Có thể bạn luôn nghe nói về tác dụng của caffeine trong việc cải thiện tâm trạng, giúp cho đầu óc tỉnh táo, nhưng chưa từng nghe nói đến việc caffeine có khả năng tăng cường hiệu suất tập thể dục? Vậy nó hoạt động như nào trong quá trình tập thể dục của chúng ta?
Nhiều người có thói quen uống cà phê trước khi tập luyện để tăng lượng caffeine, nâng cao hiệu suất thể chất và cải thiện chức năng não, nhưng không phải ai cũng có thể uống cà phê trước khi tập luyện.
Caffeine hoạt động như thế nào?
Caffeine được hấp thụ nhanh chóng vào máu của bạn và nồng độ caffeine trong máu đạt đỉnh cao nhất sau khoảng 30–120 phút. Nồng độ caffein duy trì ở mức cao trong 3–4 giờ và sau đó bắt đầu giảm xuống.
Không giống như hầu hết các chất bổ sung khác, caffeine có thể ảnh hưởng đến các tế bào khắp cơ thể bạn, bao gồm các tế bào cơ và mỡ, cũng như các tế bào trong hệ thống thần kinh trung ương. Vì lý do này, nó ảnh hưởng đến nhiều cơ quan và chức năng trong cơ thể:
Hệ thần kinh: Caffeine kích hoạt các khu vực trong não và hệ thần kinh để cải thiện sự tập trung, tăng năng lượng đồng thời làm giảm mệt mỏi.
Nội tiết tố: Caffeine làm tăng epinephrine (adrenaline), một hormone chịu trách nhiệm cho phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy”, nhờ có thể làm tăng hiệu suất.
Đốt cháy chất béo: Caffeine có thể làm tăng khả năng đốt cháy chất béo thông qua quá trình phân giải lipid hoặc sự phân hủy chất béo trong các tế bào mỡ.
Tiết ra endorphin: Beta-endorphin có thể làm tăng cảm giác khỏe mạnh và mang lại cho bạn bài tập “cao độ” mà mọi người thường trải qua sau khi tập luyện.
Cơ bắp: Caffeine có thể cải thiện hoạt động của cơ thông qua việc kích hoạt hệ thống thần kinh trung ương, nhưng các cơ chế chính xác vẫn chưa rõ ràng.
Thân nhiệt: Caffeine đã được chứng minh là làm tăng quá trình sinh nhiệt hoặc sản sinh nhiệt, làm tăng nhiệt độ cơ thể và có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.
Glycogen: Caffeine cũng có thể dự trữ lượng carb trong cơ bắp, chủ yếu do tăng quá trình đốt cháy chất béo. Điều này có thể nâng cao hiệu suất độ bền.
Caffeine và tập thể dục cường độ cao
Các nghiên cứu về ảnh hưởng của caffeine đối với tập thể dục cường độ cao đã đưa ra các kết quả khác nhau. Caffeine có những lợi ích ấn tượng đối với các vận động viên được đào tạo, nhưng nó có thể mang lại ít lợi ích đáng kể hơn cho những người mới bắt đầu hoặc những người chưa qua đào tạo.
Trong một nghiên cứu nhỏ, những người đàn ông tham gia đạp xe cường độ cao cảm thấy ít mệt mỏi hơn và có thể tiếp tục đạp xe lâu hơn sau khi tiêu thụ 1,8 mg caffeine trọng lượng cơ thể.
Một đánh giá về các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ 1,4–2,7 mg caffeine mỗi pound (3–6 mg mỗi kg), thì trong vòng 30–90 phút trước khi tập thể dục cường độ cao làm giảm trải nghiệm gắng sức của những người tham gia.
Cách bổ sung caffeine khi tập thể dục
Có một số điều cần lưu ý khi bổ sung caffeine như sau:
Nếu bạn thường xuyên tiêu thụ cà phê, nước tăng lực, soda có chứa caffein hoặc sô cô la đen, bạn có thể nhận được ít lợi ích hơn từ việc bổ sung caffeine trong quá trình tập luyện. Điều này là do cơ thể bạn đã quen với việc dung nạp caffeine.
Khi bổ sung caffeine, liều lượng thường dựa trên trọng lượng cơ thể, được đặt vào khoảng 1,4–2,7 mg mỗi pound (3–6 mg mỗi kg) trọng lượng cơ thể. Đây là khoảng 200–400 mg đối với hầu hết mọi người, mặc dù một số nghiên cứu sử dụng đến 600–900 mg.
Bắt đầu với liều thấp, khoảng 150–200 mg, để đánh giá khả năng dung nạp của bạn. Sau đó, tăng liều lên 400 hoặc thậm chí 600 mg để duy trì lợi ích về hiệu suất. Tiếp theo bạn có thử liều cao hơn, 4,1 mg caffein mỗi pound (9 mg mỗi kg) trọng lượng cơ thể hoặc hơn.
Tác dụng phụ của việc sử dụng caffeine trong quá trình tập luyện
Ở một liều lượng hợp lý, caffeine có thể mang lại nhiều lợi ích với ít tác dụng phụ. Tuy nhiên, nó có thể không phù hợp với một số người.
Dưới đây là một số tác dụng phụ thường gặp của quá nhiều caffeine như: tăng nhịp tim, chóng mặt, mất ngủ hoặc gián đoạn giấc ngủ, cáu gắt, khó chịu ở dạ dày, run rẩy, bồn chồn, đặc biệt là đối với những người không quen với việc sử dụng caffein.
Những người bị bệnh tim, huyết áp cao, bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD) và một số bệnh khác, cũng như những người đang mang thai, nên thận trọng khi tiêu thụ caffeine và tham khảo ý kiến bác sĩ.
Caffeine là một trong những chất bổ sung cho quá trình luyện tập thể dục hiệu quả. Nó tương đối an toàn để sử dụng. Caffeine có thể mang lại lợi ích cho hoạt động bền bỉ, tập thể dục cường độ cao và các môn thể thao tăng cường sức mạnh. Liều khuyến cáo thay đổi tùy theo trọng lượng cơ thể, nhưng thường là khoảng 200–400 mg, được thực hiện 30–60 phút trước khi tập luyện. Tuy vậy bạn vẫn phải nên lưu ý đến tác dụng của cafeine và không nên sử dụng quá nhiều để tránh gặp phải những tình trạng sức khỏe nguy cấp trong khi tập luyện.
