Ngoài câu chuyện về năng lượng, có rất nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho một sức khỏe tốt. Mặc dù ngày càng có nhiều chế độ ăn kiêng, chế độ dinh dưỡng được các huấn luyện viên thể dục thể thao và các chuyên gia dinh dưỡng thiết kế sẵn và được lan truyền rộng khắp trên mạng xã hội, nhưng bạn có biết rằng chế độ ăn uống điển hình của các huấn luyện viên phương Tây lại lãng quyên một số chất dinh dưỡng rất quan trọng. Đặc biệt là thiếu chất dinh dưỡng sau đây!
Thiếu chất sắt
Sắt là một khoáng chất cần thiết. Nó đóng góp phần lớn cấu tạo của tế bào hồng cầu, trong đó nó liên kết với hemoglobin và vận chuyển oxy đến các tế bào của bạn. Có hai loại sắt cơ bản có thể tìm thấy trong chế độ ăn uống gồm:
- Sắt nằm trong hemoglobin gọi là sắt heme (heme-iron). Loại sắt này được cơ thể hấp thụ rất dễ dàng. Nó được tìm thấy trong thực phẩm động vật, đặc biệt là thịt đỏ sẽ có chứa một lượng sắt heme đặc biệt cao.
- Sắt non- heme. Loại này thường được tìm thấy trong cả thực phẩm động vật và thực vật nên phổ biến hơn. Nhưng nó không được cơ thể hấp thụ dễ dàng như sắt heme.
Thiếu chất dinh dưỡng sắt là một trong những tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng phổ biến nhất, ảnh hưởng đến hơn 25% người dân trên toàn thế giới. Con số này tăng lên 47% ở trẻ em mẫu giáo. Trừ khi các con được cung cấp thực phẩm giàu chất sắt hoặc tăng cường chất sắt đều đặn, nếu không trẻ rất có thể bị thiếu sắt. Khoảng 30% phụ nữ có kinh nguyệt cũng có thể bị thiếu sắt do mất máu hàng tháng, và tới 42% phụ nữ trẻ đang mang thai cũng có thể bị thiếu sắt.
Ngoài ra, những người ăn chay và thuần chay có nguy cơ thiếu chất dinh dưỡng cao hơn vì họ chỉ tiêu thụ sắt non-heme từ thực vật, mà không được hấp thụ sắt heme. Hậu quả phổ biến nhất của việc thiếu sắt là thiếu máu, dẫn đến số lượng tế bào hồng cầu và khả năng vận chuyển oxy của máu giảm xuống. Điều này sẽ gây ra các triệu chứng bao gồm mệt mỏi, suy nhược, suy giảm hệ thống miễn dịch và suy giảm chức năng não.
Các nguồn cung cấp sắt heme tốt nhất trong một chế độ dinh dưỡng phải bao gồm:
- Thịt đỏ: khoảng 85 gram thịt bò cung cấp gần 30% lượng sắt cần thiết mỗi ngày.
- Thịt nội tạng: Một lát gan khoảng 81 gram cung cấp hơn 50% lượng sắt cần thiết mỗi ngày.
- Động vật có vỏ: Ngao, trai và hàu là nguồn cung cấp sắt heme tuyệt vời, với 85 gram hàu nấu chín chứa khoảng 50% lượng sắt cần thiết mỗi ngày.
- Cá mòi đóng hộp: 106 gram cá mòi có thể cung cấp 34% lượng sắt cần thiết mỗi ngày.
Các nguồn cung cấp sắt non-heme tốt nhất trong chế độ ăn uống bao gồm:
- Đậu. Một nửa cốc (85 gram) đậu tây nấu chín cung cấp 33% lượng sắt cần thiết mỗi ngày.
- Hạt: Hạt bí ngô, vừng và bí là những nguồn cung cấp chất sắt non-heme dồi dào. 28 gram hạt bí hoặc bí nướng chứa 11% lượng sắt cần thiết mỗi ngày.
- Rau củ có màu xanh lá cây đậm: Bông cải xanh, cải xoăn và rau bina rất giàu chất sắt. 28 gram cải xoăn tươi cung cấp 5,5% lượng sắt cần thiết mỗi ngày.
Tuy nhiên, bạn không nhất thiết phải dùng thực phẩm bổ sung sắt trừ khi bạn thực sự cần. Vì cơ thể dư thừa quá nhiều sắt có thể gây hại cho sức khỏe. Một điểm đáng chú ý ở đây là vitamin C có thể tăng cường sự hấp thụ sắt. Hãy dùng kèm thực phẩm giàu vitamin C như cam, cải xoăn và ớt chuông cùng với thực phẩm giàu sắt để có thể giúp tối đa hóa sựkhả năng hấp thụ sắt của cơ thể bạn.
Thiếu vitamin D
Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, có chức năng giống như một hormone steroid trong cơ thể bạn. Nó di chuyển theo dòng máu của bạn và vào các tế bào, kích hoạt gen hoạt động. Hầu hết mọi tế bào trong cơ thể bạn đều có cơ quan tiếp nhận vitamin D.
Vitamin D được tạo ra từ cholesterol trong da của bạn khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Do đó, những người sống ở khu vực xa đường xích đạo, lười vận động dưới ánh nắng có khả năng bị thiếu hụt vitamin D trừ khi chế độ ăn uống của họ đầy đủ hoặc họ có bổ sung vitamin D.
Tại Hoa Kỳ, khoảng 42% người dân có thể bị thiếu vitamin này. Con số này tăng lên 74% ở người lớn tuổi và 82% ở những người có làn da sẫm màu vì da của họ sản xuất ít vitamin D hơn khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.
Sự thiếu hụt vitamin D thường không thể hiện rõ ràng, vì các triệu chứng của nó rất tinh vi và có thể phát triển trong nhiều năm hoặc nhiều thập kỷ mà bạn không hay biết. Người lớn thiếu vitamin D có thể bị yếu cơ, loãng xương và tăng nguy cơ gãy xương. Ở trẻ em, nó có thể gây chậm phát triển và mềm xương hay còi xương.
Ngoài ra, thiếu hụt vitamin D có thể dẫn đến sự giảm chức năng miễn dịch và tăng nguy cơ ung thư. Mặc dù rất ít loại thực phẩm chứa một lượng đáng kể vitamin này, nhưng các nguồn thực phẩm tốt nhất đáng được nhắc đến là:
- Dầu gan cá. Một muỗng canh (15 ml) chứa 227% lượng vitamin D cần thiết mỗi ngày.
- Cá có nhiều chất béo. Cá hồi, cá thu và cá mòi rất giàu vitamin D. Một khẩu phần nhỏ khoảng 85 gram cá hồi nấu chín cung cấp 75% lượng vitamin D cần thiết mỗi ngày.
- Lòng đỏ trứng. Một lòng đỏ trứng lớn chứa 7% lượng vitamin D cần thiết mỗi ngày.
Những người bị thiếu có thể bổ sung hoặc tăng cường hoạt động giúp bạn tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Thật khó để có thể hấp thụ đủ lượng vitamin D nếu chỉ thông qua chế độ ăn uống.
Bạn nên nhớ rằng mỗi cá thể chúng ta đều có một cơ thể và sức khỏe khác nhau. Vì vậy, hãy luôn theo dõi sức khỏe của chính mình và cùng tạp chí Mẹ và con trang bị cho mình thật nhiều kiến thức về sức khỏe một cách chu đáo để cùng nâng tầm chất lượng cuộc sống và tránh tình trạng thiếu chất dinh dưỡng đặc biệt là trong mùa dịch, bạn nhé!
