Bảng tính calo cho người giảm cân, dọn dáng đón Tết đang đến gần

Calo đóng vai trò như một thước đo quan trọng giúp bạn kiểm soát dinh dưỡng và duy trì vóc dáng cân đối. Nắm rõ bảng tính calo cho người giảm cân sẽ giúp bạn dễ dàng điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp mỗi ngày. Vậy làm thế nào để tính calo cho người giảm cân? Lượng calo trong thực đơn giảm cân cần được phân bổ ra sao?

Cách tính lượng calo cần nạp để giảm cân

Nguyên tắc cách tính lượng calo hàng ngày để giảm cân

Nếu bạn muốn tính toán lượng calo cần nạp để giảm cân, điều quan trọng là phải biết cơ thể bạn tiêu hao bao nhiêu calo mỗi ngày. Mỗi người có khả năng đốt cháy calo khác nhau, phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cơ địa, hoạt động thể chất và lối sống:

• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): BMR được xác định dựa trên các yếu tố như chiều cao, cân nặng, giới tính và độ tuổi của bạn. BMR chiếm khoảng 50-80% lượng calo tiêu thụ mỗi ngày.
• Tỷ lệ cơ trên mỡ: Được đánh giá dựa trên chỉ số khối cơ thể (BMI), tỷ lệ này ảnh hưởng lớn đến khả năng đốt cháy calo. Người có khối lượng cơ cao thường tiêu hao năng lượng nhanh hơn.
• Hoạt động thể chất: Khi hoạt động với cường độ cao, bạn sẽ đốt cháy được nhiều calo trong cơ thể hơn.
• Chức năng nội tiết tố: Những vấn đề như mãn kinh, tiểu đường hay căng thẳng có thể làm thay đổi sự cân bằng nội tiết, dẫn đến tăng cân không kiểm soát. Tương tự, trong giai đoạn mang thai và cho con bú, phụ nữ cần bổ sung thêm calo để đảm bảo sự phát triển khỏe mạnh cho thai nhi và duy trì năng lượng.
• Sức khỏe tổng thể: Một số bệnh lý hoặc việc sử dụng thuốc, chẳng hạn như steroid, có thể góp phần gây tăng cân, dù bạn đã tuân thủ chế độ ăn uống khoa học và duy trì tập luyện thường xuyên.

Công thức tính lượng calo cần nạp để giảm cân

Công thức Harris-Benedict là một phương pháp phổ biến để tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) dưới dạng giá trị cụ thể. Việc xác định chỉ số BMR giúp bạn hiểu rõ cơ thể tiêu hao bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì những chức năng thiết yếu giúp duy trì sự sống.

Công thức bảng tính calo cho người giảm cân với chỉ số BMR:

• Công thức BMR ở nữ giới: BMR= 10W + 6,25H – 5A – 161

Lượng calo mỗi ngày = 10 x cân nặng (kg) + 6,25 x chiều cao (centimet) – 5 x số tuổi – 161

• Công thức BMR ở nam giwois: BMR= 10W + 6,25H – 5A + 5

Lượng calo mỗi ngày = 10 x ân nặng (kg) + 6,25 x chiều cao (centimet) – 5 x số tuổi + 5

Khi bắt đầu vận động, bạn sẽ cần điều chỉnh con số này. Giá trị này chính là tỷ lệ trao đổi chất tích cực (AMR). AMR được tính bằng cách nhân BMR với một số đại diện cho những mức hoạt động khác nhau. Số này dao động từ 1,2 cho nhóm ít vận động tới 1,9 cho nhóm vận động nhiều.

Cách tính lượng calo để giảm cân với chỉ số AMR:

• Người ít vận động (ít hay không luyện): AMR = BMR x 1,2
• Người có hoạt động nhẹ (tập luyện 1-3 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,375
• Người có hoạt động vừa phải (tập luyện 3-5 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,55
• Người hoạt động nhiều (tập luyện 6–7 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,725
• Người hoạt động tích cực (tập luyện chăm chỉ 6-7 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,9

AMR là lượng calo bạn cần nạp mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Để giảm cân, bạn có thể lựa chọn tăng cường hoạt động thể chất hoặc giảm lượng calo tiêu thụ thông qua việc điều chỉnh chế độ ăn uống.

Ví dụ: nếu BMR của bạn là 1.155 và bạn hoạt động vừa phải, AMR của bạn sẽ là: 1.155 x 1,55 = 1.790

Với 0,4 kg tương đương khoảng 3.500 calo, bạn cần tạo ra mức thâm hụt 500 calo mỗi ngày để giảm 0,4 kg trong một tuần. Đây chính là nguyên tắc cơ bản để đạt được mục tiêu giảm cân hiệu quả.

Bảng tính calo cho người giảm cân

Bảng tính calo cho người giảm cân được xây dựng dựa trên tổng lượng calo từ thực phẩm tiêu thụ trong 24 giờ, giúp bạn dễ dàng điều chỉnh chế độ ăn uống để đạt được mục tiêu cá nhân. Dưới đây là thông tin về hàm lượng calo của một số loại thực phẩm, tham khảo từ dữ liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA).

Bảng tính calo cho người giảm cân trong 100g một số loại thịt, hải sản, trứng

Bảng tính calo cho người giảm cân trong 100g một số loại rau củ

Bảng tính calo cho người giảm cân trong 100g một số loại trái cây

Những lưu ý khi giảm cân bằng cách giảm lượng calo nạp vào

Giảm cân thông qua việc cắt giảm lượng calo tiêu thụ là một phương pháp giảm cân lành mạnh và hiệu quả. Tuy nhiên, để đảm bảo quá trình giảm cân diễn ra an toàn và đạt kết quả tốt nhất, ngoài việc tìm hiểu bảng tính calo cho người giảm cân, bạn nên lưu ý một số điều dưới đây nhé.

Giảm lượng calo vừa phải

Để giảm cân, bạn cần tạo ra sự thâm hụt calo, tức là lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo cơ thể tiêu hao để duy trì cân nặng hiện tại. Tuy nhiên, việc cắt giảm calo cần được thực hiện một cách hợp lý, tránh giảm quá nhanh hoặc quá nhiều, vì điều này có thể gây ra các vấn đề sức khỏe như mệt mỏi, suy nhược, hoặc thiếu hụt dinh dưỡng nghiêm trọng.

Chọn thực phẩm lành mạnh

Khi áp dụng bảng tính calo cho người giảm cân vào chế độ ăn uống, bạn nên chọn các thực phẩm tốt cho sức khỏe. Hãy ưu tiên những thực phẩm giàu protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất để đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ năng lượng và dưỡng chất cần thiết.

Thường xuyên tập luyện

Tập thể dục đúng cách không chỉ giúp cơ thể đốt cháy calo mà còn nâng cao sức khỏe toàn diện. Để đạt hiệu quả tốt nhất, ngoài nắm rõ bảng tính calo cho người giảm cân, bạn nên duy trì thói quen tập luyện 20 – 30 phút/ngày và tối thiểu 3 buổi mỗi tuần.

Trên đây là bảng tính calo cho người giảm cân. Tạp chí Mẹ và Con hi vọng bài viết này giúp ích được bạn trong việc xây dựng thực đơn ăn uống để giảm cân và nâng cao sức khỏe của mình.