Ai cũng biết lợi ích của việc tập thể dục khi mang thai, nhưng không phải mẹ bầu nào cũng biết hết những việc nên và không nên làm lúc tập. Vì vậy, các mẹ bầu nên lưu ý một số điều sau nếu có ý định tập thể dục khi mang thai nhé!
Nên làm gì lúc tập thể dục khi mang thai?
Nên khời động 5 – 10 phút trước khi tập luyện
Khởi động trước khi tập luyện có tác dụng làm ấm cơ thể, giúp mạch máu lưu thông để đưa thông tin đến não bộ thông báo với các khớp xương biết và chuẩn bị sẵn sàng cho những hoạt động nặng hơn. Từ đó, cung cấp oxy tới các cơ bắp, ngăn ngừa chấn thương.
Nên thay đổi động tác một cách từ từ
Khi mang thai, mẹ bầu sẽ phải mang vác thêm một sinh linh mới, do đó, sẽ gặp rất nhiều khó khăn trong sinh hoạt. Đặc biệt, thai kì càng lớn càng khó thực hiện thao tác giữ thăng bằng. Mẹ bầu nên đặc biệt cẩn thận khi thay đổi vị trí luyện tập cũng như thay đổi các thao tác trong khi tập luyện. Mọi hoạt động diễn ra quá nhanh, quá đột ngột khi mang thai đều sẽ khiến mẹ bầu chóng mặt hoặc mất thăng bằng dẫn đến té ngã.
Nên tham khảo ý kiến bác sĩ
Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập thể dục khi mang thai để có lời khuyên về môn thể thảo cũng như cường độ luyện tập phù hợp (Ảnh minh họa).
Dù mẹ bầu là người có thói quen tập thể dục đều đặn kể cả khi chưa mang thai. Tuy nhiên, khi có thai, trước khi quyết định tập thể dục, mẹ bầu cũng nên tìm tới bác sĩ để nhận được lời khuyên về các môn thể thao phù hợp với sức khỏe và thể trạng cũng như cường độ rèn luyện thích hợp.
Nên lựa chọn trang phục phù hợp
Khi hoạt động mạnh, nhiệt độ cơ thể mẹ bầu sẽ tăng rất cao trong thời gian ngắn. Do đó, khi luyện tập, mẹ bầu nên chọn những loại trang phục rộng rãi, dễ thở, chọn loại áo lót rộng rãi cùng đôi giày tập phù hợp với kích cỡ bàn chân, giúp mẹ bầu nâng đỡ cơ thể. Những tháng cuối thai kì, mẹ bầu xuất hiện chứng phù nề khi mang thai thì nên đổi đôi giày với size lớn hơn để đạt được hiệu quả tập luyện cao lại không ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ và thai nhi.
Nên uống nhiều nước khi tập luyện
Hoạt động mạnh kéo dài sẽ kèm theo cơn thiếu nước. Đề khắc phục tình trạng này, trước khi tập luyện, mẹ bầu có thể uống 1 cốc nước lọc. Trong và sau khi tập luyện, bổ sung nước thường xuyên để tránh tình trạng mất nước. Mất nước là nguyên nhân gây ra những cơn co bóp dạ con, thân nhiệt tăng. Nếu mất nước nghiêm trọng, sẽ gây nguy hiểm cho cả mẹ và bé.
Nên chú ý nhiều đến nhiệt độ cơ thể khi tập thể dục
Thân nhiệt mẹ bầu cũng ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi. Khi tập luyện, mẹ bầu nên giữ cơ thể ở nhiệt độ khoảng 39º C sau mỗi lần tập, không nên để nhiệt độ tăng quá cao vượt ngưỡng mức đó.
Nên giữ trạng thái thoải mái khi tập luyện
Mẹ bầu nên giữ tinh thần và thể lực ở trạng thái ổn định khi tập luyện để cảm nhận khi nào nên tiếp tục, khi nào nên dừng lại, cái gì là phù hợp với mình nhất. Đừng tạo áp lực cho bản thân. Tránh nôn nóng, vội vàng khi tập thể dục cũng như nghỉ giải lao ngay khi thấy có bất kỳ dấu hiệu bất thường. Mọi biểu hiện lo lắng, nôn nóng, mất bình tĩnh lúc tập thể dục khi mang thai đều không mang lại hiểu quả.
Nên chọn địa điểm tập phù hợp
Bác sĩ phụ sản thường đưa ra lời khuyên cho mẹ bầu nên tập thể dục vào những lúc thời tiết mát mẻ. Ví dụ như sáng sớm, chiều tối hoặc buổi tối, tránh đi tập khi tiết trời nóng bức. Tránh tập luyện dưới nhiệt độ cao, anh nắng trực tiếp hoặc tập luyện trên cao.
Tùy vào bộ môn thể thao để lựa chọn được địa điểm phù hợp. Nếu mẹ bầu chọn yoga thì nên tập trong phòng có điều hòa, quạt gió mát mẻ. Nếu mẹ bầu chọn đi bộ thì nên tìm tới công viên, những cung đường rộng rãi, ít xe cộ đi lại. Tránh tập luyện ở nơi công cộng vì ở đó có rất nhiều người, đề phòng rủi ro.
Khi đi tập, mẹ bầu nên đội mũ chống nắng cũng như thoa kem chống nắng với những môn luyện tập ngoài trời. Vì khi mang thai, da của mẹ bầu sẽ trở nên nhạy cảm hơn.
Không nên làm gì lúc tập thể dục khi mang thai?
Không nên tập những môn thể thao có tính chất xóc nảy
Trong thời gian mang thai, các khớp xương dễ bị yếu kèm theo đó là khả năng giữ cân bằng cũng thay đổi theo. Do đó, nguy cơ bị chấn thương nếu chọn những bộ môn có tính chất xóc nảy khi luyện tập là rất lớn.
Không nên nín thở trong các động tác nâng trọng lượng
Khi mang thai, việc đảm bảo nhịp thở là điều rất được các bác sĩ chú trọng. Theo khuyến cáo, nếu mẹ bầu chọn phương pháp tập luyện yoga và thực hiện các bài tập thở theo hướng dẫn thì việc nín thở không là vấn đề. Tuy nhiên, với những bài tập khác, đặc biệt là các bài tập nâng trọng lượng. Việc nhịn thở trong vòng vài giây dễ làm giảm sự cung cấp oxy vào bào thai.
Không nên sử dụng các bài tập nằm duỗi lưng
Mang thai, cơ thể mẹ bầu sẽ trở nên nặng nề, các tư thế duỗi lưng sẽ gây sức ép lớn lên các động mạch chính làm máu khó lưu thông.
Không nên tập đến kiệt sức
Tập thể dục khi mang thai mẹ bầu cần xác định rõ mục đích của việc tập luyện là sức khỏe của mẹ bầu và thai nhi chứ không nhằm mục đích giảm cân. Do đó, không nên bắt ép cơ thể hoạc động quá công sức hoặc kéo dài thời gian tập luyện với mong muốn mang lại hiệu quả nhanh chóng.
Tập thể dục khi mang thai không nhằm mục đích giảm cân nên tránh hoạt động quá sức gây phản tác dụng (ẢNh minh họa).
Theo công thức chuẩn, nếu trước khi mang thai mẹ bầu ít tập thể dục thì khi mang thai chỉ nên bắt đầu luyện tập 10 phút/ lần. tăng dần thời gian lên đến 30 phút/lần. Tập liên tục trong suốt thai kì. Trong quá trình tập, nên có thời gian để cơ thể nghỉ ngơi. Thời gian nghỉ ngơi thường phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe và môn thể thao mẹ bầu lựa chọn để điều chỉnh hợp lí.
Không nên ngồi ngay sau lúc tập luyện
Trước khi tập luyện mẹ bầu cần thông báo với não và các cơ quan bằng các động tác khởi động thì sau khi tập luyện, mẹ bầu nên dành khoảng 5 – 10 phút để đi lại nhẹ nhàng trước khi kết thúc buổi tập. Trong 5 – 10 phút này cơ thể mẹ bầu sẽ có thời gian ổn định nhiệt độ, ổn định nhịp tim cũng như giúp các mạch máu tuần hoàn bình thường. Nếu mẹ bầu ngồi ngay sau khi tập, chắc chắn mẹ bầu sẽ gặp những cơn choáng váng do cơ thể chưa kịp thích nghi để đưa về trạng thái bình thường sau khi hoạt động với công suất nặng
Dù các bài tập thể dục dành cho mẹ bầu luôn nhẹ nhàng, đơn giản và dễ thực hiện nhưng không vì thế mà tránh khỏi việc mẹ bầu bị mệt hay có các dấu hiệu bất thường trong lúc tập. Ngay khi có các triệu chứng như đau, sưng bắp chân, đau ngực, chóng mặt, nhức đầu, yếu cơ, xuất hiện cơn co chuyển dạ, âm đạo chảy máu, chuyển động của bé trong bụng giảm đi trông thấy, nhịp tim vẫn nhanh dù mẹ đang nghỉ ngơi, rỉ ối… thì mẹ bầu cần nghỉ giải lao ngay và đến bác sĩ nếu các triệu chứng này kéo dài không khỏi.
Tập thể dục khi mang thai là một việc làm cần thiết nhưng không được thực hiện một cách tùy tiện. Vì vậy, các mẹ bầu nên lưu ý những việc nên và không nên làm lúc mang thai để để đảm bảo an toàn cho mẹ và bé nhé!
