Giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng đối với mỗi người. Những đêm tỉnh giấc giữa đêm, ngủ chập chờn không sâu giấc sẽ khiến bạn dễ cạn kiệt năng lượng. Vậy thì hãy thử cùng Tạp chí Mẹ và Con áp dụng quy tắc 10-3-2-1-0 để cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình bạn nhé!
Quy tắc 10-3-2-1-0 giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ
Quy tắc ngủ 10-3-2-1-0 thực sự không phải là một quy tắc mà đây là một chuỗi các thói quen để giúp bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình. Quy tắc này sẽ gợi ý cho bạn thời điểm bạn nên ngừng thực hiện một số hoạt động nhất định trước khi đi ngủ bình thường để đảm bảo nghỉ ngơi hợp lý. Cụ thể:
- Cắt bỏ caffeine 10 giờ trước khi đi ngủ.
- Không ăn hoặc uống rượu 3 giờ trước khi đi ngủ.
- Ngừng làm việc 2 giờ trước khi đi ngủ.
- Hãy rời xa màn hình của bạn 2 giờ trước khi đi ngủ.
- Nhấn nút báo lại không lần nào trên đồng hồ báo thức.
10: Số giờ trước khi đi ngủ bạn nên ngừng uống caffeine
Khi bạn nghĩ về những lời khuyên để cải thiện chất lượng giấc ngủ, điều đầu tiên bạn nghĩ đến có thể là hạn chế caffeine. Đây là một lời khuyên phổ biến vì caffeine có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến cơ thể và giấc ngủ của bạn.
Caffeine đi vào máu của bạn 30-60 phút sau khi bạn uống và có thời gian bán hủy 3-5 giờ. Caffeine ảnh hưởng đến cơ thể bạn bằng cách ngăn chặn các thụ thể adenosine khiến bạn buồn ngủ và giảm giấc ngủ sóng chậm. Không chỉ vậy, caffeine cũng có thể làm tăng sự lo lắng và bồn chồn khiến bạn khó ngủ ngon giấc.
Tuy nhiên bạn cũng không nên quá lo lắng. Với quy tắc 10-3-2-1-0, không yêu cầu bạn phải cắt bỏ hoàn toàn caffeine mới có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Thay vào đó, bạn cần lưu ý đến thời điểm bạn dùng caffeine để caffeine có thời gian đào thải ra khỏi cơ thể bạn trước khi bạn đi ngủ.
3: Số giờ trước khi đi ngủ bạn nên hạn chế đồ ăn và rượu
Ăn trước khi đi ngủ là một thói quen nguy hiểm có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Việc ăn trước khi đi ngủ ảnh hưởng đến sự tập trung của bạn và có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa.
Các nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng ngủ ít hơn có thể khiến bạn ăn nhiều hơn trong ngày, từ đó hình thành một vòng luẩn quẩn.
Và để nói đến các bí quyết giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ thì việc tránh uống rượu trước khi đi ngủ cũng sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn. Bạn sẽ có được giấc ngủ REM đầy đủ và thức dậy sảng khoái.
2: Số giờ trước khi đi ngủ bạn nên ngừng làm việc
Làm việc trước khi đi ngủ khiến bạn lo lắng hơn và kích thích não bộ quá mức. Điều này gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
Hơn nữa, màn hình bạn đang sử dụng cũng phát ra ánh sáng xanh khiến cơ thể bạn nghĩ rằng đã đến giờ thức dậy. Bạn sẽ khó đi vào giấc ngủ và ngủ chập chờn không sâu giấc nếu làm việc quá sát giờ đi ngủ.
Nếu nỗi lo lắng về việc có nhiều việc phải làm khiến bạn khó chịu, thay vào đó hãy thử tạo một danh sách việc cần làm rồi đi ngủ sớm. Bạn sẽ được nghỉ ngơi và có thể thức sớm vào ngày hôm sau để sẵn sàng “chiến đấu” với công việc của mình.
1: Số giờ trước khi đi ngủ bạn nên tránh xem màn hình
Mỗi ngày bạn dành bao nhiêu phút cho điện thoại trước khi đi ngủ? Hầu hết chúng ta đều để ít nhất một thiết bị điện tử trong phòng ngủ.
Vấn đề gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn không chỉ nằm ở ánh sáng xanh trên màn hình của các thiết bị điện tử. Thông tin bạn nhận được thông qua việc sử dụng các thiết bị này sẽ kích thích não bộ và có thể khiến bạn lo lắng. Cả ánh sáng xanh và cảm xúc lo lắng đều có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn..
0: Số lần bạn nên nhấn nút báo lại trên đồng hồ báo thức
Hầu hết những người nhấn nút báo lại đều nghĩ rằng điều đó sẽ cải thiện sức khỏe tinh thần của họ, nhưng sự thật đáng tiếc là họ đã nhầm. Ngủ thêm 10 hay 15 phút ngược lại còn khiến bạn mệt mỏi hơn.
Nhấn nút báo lại trên đồng hồ báo thức sẽ làm gián đoạn giấc ngủ REM. Không chỉ vậy, tình trạng ngủ gà ngủ gật vào buổi sáng còn dễ khiến bạn cảm thấy đau đầu khi ngủ dậy và luôn trong tình trạng mệt mỏi, muốn đi ngủ nhiều hơn.
Nếu bạn gặp khó khăn khi cưỡng lại việc tắt báo thức, hãy thử di chuyển đồng hồ báo thức ra xa bạn hơn. Bạn sẽ phải đứng dậy để tắt tiếng ồn khó chịu đó và không muốn nằm trên giường nữa.
Xem thêm: Bổ sung vitamin giúp ngủ ngon này, bạn sẽ say giấc cả đêm
Các bí quyết giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ
Một số thói quen khác có thể cải thiện sức khỏe giấc ngủ của bạn gồm có:
- Đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm và thức dậy vào cùng một thời điểm vào mỗi buổi sáng, kể cả vào cuối tuần.
- Đảm bảo phòng ngủ của bạn yên tĩnh, tối, thư giãn và ở nhiệt độ thoải mái.
- Tập thể dục điều độ. Hạn chế các bài tập vận động mạnh vào trước giờ ngủ.
- Tắm nước ấm, massage thư giãn trước khi ngủ, ngâm chân với muối hồng.
Cải thiện chất lượng giấc ngủ sẽ góp phần giúp bạn cải thiện sức khỏe và tâm trạng. Do đó, nếu bạn thường xuyên ngủ không ngon giấc hay khó ngủ, hãy thử quy tắc 10-3-2-1-0 để giúp bạn ngủ ngon, không tỉnh giấc giữa đêm bạn nhé!
