Có nhiều lý do khiến mọi người chọn chế độ ăn thuần chay. Nhiều người chọn ăn chay vì lý do tôn giáo, cũng có những người khác đề cao chế độ ăn uống lành mạnh, không có thịt… Cho dù bạn chọn ăn thuần chay vì bất cứ lý do gì thì điều quan trọng nhất vẫn phải là đảm bảo chế độ ăn đầy đủ dưỡng chất, để cơ thể luôn được cung cấp đầy đủ các khoáng chất mà nó cần cho quá trình chuyển hóa, cũng như đảm bảo cơ thể luôn khỏe mạnh, và giàu năng lượng.

Trong bài viết này, Mẹ và Con sẽ cho bạn thêm những mẹo để theo dõi và hạn chế việc thiếu chất dinh dưỡng khi ăn thuần chay nhé!

Cách hạn chế thiếu hụt dinh dưỡng với chế độ ăn thuần chay

Theo dõi chế độ ăn uống

Khi nghĩ đến bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống nào, người ta cũng nên xem xét những hậu quả sức khỏe lâu dài vì sự thay đổi này ảnh hưởng trực tiếp đến tốc độ trao đổi chất. Điều đầu tiên và quan trọng nhất cần đảm bảo là thực hiện một chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng, cắt giảm số lượng mà tăng cường chất lượng. Thường thì chúng ta có hai loại chất dinh dưỡng chủ yếu, chất dinh dưỡng đa lượng và vi chất dinh dưỡng.

Các loại carbohydrate, protein và chất béo cung cấp năng lượng cho cơ thể, tạo thành các chất dinh dưỡng đa lượng, thường được con người chúng ta tiêu thụ với một lượng lớn thông qua sữa và thịt. Ngoài ra, vi chất dinh dưỡng bao gồm khoáng chất và vitamin tập trung phần lớn trong các loại trái cây, hoa quả thì thường được tiêu thụ và thu nạp vào cơ thể với số lượng ít hơn.

Như thế với những người chọn chế độ ăn thuần chay thì các loại dinh dưỡng đa lượng sẽ khó được hấp thu hơn người ăn mặn. Do đó các chuyên gia khuyên rằng bạn không nên ăn nhiều món chay để lấp đầy bụng, hay giảm cảm giác đói. Điều bạn cần chú ý tâm đó là hàm lượng chất dinh dưỡng trong từng loại thức ăn mà bạn ăn. Đặc biệt đối với người ăn chay thì nên kết hợp và chọn những loại thực vật có chất sắt, chất béo để bù lại lượng dinh chất mà bạn không tiếp nhận được từ cá và thịt. Bạn sẽ được hiểu thêm khi đọc tiếp phần dưới đây.

Ngoài ra, bạn nên ghi nhật ký để ghi lại tổng lượng calo đã tiêu thụ. Nếu bạn đang cắt giảm carbs, hãy cân bằng nó với chất béo, protein và chất xơ có giá trị nhiệt lượng tốt. Tyagi cho biết thêm: “Sự cân bằng cuối cùng này có thể hơi khó khăn đối với những người ăn chay, nhưng việc kết hợp các nguồn protein và chất béo tốt sẽ giúp một người duy trì và đạt được mục tiêu calo hàng ngày để giữ cho cơ thể tràn đầy năng lượng”.

Thực phẩm chay dùng để bổ sung vitamin B

Vitamin B12 là một phần của phức hợp vitamin B và là một loại vitamin thiết yếu. Chúng ta chỉ có thể nhận được nó thông qua chế độ ăn uống của mình – chủ yếu là thịt và các nguồn sữa. Vitamin B12 cần thiết cho sự hình thành các tế bào máu, chức năng thần kinh cũng như quá trình myelin hóa và duy trì hệ thần kinh. Những người ăn chay trường có nguy cơ bị thiếu vitamin B12 cao hơn vì thiếu các nguồn thực phẩm từ động vật và sữa.

Các nguồn cung cấp vitamin B12 tốt nhất cho những người theo chế độ ăn thuần chay bao gồm:

Men dinh dưỡng
Các loại nấm men lan truyền như marmite
Sữa đậu nành và sữa hạnh nhân tăng cường
Ngũ cốc

Theo NHS, người lớn cần khoảng 1,5 microgam vitamin B12 mỗi ngày. Vì vậy, nếu không thể có được điều này từ chế độ ăn uống của mình, bạn có thể cân nhắc việc bổ sung để tránh thiếu hụt B12. Những người ăn chay trường có xu hướng có lượng folate trong máu cao hơn, nhưng điều này không có nghĩa là bạn không cần phải lo lắng về việc thiếu hụt B9. Để đảm bảo bạn nhận được đủ B9 hoặc folate, bạn hãy tiêu thụ các loại thực phẩm như:

Đậu lăng, đậu cô ve, đậu Hà Lan
Các loại rau lá xanh đậm như rau bina hoặc cải xoăn
Măng tây, bông cải xanh và bơ
Trái cây như chuối, xoài và cam
Các loại hạt như quả óc chó, hạt chia và hạt lanh

Thực phẩm chay nên chọn khi cơ thể thiếu hụt sắt

Thịt có nhiều chất sắt và là nguồn cung cấp protein cũng như vitamin B. Đó là lý do tại sao những người ăn thuần chay có thể bị thiếu các loại vitamin này. Tuy nhiên, vẫn có một số nguồn sắt tốt từ thực vật. Thực phẩm có hàm lượng sắt cao bao gồm:

Các loại đậu như đậu, đậu lăng, đậu gà, đậu Hà Lan và đậu nành
Các loại rau lá xanh đậm như rau bina và cải xoăn
Các loại hạt như hạt điều, hạt bí ngô, hạt gai dầu, hạt lanh xay, hạt chia
Trái cây khô như mơ, sung và nho khô
Hạt diêm mạch

Điều quan trọng là đảm bảo cơ thể bạn có thể hấp thụ sắt. Ngoài ra, bạn cần lưu ý thêm trà và cà phê làm giảm khả năng hấp thụ sắt của cơ thể, trong khi đó bổ sung các loại trái cây giàu vitamin C như chanh, cam… có thể làm tăng khả năng hấp thụ sắt của cơ thể.

Một số mẹo khác

Giờ đây, những người ăn chay trường đã dễ dàng giảm thiểu nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng hơn vì thị trường hiện có nhiều loại thực phẩm. Có nhiều ví dụ về thực phẩm tăng cường, thực phẩm chức năng và thực phẩm thuần chay chế biến sẵn có sẵn để mua.

Để tránh thiếu hụt dinh dưỡng trong chế độ ăn thuần chay, điều cần thiết là:

Ăn 5 phần trái cây và rau mỗi ngày
Thay thế các sản phẩm từ sữa bằng các chất thay thế như đồ uống, sữa đậu nành
Tăng cường đậu và các protein thực vật khác vào chế độ ăn uống
Bổ sung carbohydrate giàu tinh bột làm cơ sở cho bữa ăn
Giữ cho mình đủ nước với 6-8 ly nước/ngày

Lời kết

Có một số lợi ích sức khỏe đối với chế độ ăn thuần chay như là một phần của lối sống lành mạnh, chẳng hạn như chế độ ăn dựa trên thực vật có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tim và tiểu đường loại 2 và giảm huyết áp cao. Tuy nhiên, như với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, nó phải được cân bằng để đảm bảo cơ thể nhận được mức vitamin và khoáng chất phù hợp. Điều này có thể đặc biệt khó khăn nếu bạn đang chuyển sang chế độ ăn thuần chay từ chế độ ăn có thịt.

Do đó, bạn nên lưu cơ thể có thể bị thiếu hụt vitamin như vitamin B12, vitamin B9 (folate), sắt, vitamin D. Do đó Mẹ và Con hy vọng những thông tin đã cung cấp phía trên có thể gợi ý thêm cho bạn những loại thực phẩm và chế độ ăn hợp lý nhằm bổ sung vitamin dành cho các tín đồ thuần chay. Cuối cùng, Mẹ và Con chúc bạn thật nhiều sức khỏe và niềm vui trong cuộc sống để vượt qua đại dịch.