Các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn trái cây góp phần hỗ trợ việc quản lý cân nặng lành mạnh. Hay nói cách khác, bạn có thể ăn trái cây giảm cân. Tuy nhiên, vì trái cây có vị ngọt và chứa đường tự nhiên nên nhiều người cho rằng việc ăn trái cây có liên quan đến việc tăng cân. Vậy sự thật là gì và nếu trái cây giảm cân thì nên chọn những loại trái cây nào?
Ăn trái cây có thật sự giúp giảm cân?
Một số nghiên cứu được công bố đã phát hiện ra rằng việc tăng tiêu thụ trái cây nguyên quả hàng ngày có mối liên hệ nghịch với việc tăng cân, nghĩa là càng tiêu thụ nhiều trái cây thì càng tăng ít cân. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn trái cây làm giảm khả năng tăng cân lâu dài ở người lớn bằng cách hạn chế tổng lượng calo nạp vào.
Các nhà nghiên cứu tin rằng tác dụng bảo vệ của trái cây có thể một phần là do các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa chống viêm, cách ăn trái cây làm thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột và khả năng tăng cường cảm giác no của trái cây.
Bởi vì khi bạn ăn trái cây, bạn cần phải nhai thật kỹ. Lúc này, trái cây sẽ cung cấp chất xơ và nước và làm tăng cảm giác no và trì hoãn cơn đói quay trở lại. Ngoài ra, ăn trái cây thay cho bữa ăn nhẹ hoặc món tráng miệng có lượng calo cao hơn sẽ làm giảm tổng lượng calo nạp vào.
Lý thuyết trái cây giảm cân được đặt ra là bởi vì một số chất dinh dưỡng trong trái cây, bao gồm vitamin A , E và C có liên quan đến việc giảm mỡ toàn thân và giảm mỡ bụng. Chất chống oxy hóa trong trái cây được gọi là polyphenol cũng có liên quan đến việc giảm mỡ.
Cuối cùng, chất xơ và chất chống oxy hóa trong trái cây đã được chứng minh là có tác dụng thay đổi cấu trúc của vi khuẩn trong ruột theo cách có thể bảo vệ chống béo phì.
Mặc dù việc ăn trái cây nói chung có lợi cho việc quản lý cân nặng lành mạnh nhưng một số loại trái cây lại nổi bật hơn và được biết đến như trái cây giảm cân. Dưới đây là 15 loại trái cây cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng liên quan đến việc điều chỉnh cân nặng, giúp kiểm soát cân nặng hoặc mỡ trong cơ thể.
Các loại trái cây giảm cân nên ăn
Táo
Táo rất giàu polyphenol – chất chống oxy hóa chống viêm. Không chỉ vậy, táo cũng chứa nhiều chất xơ. Một quả táo cỡ vừa còn nguyên vỏ cung cấp hơn 4 gam chất xơ, 14% so với nhu cầu hàng ngày của cơ thể.
Một số nghiên cứu cho thấy nếu một người lớn ăn một quả táo cắt miếng cung cấp 128 calo 15 phút trước bữa trưa, họ sẽ tiêu thụ ít hơn khoảng 190 calo vào bữa trưa. Tuy nhiên, điều này không đúng với cùng một lượng calo trong nước sốt táo hoặc nước ép táo. Các nhà khoa học cho rằng điều này có thể là do trái cây dạng rắn ảnh hưởng đến cảm giác no nhiều hơn trái cây hoặc nước trái cây xay nhuyễn.
Trái bơ
Mặc dù bơ được phân loại là trái cây giúp chất béo tốt về mặt dinh dưỡng, có hàm lượng chất béo và calo cao hơn so với các loại trái cây khác nhưng sự thật thì bơ vẫn là một loại trái cây giảm cân mà bạn nên lựa chọn để kiểm soát cân nặng.
Trong một nghiên cứu năm 2021, 105 người lớn thừa cân hoặc béo phì được chọn ngẫu nhiên để nhận một bữa ăn hàng ngày với cả một quả bơ hoặc một bữa ăn có mức calo và thành phần tương tự nhưng không có bơ trong 12 tuần.
Mục tiêu của nghiên cứu không phải là giảm cân, nhưng các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tham gia là nữ trong nhóm chọn khẩu phần ăn có thêm bơ đã giảm mỡ nội tạng (mỡ bụng bên trong). Sự thay đổi này cho thấy sự phân bổ lại chất béo ra khỏi các cơ quan, giúp giảm cân và duy trì sức khỏe ở mức ổn định.
Quả việt quất
Quả việt quất là một trong những loại trái cây giảm cân có lượng calo thấp hơn với khoảng 85 calo mỗi cốc. Và việt quất cũng là một trong những loại trái cây giàu chất chống oxy hóa nhất. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn 150 g quả việt quất mỗi ngày (khoảng một cốc) giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim tới 15%.
Về vấn đề quản lý cân nặng, một nghiên cứu đánh giá việc tiêu thụ 16 loại trái cây phổ biến ở hơn 133.000 nam giới và phụ nữ cho thấy những người ăn nhiều quả việt quất nhất sẽ ít tăng cân nhất trong khoảng thời gian 24 năm.
Chất chống oxy hóa anthocyanin có trong quả việt quất cũng hỗ trợ quản lý cân nặng. Lượng anthocyanin hấp thụ cao hơn có liên quan đến khối lượng mỡ thấp hơn 3–9% và ít mỡ ở vùng bụng hơn ở các cặp song sinh nữ khỏe mạnh. Nói cách khác, cặp song sinh ăn nhiều quả việt quất hơn có tỷ lệ mỡ trong cơ thể thấp hơn so với cặp song sinh ăn ít quả việt quất hơn.
Chà là
Mứt chà là có thể gây tăng cân nhưng quả chà là vẫn là một loại trái cây giảm cân mà bạn có thể ưu tiên lựa chọn. Thường xuyên ăn chà là không chỉ giúp bạn kiểm soát cân nặng mà còn giúp bạn giảm được lượng cholesterol toàn phần cũng như cholesterol LDL “xấu”. Ngoài ra, mức HbA1c, thước đo kiểm soát lượng đường trong máu cũng có thể giảm hoặc ở mức ổn định, không tăng.
Cherry
Để nói về các loại trái cây giảm cân thì không thể bỏ qua cherry. Cherry giúp cung cấp vitamin C, chất xơ và chất chống oxy hóa chống viêm, nhưng vai trò của chúng trong việc kiểm soát cân nặng có thể liên quan đến khả năng hỗ trợ giấc ngủ khỏe mạnh.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thường xuyên ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm có nhiều khả năng có chỉ số BMI trung bình (chỉ số khối cơ thể) cao hơn và mắc bệnh béo phì so với những người ngủ nhiều hơn.
Cherry có khả năng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ cũng như giúp bạn ngủ sâu hơn, tăng số giờ ngủ mỗi đêm. Hiệu quả đã được nhìn thấy trong vòng ba ngày sau khi tiêu thụ 25 quả cherry mỗi ngày.
Bưởi
Bưởi rất giàu vitamin C và nước, ít calo và đường. Một nửa quả bưởi hồng hoặc đỏ cung cấp khoảng 52 calo, 8,5 g đường và 2 g chất xơ. Nếu bạn muốn ăn trái cây giảm cân thì chắc chắn không thể bỏ qua bưởi đâu nhé.
Giống như táo, ăn bưởi trước bữa ăn có liên quan đến việc giảm cân. Ngoài ra, ăn bưởi thường xuyên giúp bổ sung lượng vitamin C, magie, kali và chất xơ tốt cho cơ thể cũng như giúp mức cholesterol HDL “tốt” cao hơn, giảm mức chất béo trung tính (mỡ trong máu), đồng thời giảm trọng lượng cơ thể và số đo vòng eo.
Chanh vàng
Chanh giàu vitamin C, ít calo và đường. Một quả chanh nguyên quả cung cấp dưới 20 calo và ít hơn 2 g đường với 38% giá trị vitamin C cần thiết hàng ngày. Mặc dù có thể tiêu thụ cùi chanh nhưng hầu hết mọi người đều cho nước cốt chanh vào nước, trà, nước sốt salad và nước sốt.
Uống chanh thường xuyên có thể giúp giảm cân nặng và chỉ số BMI. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng nước chanh đã được chứng minh là có thể làm mòn men răng. Việc dùng chanh cũng có thể kích thích cơn đau dạ dày của bạn trở nên nghiêm trọng hơn.
Xem thêm: Ăn rau thay cơm có giúp giảm cân và bí quyết giảm cân lành mạnh
Quả xoài
Xoài ngọt, mọng nước có vẻ hấp dẫn nhưng xoài cũng được xếp vào nhóm trái cây giảm cân, giúp bạn cải thiện cân nặng tổng thể. Ngoài ra, xoài còn giúp bổ sung lượng chất xơ, magie, kali, folate, vitamin A, C và E cần thiết so với nhu cầu hàng ngày của con người.
Kiwi
Kiwi có thể giúp hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp bạn ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn. Bên cạnh đó, việc ăn loại trái cây giảm cân này cũng giảm đáng kể các dấu hiệu viêm, huyết áp và mỡ trong cơ thể.
Cam
Cam là biểu tượng của vitamin C, một chất dinh dưỡng hỗ trợ chức năng miễn dịch cũng như sản xuất collagen tốt cho sức khỏe của xương và da.
Vitamin C cũng đã được chứng minh là có tác dụng tăng cường đốt cháy chất béo. Một nghiên cứu cũ hơn từ năm 2005 cho thấy những người có đủ vitamin C đốt cháy chất béo nhiều hơn 30% khi tập thể dục vừa phải so với những người có lượng vitamin C trong máu thấp. Vì thế, bạn nên bổ sung cam vào nhóm trái cây giảm cân có thể dùng thường xuyên để đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.
Lê
Các hợp chất tự nhiên trong quả lê đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu, hạn chế tình trạng viêm nhiễm và hỗ trợ sức khỏe phổi và tim. Bên cạnh đó, lê cũng là một lựa chọn tốt để giúp bạn quản lý cân nặng của mình. Những người thường xuyên ăn lê có thể giảm tỷ lệ mỡ nội tạng trong cơ thể.
Lựu
Lựu có nhiều chất xơ và được biết đến là một loại trái cây giảm cân. Lựu có thể đáp ứng được nhu cầu vitamin C và chất xơ cần thiết hằng ngày của bạn.
Và không chỉ vậy, quả lựu cũng giàu chất chống oxy hóa gọi là polyphenol, được chứng minh là làm giảm viêm và bảo vệ các tế bào cơ thể chống lại tế bào ung thư, các bệnh thoái hóa thần kinh (như bệnh Parkinson và Alzheimer ), bệnh tim mạch và tiểu đường loại 2.
Các nghiên cứu cũng cho thấy polyphenol có tác dụng chống béo phì. Điều này có thể là do đặc tính chống viêm, thúc đẩy quá trình phân hủy chất béo trong cơ thể và tác động tích cực đến cấu tạo của vi khuẩn trong ruột.
Quả mâm xôi
Quả mâm xôi có lượng calo và đường thấp hơn, đồng thời có nhiều chất xơ hơn nhiều loại trái cây khác. Đặc biệt, loại trái cây giảm cân này cũng rất giàu polyphenol. Một cốc quả mâm xôi tươi cung cấp 78 calo và khoảng 18 g carbohydrate. Gần 10 gam carbohydrate trong số đó ở dạng chất xơ và chỉ dưới 7 gam là từ đường.
Quả mâm xôi cũng đã được chứng minh là giúp điều chỉnh lượng đường trong máu sau bữa ăn ở người lớn thừa cân hoặc béo phì kèm theo tiền tiểu đường và kháng insulin. Nghiên cứu cho thấy rằng thực phẩm tạo ra phản ứng glucose (đường trong máu) sau bữa ăn thấp hơn có thể hữu ích như một phần của chiến lược tổng thể để chống béo phì.
Xem thêm: Uống cà phê giảm cân: Chị em “chạy deadline” dáng đẹp mùa Tết
Dâu tây
Giống như các loại quả mọng khác, dâu tây là một trong những loại trái cây giảm cân có lượng calo và đường thấp hơn, đồng thời có nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa hơn. Một cốc dâu tây thô cung cấp 52,5 calo và 11 g carbohydrate với khoảng 3 g là chất xơ và 8 g là đường.
Dâu tây đã được nghiên cứu về khả năng chống ung thư, hội chứng chuyển hóa, bệnh tim, tiểu đường, thoái hóa thần kinh và béo phì. Các loại quả mọng, bao gồm cả dâu tây, thậm chí còn được đề xuất như một phương pháp điều trị chứng viêm liên quan đến béo phì, một tình trạng làm tăng các nguy cơ sức khỏe khác, bao gồm tiểu đường loại 2, bệnh tim và ung thư.
Dưa hấu
Dưa hấu khá ngọt nhưng nước, chất chống oxy hóa, chất dinh dưỡng và chất xơ của loại trái cây đã được chứng minh là có tác dụng hỗ trợ giảm cân lành mạnh. Dưa hấu cũng có lượng calo thấp nên được xem như một loại trái cây giảm cân mà bạn có thể bổ sung vào chế độ dinh dưỡng hằng ngày của mình.
Với 15 loại trái cây giảm cân trên, việc giảm cân và lấy lại vóc dáng thon gọn sẽ trở nên dễ dàng hơn. Hãy bắt đầu quá trình giảm cân của mình từ hôm nay bằng cách thêm những loại trái cây này vào thực đơn bạn nhé!
