Niacin (vitamin B3) được xem là một trong những loại vitamin cực tốt cho sức khỏe, có tác dụng giảm cholesterol xấu (LDL), tăng cholesterol tốt (HDL). Vì thế, việc bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin B3 sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe, phòng tránh được nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm.

Công dụng của vitamin B3

Một số công dụng chính của vitamin B3 có thể kể đến như:

Giảm cholesterol LDL xấu, tăng cholesterol HDL tốt: Thường xuyên bổ sung thực phẩm giàu vitamin B3 có thể giúp tăng mức HDL lên 15% -35%, giảm 5% – 20% cholesterol xấu LDL.
Giảm chất béo trung tính (triglycerides): Một trong những tác dụng của vitamin B3 chính là khả năng ngăn chặn hoạt động của enzyme liên quan đến quá trình tổng hợp triglyceride, từ đó làm giảm 20% đến 50% triglyceride.
Giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc ăn thực phẩm giàu vitamin B3 cũng như bổ sung viên uống vitamin B3, bạn có thể hạn chế các bệnh tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh xơ vữa động mạch và xơ cứng động mạch dẫn đến đột quỵ.
Góp phần điều trị bệnh tiểu đường type 1: Vitamin B3 còn được biết đến với công dụng bảo vệ những tế bào tạo ra insulin, hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường type 1. Ngoài ra, vitamin B3 còn giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh ở trẻ em.
Tăng cường chức năng não: Để tránh tình trạng sương mù não (brain fog) cũng như các triệu chứng tâm thần do thiếu hụt niacin, bạn nên bổ sung thêm vitamin B3 cho cơ thể. Ngoài ra, việc sử dụng thực phẩm giàu vitamin B3 còn giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
Cải thiện chức năng da: Vitamin B3 không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn rất có lợi đối với việc chăm sóc da của bạn. Dù bạn sử dụng vitamin B3 ở dạng thực phẩm, viên uống hay kem dưỡng da thì loại vitamin này cũng có khả năng giúp hạn chế tác dụng xấu của ánh nắng mặt trời với da, ngăn ngừa nguy cơ mắc chứng ung thư da.
Giảm triệu chứng viêm khớp: Một số nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng, niacin có tác dụng cải thiện khả năng vận động của khớp, giảm thiểu các triệu chứng viêm xương khớp. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu sâu hơn về tác dụng của vitamin B3 trong việc hỗ trợ chứng viêm khớp.

Những thực phẩm giàu vitamin B3 nên có trong thực đơn

Bên cạnh việc sử dụng các loại viên uống để bổ sung vitamin B3, bạn có thể cải thiện sức khỏe của mình thông qua các loại thực phẩm giàu vitamin B3, chẳng hạn như:

Ngũ cốc

Các loại sản phẩm ngũ cốc tinh chế như mì ống, bánh mì trắng hoặc một số loại ngũ cốc ăn sáng có thể cung cấp cho bạn vitamin B3 giúp bạn tăng cường sức khỏe tốt hơn.

Khoai tây

Khoai tây được mệnh danh là một loại siêu thực phẩm giàu vitamin B3 bởi một củ khoai tây lớn bỏ vỏ sau khi luộc có thể chứa đến 4.2mg vitamin B3, tương đương với 25% RDA cho nam và 30% RDA cho nữ.

Khoai lang

Nếu bạn không thích khoai tây hoặc đã có quá nhiều món ăn với khoai tây, bạn có thể đổi gió bằng khoai lang. Một củ khoai lang to có hàm lượng vitamin B3 tương đương với một củ khoai tây loại vừa. Hàm lượng vitamin này sẽ giúp bạn bổ sung lượng vitamin B3 thiếu hụt bên trong cơ thể.

Cá hồi

Bạn thích cá? Bạn đang tìm kiếm các loại cá có hàm lượng vitamin B3 cao? Thế thì đừng bỏ qua cá hồi bạn nhé! Chứa một lượng lớn niacin, cá hồi là một loại siêu thực phẩm giúp bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch hoặc bệnh rối loạn tự miễn.

Cá cơm

Một loại cá khác cũng rất giàu vitamin B3 chính là cá cơm. Cụ thể, 1 con cá cơm có thể cung cấp khoảng 5% RDA cho người trưởng thành.

Cá ngừ

Bên trong cá ngừ có chứa cả vitamin B3, vitamin vitamin B12, selen và axit béo omega-3. Vì thế, các món ăn với cá ngừ chắc chắn sẽ cung cấp cho bạn rất nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe.

Thịt bò

Chúng ta thường chỉ nhớ đến công dụng bổ sung chất sắt của thịt bò mà quên mất, đây cũng là một loại thực phẩm giàu vitamin B3 giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch vô cùng hiệu quả. Một phần thịt bò nạc khoảng 85g với 95% nạc có thể cung cấp 6,2mg vitamin B3. Do đó, việc ăn thịt bò thường xuyên có thể giúp bạn duy trì tình trạng sức khỏe ở mức tốt hơn.

Ngoài ra, thịt bò còn có thể cung cấp protein, vitamin B12, selen và kẽm,… Hãy thêm các món ăn từ thịt bò vào thực đơn ăn uống của gia đình mình thường xuyên bạn nhé.

Đậu Hà Lan

Nếu bạn đang tìm kiếm một loại thực phẩm giàu vitamin B3, chắc chắn không thể bỏ qua đậu Hà Lan được đâu nhé! 145g đậu Hà Lan có chứa đến 3mg vitamin B3, tương đương với khoảng 20% RDA cho cả nam và nữ. Hàm lượng vitamin B3 này sẽ giữ cho sức khỏe cơ thể của bạn ở mức ổn định, phòng ngừa được một số bệnh nguy hiểm đối với cơ thể.

Ngoài ra, đậu Hà Lan cũng là một loại thực phẩm giàu chất xơ cũng như chứa nhiều chất chống oxy hóa, có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, thúc đẩy sự phát triển của các loại vi khuẩn tốt cho đường ruột của bạn.

Lúa mì

Lớp vỏ hạt lúa mì rất giàu vitamin B3. Vì thế, thường xuyên ăn bánh mì, mì ống và các sản phẩm lúa mì nguyên chất có thể giúp bạn bổ sung một lượng lớn vitamin B3 mà cơ thể đang thiếu hụt, từ đó cải thiện sức khỏe tốt hơn.

Quả bơ

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, quả bơ cũng là một loại thực phẩm giàu vitamin B3, giúp loại bỏ cholesterol xấu bên trong cơ thể. Hơn nữa, bơ còn không gây béo mà ngược lại còn giúp giảm cân nhanh chóng.

Nấm

Bạn là một “tín đồ” của các loại nấm? Tin vui cho bạn chính là nấm có chứa một hàm lượng vitamin B3 cũng như vitamin D cần thiết cho các hoạt động hằng ngày của bạn cũng như bảo vệ bạn khỏi các loại bệnh ảnh hưởng đến sức khỏe. Cụ thể, 70g nấm có chứa đến 2,5mg vitamin B3 (khoảng 15% RDA cho nam và 18% RDA cho nữ).

Với những người theo đuổi lối sống thuần chay hoặc thường xuyên ăn chay, nấm chính là nguồn cung cấp vitamin B3 mà bạn cần bổ sung trong bữa ăn hằng ngày của mình.

Gan

Gan được biết đến là một loại thực phẩm giàu vitamin B3, protein, sắt, vitamin A và nhiều chất dinh dưỡng khác. Thỉnh thoảng chế biến các món ăn từ gan cũng sẽ giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp bạn tăng cường sức khỏe tốt hơn đấy nhé.

Lạc (đậu phộng)

Trong danh sách các loại thực phẩm giàu vitamin B3, không thể không kể đến lạc hay còn gọi là đậu phộng. Tuy có hàm lượng calo tương đối cao nhưng đậu phộng lại có chứa rất nhiều vitamin B3, protein, chất béo không bão hòa đơn, vitamin E, vitamin B6, magie, phốt pho và manga,… Vì thế, thay vì sợ tăng cân và bỏ qua nguồn thực phẩm này thì hãy cố gắng để cân bằng và ăn vừa phải nhất có thể bạn nhé!

Thịt heo

Không chỉ thịt bò mà thịt heo cũng là một loại thực phẩm giàu vitamin B3 cũng như vitamin B1. Trong đó, 85g thịt nạc thăn có thể cung cấp khoảng 6,3mg vitamin (khoảng 39% RDA cho nam và 45% RDA cho nữ).

Thịt gà

Khi nhắc đến các loại thực phẩm giàu vitamin B3, không thể không nhắc đến thịt gà được đâu nhé! Thịt gà, đặc biệt là ức gà không chỉ là nguồn cung cấp protein tốt cho sức khỏe mà còn giúp bạn bổ sung rất nhiều vitamin B3. Theo đó, 85g ức gà nấu chín (không xương và không da) có thể cung cấp 11,4mg vitamin B3 và 85g ức gà tây nấu chín có chứa 6,3mg vitamin B3.

Với 15 loại thực phẩm giàu vitamin B3 kể trên, bạn có thể cân bằng hàm lượng cholesterol bên trong cơ thể, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Vì thế, hãy chia sẻ ngay bài viết đến với gia đình, người thân và bạn bè để cập nhật các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe bạn nhé!