Điểm danh 9 thực phẩm giàu kẽm giúp tăng cường hệ miễn dịch cơ thể

Kẽm là một khoáng chất cần thiết đối với sức khỏe của chúng ta, giúp hạn chế nhiều loại bệnh và cung cấp năng lượng cho những hoạt động hằng ngày của con người. Hãy cùng Mẹ và Con điểm danh các thực phẩm giàu kẽm mà chúng ta có thể bổ sung vào chế độ ăn hằng ngày bạn nhé.

Hàm lượng kẽm cần bổ sung hằng ngày

Mỗi ngày chúng ta cần bao nhiêu kẽm? Làm sao bổ sung đủ hàm lượng kẽm đáp ứng nhu cầu cơ thể?

Theo đó, kẽm rất quan trọng đối với toàn bộ cơ thể, giúp bạn xây dựng làn da khỏe mạnh, cải thiện hệ thống miễn dịch và hỗ trợ chữa lành vết thương. Vì thế, kẽm đóng vai trò quan trọng đối với tất cả mọi người, đặc biệt là trẻ sơ sinh, trẻ em và phụ nữ mang thai. Hầu hết nam giới cần 14 miligam (mg) kẽm mỗi ngày và còn lượng kẽm trung bình cần cho phụ nữ là 8mg/ngày. 

Kẽm được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, nhưng cơ thể không thể hấp thụ kẽm từ tất cả các loại thực phẩm theo cùng một cách. Những người ăn protein có nhiều khả năng hấp thụ kẽm hơn. Do đó, những người ăn chay, ít bổ sung protein sẽ có có nguy cơ thiếu kẽm cao hơn. Vì thế, nếu bạn ăn chay, bạn phải bổ sung những thực phẩm giàu kẽm nhiều hơn so với người bình thường.

Ngoài ra, những người đang sử dụng một số loại thuốc, người già, người mắc một số bệnh về đường ruột và phụ nữ mang thai và cho con bú có thể cần nhiều kẽm hơn. Nếu bạn đang mang thai, bạn sẽ cần 11mg kẽm mỗi ngày và nếu bạn đang cho con bú, bạn sẽ cần đến 12mg kẽm.

Những thực phẩm giàu kẽm nhất

Bạn có thể dễ dàng bổ sung lượng kẽm cần thiết bằng cách tìm thực phẩm giàu chất kẽm và xây dựng thực đơn ăn uống lành mạnh với những loại thực phẩm này. Vậy đâu là thực phẩm giàu kẽm cho bé ăn dặm và thực phẩm giàu kẽm cho nam giới, phụ nữ? Bạn có thể tham khảo danh sách dưới đây để bổ sung kẽm cho cả gia đình nhé!

Thịt

Thịt là một cung cấp kẽm tuyệt vời cho cơ thể. Bạn có thể tìm thấy một hàm lượng lớn kẽm trong các loại thịt đỏ, bao gồm thịt bò, thịt cừu và thịt lợn,… Các loại thịt khác như thịt gà cũng giúp bạn bổ sung lượng kẽm cần thiết cho cơ thể.

Trên thực tế, một khẩu phần 100 gram thịt bò xay sống chứa 4,8 mg kẽm, chiếm 44% lượng kẽm cần bổ sung hằng ngày của chúng ta. Khẩu phần thịt này cũng cung cấp 176 calo, 20 gram protein và 10 gram chất béo và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, chẳng hạn như sắt, vitamin B và creatine.

Nhưng nếu ăn quá nhiều thịt đỏ, đặc biệt là thịt đã qua chế biến sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư khác. Vì thế, bên cạnh việc ăn thịt đỏ thì cũng đừng quên bổ sung nhiều trái cây, rau và chất xơ bạn nhé.

Sô cô la đen

Một thanh 100 gram với thành phần sô cô la đen 70–85% có chứa chứa 3,3 mg kẽm. Vì thế, nếu đã nhắc đến thực phẩm giàu kẽm thì không thể bỏ qua sô cô la đen. Tuy nhiên, 100 gam sô cô la đen cũng chứa 600 calo. Đây là một loại thực phẩm có hàm lượng calo và lượng đường cao. Vì thế, tuy chứa lượng kẽm cao nhưng không nên ăn quá nhiều đâu nhé.

Hải sản có vỏ

Nếu bạn đang tìm kiếm những loại thực phẩm giàu kẽm thì các loại hải sản có vỏ như hàu, cua, tôm… chính là nguồn cung tuyệt vời dành cho bạn. Tuy nhiên, nếu bạn đang mang thai, hãy đảm bảo rằng hải sản có vỏ được nấu chín hoàn toàn trước khi ăn để giảm thiểu nguy cơ ngộ độc thực phẩm.

Các loại đậu

Các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng và đậu đỏ đều chứa một lượng kẽm đáng kể. Nhưng mặt trái của vấn đề nằm ở chỗ, các loại đậu cũng chứa phytates ức chế sự hấp thụ kẽm và các khoáng chất khác. Vì thế, ăn đậu không thể giúp bạn bổ sung kẽm nhiều như những loại thực phẩm giàu kẽm khác.

Mặc dù vậy, các loại đậu vẫn là nguồn cung cấp kẽm quan trọng cho những người theo chế độ ăn thuần chay. Chúng cũng là một nguồn cung cấp protein và chất xơ tuyệt vời mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn hằng ngày của mình.

Trứng

Trứng chứa một lượng kẽm vừa phải và có thể giúp bạn bổ sung được hàm lượng kẽm cần thiết với nhu cầu hằng ngày của cơ thể. Và trứng cũng chứa một loạt các chất dinh dưỡng khác tốt cho sức khỏe của bạn, bao gồm protein, chất béo lành mạnh, vitamin B, selen và choline.

Các loại hạt

Hạt là một nguồn dinh dưỡng lành mạnh cho những ai đang cần bổ sung kẽm. Tuy nhiên, không phải loại hạt nào cũng bổ sung nhiều kẽm như nhau. Cụ thể, hạt cây gai dầu, hạt bí ngô, hạt vừng,… giúp cung cấp nhiều kẽm hơn.

Ngoài việc là thực phẩm giàu kẽm, các loại hạt còn có chứa chứa chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe của bạn.

Sữa

Sữa và các thực phẩm chế biến từ sữa như sữa chua, phô mai,… chứa rất nhiều kẽm sinh học mà cơ thể bạn có thể hấp thụ. Bên cạnh đó, loại thực phẩm giàu kẽm này còn đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương bởi chúng giúp bổ sung protein, canxi và vitamin D cho cơ thể.

Ngũ cốc nguyên hạt

Nếu bạn muốn tìm kiếm thực phẩm giàu kẽm thì không nên bỏ qua các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, hạt quinoa, gạo và yến mạch. Tuy nhiên, giống như các loại đậu, ngũ cốc có chứa phytate, liên kết với kẽm và làm giảm sự hấp thụ của nó. 

Nhưng không phải vì vậy mà chúng ta bỏ qua các loại ngũ cốc bởi ngoài việc bổ sung kẽm, chúng còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, vitamin B, magiê, sắt, phốt pho, mangan và selen đây nhé.

Trên thực tế, ăn ngũ cốc nguyên hạt giúp hạn chế nhiều loại bệnh, giảm nguy cơ béo phì, bệnh tiểu đường loại hai và bệnh lý tim mạch.

Một số loại rau củ

Nhìn chung thì trái cây và rau quả không phải là nguồn thực phẩm giàu kẽm. Tuy nhiên, một số loại rau vẫn chứa hàm lượng kẽm phù hợp với nhu cầu hằng ngày của chúng ta. Khoai tây, khoai lang, đậu xanh và cải xoăn sẽ rất phù hợp để bổ sung kẽm cho những người không ăn thịt.

Thiếu kẽm có thể gây suy giảm hệ miễn dịch, tăng nguy cơ mắc một số bệnh. Do đó, hãy lưu ngay 9 loại thực phẩm giàu kẽm trên và bổ sung vào chế độ ăn hằng ngày của mình bạn nhé.