bổ sung vitamin tổng hợp để tránh tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng trong giai đoạn đầu.

Vận động thể chất

Lời khuyên cho bạn là nên chọn khoảng 1 – 2 môn thể thao để luyện tập như một thói quen hoặc trở thành sở thích cá nhân. Một số hoạt động giúp đốt cháy calo hiệu quả mà bạn có thể trải nghiệm như bơi lội, tập gym, chạy bộ, đạp xe, leo núi…

Ngoài áp dụng phương pháp thâm hụt calo, bạn nên kết hợp tập luyện để nâng cao hiệu quả giảm cân

Vì sao thâm hụt calo nhưng không giảm cân?

Các yếu tố có thể ảnh hưởng tới quá trình trao đổi chất, khiến bạn khó giảm cân dù đã thâm hụt calo gồm:

Dùng thuốc: Một số loại thuốc có thể ảnh hưởng tới quá trình giảm cân của bạn như thuốc tăng cân, thuốc ngừa thai nội tiết tố, thuốc chống trầm cảm, thuốc chống loạn thần và insulin cho người bệnh tiểu đường.
Ngủ không đủ giấc: Khi giấc ngủ bị gián đoạn, nồng độ cortisol sẽ không được ổn định. Tình trạng này gây ảnh hưởng xấu tới quá trình trao đổi chất của cơ thể.
Căng thẳng: Stress, căng thẳng kéo dài cũng ảnh hưởng tới mức độ cortisol trong cơ thể, làm giảm hiệu quả giảm cân của bạn.
Thời kỳ mãn kinh: Sự thay đổi về nội tiết tố sẽ làm mất đi những chất hóa học trong cơ thể của phái đẹp, gây tác động tiêu cực tới quá trình trao đổi chất.
Một số vấn đề sức khoẻ: Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), hội chứng chuyển hóa ảnh hưởng tới quá trình trao đổi chất, khiến người bệnh rất khó giảm cân.

Hy vọng bài viết này đã mang tới cho bạn những thông tin hữu ích về bí quyết ăn thâm hụt calo. Phương pháp giảm cân này vừa an toàn vừa mang đến hiệu quả như mong đợi, khi được thực hiện đúng cách. Tuy nhiên, bạn vẫn nên tham khảo ý kiến từ những chuyên gia dinh dưỡng khi muốn áp dụng phương pháp này nhé.