Kiểm soát hiện tượng thèm ăn vào buổi chiều không chỉ giúp bạn duy trì cân nặng một cách hiệu quả mà còn giúp cải thiện sức khỏe và tăng cường hiệu suất làm việc. Hãy cùng Tạp chí Mẹ và Con thực hiện ngay 5 mẹo siêu hiệu quả sau đây nhé!

Hãy đầu tư chất lượng bữa ăn sáng và ăn trưa

Bữa sáng luôn là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày vì cung cấp năng lượng sau một giấc ngủ đêm dài, ăn sáng và ăn trưa đúng cách giúp kích thích quá trình trao đổi chất, tăng cường sự tỉnh táo và tăng cường sự tập trung. Những người ăn sáng đầy đủ thường ít cảm giác đói và kiểm soát tốt hơn hiện tượng thèm ăn vào buổi chiều hơn.

Cách lên kế hoạch cho bữa sáng và trưa cân đối

Lên kế hoạch cho bữa sáng bằng cách chọn những thực phẩm giàu protein, chất xơ và chất béo tốt. Tránh các loại thức ăn chứa nhiều đường và carbohydrate đơn như bánh ngọt, mì tôm, snack…, vì sẽ gây ra cảm giác đói sớm hơn.

Ví dụ như:

Trứng: giàu protein và choline, giúp cải thiện tập trung.
Ngũ cốc nguyên hạt: cung cấp năng lượng kéo dài và chất xơ.
Hoa quả: cung cấp vitamin và chất xơ, giúp tạo cảm giác no lâu hơn.

Lên kế hoạch trước cho bữa trưa để đảm bảo bạn có bữa ăn cân đối và đủ chất, hãy chọn những món ăn giàu protein như thịt gà, cá, đậu, hoặc hạt để giữ cảm giác no lâu hơn, đừng quên kết hợp các loại rau xanh và hoa quả để cung cấp đủ chất xơ và vitamin cho cơ thể.

Việc lên kế hoạch cho bữa sáng và trưa cân đối không chỉ giúp kiểm soát cảm giác đói vào buổi chiều mà còn giúp bạn duy trì một lối sống lành mạnh và năng động nữa đấy nhé!

Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày

Nước chiếm khoảng 60-70% trọng lượng cơ thể và đóng vai trò quan trọng, giúp duy trì điện giải và giúp cơ thể hoạt động một cách hiệu quả. Việc uống đủ nước hàng ngày cũng giúp loại bỏ các chất độc hại và bảo vệ các cơ quan trong cơ thể, từ làn da đến các cơ quan nội tạng.

Uống nước trước bữa ăn có thể giúp giảm hiện tượng thèm ăn và ăn ít hơn vì nước sẽ làm giãn dạ dày, cũng theo đó có một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc uống 500ml nước trước bữa ăn có thể giúp giảm lượng calo tiêu thụ, hỗ trợ quá trình giảm cân hoặc khi bạn muốn duy trì cân nặng.

Một người trưởng thành cần uống khoảng 2-3 lít nước mỗi ngày để duy trì cân bằng nước trong cơ thể. Số lượng nước cần uống có thể thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố như trọng lượng cơ thể, mức độ hoạt động và điều kiện thời tiết.

Mách nhỏ bạn là hãy sử dụng các ứng dụng theo dõi việc uống nước để đảm bảo bạn uống đủ nước mỗi ngày, nếu bạn quá bận rộn.

Giảm thiểu hiện tượng thèm ăn nếu thường xuyên bổ sung thực phẩm giàu chất xơ vào thực đơn

Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và kiểm soát hiện tượng thèm ăn, cụ thể:

Tạo cảm giác no lâu: Chất xơ không hấp thụ nước nên mang lại cảm giác no lâu hơn và ngăn cản cảm giác đói, từ đó giúp kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ và hạn chế thèm ăn vào buổi chiều.
Hỗ trợ quá trình tiêu hóa: Chất xơ giúp tăng cường chuyển hóa thức ăn và hỗ trợ quá trình tiêu hóa, giảm tắc nghẽn đường ruột và nguy cơ bệnh tật liên quan đến đường ruột như táo bón, dạ dày…

Để đảm bảo bạn có đủ lượng chất xơ hàng ngày, các chị em công sở nên bổ sung các nguồn thực phẩm giàu chất xơ sau vào chế độ ăn hàng ngày của mình:

Rau xanh: cải bắp, rau cải, cải xoong, bông cải xanh, cà rốt, rau muống, cần tây chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Hoa quả: Một số loại hoa quả như lê, táo, cam, lựu, dâu, dưa hấu, chuối và cam chua đều chứa nhiều chất xơ. Ăn hoa quả tươi là một cách tốt để bổ sung chất xơ vào chế độ ăn hàng ngày của bạn.
Hạt và ngũ cốc nguyên hạt: Hạt lúa mạch, hạt hướng dương, hạt bí, hạt óc chó, hạt chia và hạt lanh là những nguồn chất xơ giàu dinh dưỡng. Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt và hạt vào bữa sáng hoặc làm snack giữa các bữa ăn để tăng cường lượng chất xơ hàng ngày rất hiệu quả.

Hãy chia nhỏ bữa ăn và ăn nhẹ vào buổi chiều

Chia nhỏ bữa ăn trong ngày giúp duy trì mức đường huyết ổn định, tức thay vì ăn ít lần nhưng nhiều, bạn nên chia nhỏ khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày để giữ cho mức đường huyết ổn định hơn.

Việc này còn giúp mang lại cảm giác no lâu hơn, chủ động kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ vào buổi tối và giảm cảm giác thèm ăn vào giữa các bữa chính.

Gợi ý cho bữa ăn nhẹ vào buổi chiều cho chị em công sở

Thực phẩm giàu protein: Chọn những thực phẩm giàu protein như thịt gà, cá, đậu, hạt, hoặc sữa để cung cấp năng lượng và giữ cảm giác no lâu, một số gợi ý hấp dẫn như salad gà hoặc cá hồi nướng kèm rau xanh.
Rau củ và hoa quả: Bổ sung rau củ và hoa quả vào bữa ăn nhẹ giúp cung cấp chất xơ và dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Một phần salad rau xanh kèm cà chua, dưa leo hoặc cà rốt là một lựa chọn tốt cho bữa ăn nhẹ vào buổi chiều là lựa chọn tốt cho chị em.
Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt: Ăn ngũ cốc nguyên hạt kèm sữa chua và một ít hoa quả là một lựa chọn bữa ăn nhẹ và đủ dưỡng chất cần thiết.

Nạp vào cơ thể thực phẩm giàu protein và chất béo tốt

Khi kết hợp với các loại thực phẩm giàu chất xơ và nước, protein và các chất béo tốt (chất béo không bão hòa) giúp cơ thể duy trì năng lượng, cảm giác no lâu hơn và ngăn cảm giác thèm ăn, ngoài ra chất béo tốt cũng giúp cải thiện sự hấp thụ của chất dinh dưỡng khác.

Các nguồn protein và chất béo tốt nên bổ sung vào bữa ăn

Thịt gà: Thịt gà là nguồn protein giàu chất lượng, thấp chất béo và giàu các axit amin cần thiết cho cơ thể.
Cá hồi: Cá hồi là nguồn protein giàu axit béo omega-3, giúp giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Đậu và hạt: Đậu và hạt như đậu nành, đậu đen, đậu xanh, hạt bí, hạt óc chó là những nguồn protein thực vật giàu chất dinh dưỡng và chất xơ.
Dầu olive: Dầu olive là một nguồn chất béo không bão hòa có lợi cho tim mạch và giảm viêm.

Với những mẹo nhỏ trên, chị em công sở có thể dễ dàng kiểm soát hiện tượng thèm ăn vào buổi chiều và duy trì một lối sống lành mạnh. Hãy bắt đầu áp dụng chúng từ ngay hôm nay để có một cuộc sống khỏe mạnh và năng động hơn nhé!