Đi bộ giảm cân là phương pháp đang được nhiều người áp dụng. Hiệu quả giảm cân sẽ phụ thuộc vào thời gian và cường độ đi bộ, chế độ ăn uống của mỗi người. Sự kết hợp giữa hoạt động đi bộ giảm cân và cắt giảm calo sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Một số lợi ích của việc đi bộ

Trước khi tìm hiểu đi bộ giảm cân được không, bạn hãy cùng khám phá những lợi ích tuyệt vời của hình thức tập luyện này nhé:

Giảm đau nhức xương khớp

Nhiều người cho rằng khi mắc các bệnh lý xương khớp thì không nên đi bộ. Tuy nhiên, theo một nghiên cứu trên Tạp chí Y khoa American Journal of Preventive Medicine, người bệnh đau khớp khi kiên trì đi bộ mỗi ngày khoảng 10 phút, thì có thể ngăn ngừa được tình trạng khuyết tật trong 4 năm sau.

Cải thiện hệ tiêu hóa

Thường xuyên đi bộ còn giúp cải thiện hệ tiêu hóa, kích thích những chuyển động trong ruột. Từ đó, thức ăn sẽ được tiêu hóa tốt hơn, tăng cường hấp thụ các chất dinh dưỡng trong cơ thể. Thêm vào đó, đi bộ hoặc vận động nhẹ nhàng còn hỗ trợ phòng ngừa táo bón hiệu quả, đặc biệt là ở dân văn phòng phải ngồi nhiều.

Khắc phục chứng mất ngủ

Những hoạt động thể chất nói chung, đi bộ nói riêng đều giúp điều hòa giấc ngủ rất tốt. Khi đi bộ vào buổi tối sau 19 giờ, thói quen tốt này sẽ giúp khắc phục tình trạng khó ngủ, thiếu ngủ và mất ngủ. Tuy nhiên, bạn không nên đi bộ gần sát giờ ngủ để tránh gây thân nhiệt tăng, dẫn tới khó ngủ.

Giảm căng thẳng, lo âu

Theo một số nghiên cứu, người thường xuyên vận động sẽ ít bị căng thẳng, lo âu hơn những người có lối sống ít vận động. Nếu đi bộ nhiều hơn vào buổi tối, cơ thể sẽ điều chỉnh phản ứng đối với căng thẳng, từ đó giúp giảm stress và mang lại cho bạn tinh thần sảng khoái.

Tăng cường trí tuệ, nhận thức

Theo nghiên cứu của Tạp chí Journal of Experimental Psychology, đi bộ giúp tăng cường các hoạt động ở não bộ, khơi gợi sự sáng tạo, giúp bạn đưa ra các quyết định sáng suốt. Vì thế, khi cảm thấy bế tắc hay khó khăn trong việc giải quyết vấn đề, bạn hãy tạm dừng mọi suy nghĩ, đứng lên và đi bộ ngay nhé.

Bên cạnh đó, hình thức tập luyện còn giúp tăng khả năng nhận thức đối với trẻ em trong giai đoạn phát triển và trưởng thành. Đối với người lớn tuổi, đi bộ cũng giúp tăng khả năng nhận thức ở các trường hợp bị suy thoái những tế bào thần kinh.

Phòng tránh các bệnh mạn tính

Thường xuyên đi bộ sẽ giúp bạn giảm thiểu nguy cơ mắc những bệnh mạn tính như:

Bệnh đau lưng và cột sống: Tình trạng đau lưng, đau cột sống do ngồi nhiều sẽ được cải thiện khi bạn đi bộ thường xuyên, đặc biệt là ở người làm văn phòng.
Bệnh loãng xương: Hình thức tập luyện này giúp tăng cường sự chắc khỏe xương khớp, phòng ngừa nguy cơ loãng xương. Khi thường xuyên đi bộ, khả năng hấp thụ photpho và canxi của hệ xương sẽ được cải thiện đáng kể, nhờ đó giảm thiểu nguy cơ gãy xương do loãng xương, đặc biệt là ở phụ nữ mãn kinh và người lớn tuổi.
Bệnh lý tim mạch: Đi bộ thường xuyên còn giúp điều chỉnh, kiểm soát lượng máu lưu thông tới tim, tăng cường sức khỏe tim mạch.
Bệnh trầm cảm: Những hoạt động thể chất, bao gồm đi bộ sẽ giúp giảm căng thẳng, lo âu. Đây cũng là cách chăm sóc sức khỏe tinh thần rất tốt.
Bệnh táo bón, bệnh trào ngược dạ dày thực quản: Trong quá trình đi bộ, nhu động ruột sẽ được kích thích giúp các hoạt động tiêu hóa thức ăn diễn ra tốt hơn.
Bệnh thừa cân, béo phì: Đi bộ thường xuyên sẽ giúp bạn giảm thiểu nguy cơ mắc những bệnh liên quan tới cân nặng như cao huyết áp, đái tháo đường, chứng ngưng thở khi ngủ, đột quỵ, ung thư…

Đi bộ có giảm cân không?

Đi bộ là hình thức tập luyện đơn giản mà bạn có thể dễ dàng thực hiện mỗi ngày. Về vấn đề đi bộ giảm cân được không, theo các chuyên gia, hình thức tập luyện sẽ giúp giảm cân rất tốt. Vì đi bộ đúng cách có thể tăng cường đốt cháy calo hiệu quả. Đặc biệt, đi bộ nhiều với tốc độ nhanh sẽ giúp bạn đốt cháy được nhiều calo hơn.

Ngoài ra, thường xuyên đi bộ còn giúp cơ thể hình thành nhiều cơ nạc, hạn chế tình trạng tích tụ mỡ thừa, đặc biệt là mỡ tại vùng bụng. Nhờ đó, bạn sẽ sở hữu được vóc dáng thon gọn và săn chắc hơn. Vì vậy, mỗi ngày, bạn nên dành tối thiểu là 30 phút để đi bộ giảm cân. Thói quen tốt này không chỉ giúp bạn giảm cân hiệu quả mà còn hỗ trợ kiểm soát tốt cân nặng.

Các hình thức đi bộ giảm cân hiệu quả

Đi bộ nhanh

Để nâng cao hiệu quả đi bộ giảm cân, bạn có thể tập đi bộ nhanh. Việc tăng tốc những bước chân khi di chuyển sẽ giúp bạn tiến về phía trước nhanh hơn so với đi bộ bình thường. Đi bộ nhanh trong thời gian ngắn, kết hợp vung tay, bước sải chân… sẽ nâng cao hiệu quả giảm cân nhờ tiêu thụ nhiều calo hơn.

Đi bộ leo dốc

Hình thức đi bộ giảm cân này sẽ giúp rèn luyện bắp chân săn chắc, đồng thời hỗ trợ đốt cháy calo, mang đến hiệu quả giảm cân cao hơn so với đi bộ trên địa hình bằng phẳng. Bạn có thể tập đi bộ leo dốc với máy chạy bộ, đi bộ lên đồi, cầu thang hay dốc 2- 3 lần mỗi tuần.

Đi bộ cường độ cao ngắt quãng

Khi mới bắt đầu buổi tập đi bộ giảm cân, bạn hãy duy trì tốc độ chậm trong khoảng 5 phút để cơ thể làm quen với cường độ tập, sau đó tăng lên 90 – 105 bước/phút.

Sau đó, bạn tăng tốc độ đi bộ lên khoảng 120 – 155 bước/phút trong vài chục giây, rồi quay lại với vận tốc trung bình khoảng 30 giây. Thực hiện luân phiên như vậy trong vòng 30 phút rồi tăng thời gian lên trong các buổi tập đi bộ giảm cân kế tiếp.

Khoảng 5 phút trước khi kết thúc buổi tập đi bộ giảm cân, bạn nên từ từ trở lại với tốc độ chậm để cơ thể và nhịp tim trở lại trạng thái bình thường.

Đi bộ giảm cân là bài tập có cường độ vừa phải, dễ dàng thực hiện vào mỗi ngày. Chỉ cần đi bộ thường xuyên là đã có thể giúp bạn giảm cân và mỡ bụng rất hiệu quả, đồng thời mang đến những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Để nâng cao hiệu quả đi bộ giảm cân, bạn sẽ đạt được kết quả tốt nhất khi kết hợp tăng cường hoạt động thể chất với một chế độ ăn uống khoa học.