Một chế độ ăn uống hợp lý, lành mạnh nên có đủ các nhóm chất và có sự cân đối giữa protein, tinh bột, vitamin và khoáng chất. Chế độ ăn như vậy sẽ tác động tích cực đến sức khỏe, hạn chế nguy cơ mắc các căn bệnh mãn tính và giữ cho thể chất luôn trong trạng thái tốt nhất. Khi chúng ta có sức khỏe tốt, tinh thần cũng ổn định và tỉnh táo hơn. Hãy cùng Tạp chí Mẹ và Con tìm hiểu chi tiết hơn về cách xây dựng chế độ ăn hợp lý trong bài viết sau đây nhé.
Chế độ ăn uống hợp lý có lợi ích gì?
Một chế độ gồm nhiều rau củ, trái cây cùng những thực phẩm dồi dào protein và tinh bột tốt sẽ tạo tiền đề giúp bạn duy trì được cơ thể khỏe mạnh và trí óc minh mẫn. Ăn uống lành mạnh có nhiều lợi ích tuyệt vời với sức khỏe, cụ thể:
Kiểm soát trọng lượng cơ thể ở mức an toàn
Một chế độ ăn uống hợp lý thường có nhiều thực phẩm chứa dinh dưỡng lành mạnh cùng nhiều vitamin, chất xơ. Những loại thực phẩm này có thể giúp bạn thay thế được nhiều món ăn cung cấp nhiều calo và chất béo xấu.
Phòng chống được nhiều bệnh
Nạp thực phẩm tốt giúp cơ thể bạn sản sinh được nhiều tế bào có khả năng ngăn chặn sự sản sinh của mầm bệnh, đồng thời củng cố chức năng hệ miễn dịch. Ăn uống đủ chất cũng giúp tuần hoàn máu được lưu thông hiệu quả, nhờ đó các cơ quan được hoạt động trong trạng thái tốt nhất.
Cơ thể có nhiều năng lượng hơn
Một trong những thực phẩm thường xuất hiện trong các chế độ ăn uống hợp lý là các loại ngũ cốc nguyên cám. Đây là nguồn cung cấp carbohydrate tốt để bạn cảm thấy no lâu hơn, nhiều năng lượng trong cả một ngày dài, đồng thời không gây ra nỗi lo béo phì như khi ăn cơm hay các loại tinh bột chuyển hóa nhanh.
Cải thiện chất lượng giấc ngủ
Một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng các chất sẽ làm bạn dễ đi vào giấc ngủ, ngủ ngon và sâu hơn. Hạn chế được những thực phẩm khiến dạ dày khó chịu cũng là một cách cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả.
Cải thiện sức khỏe trí não và tinh thần
Những chất béo lành mạnh có trong chế độ ăn uống hợp lý có vai trò đảm bảo trí não luôn hoạt động ở trạng thái tốt nhất. Khi sức khỏe thể chất và trí não khỏe mạnh, tinh thần cũng sẽ tích cực, không bị căng thẳng, áp lực.
Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn uống hợp lý
Để thực đơn hàng ngày đảm bảo được cả yếu tố chất và lượng, bạn nên tham khảo một số nguyên tắc xây dựng chế độ ăn sau đây. Đây cũng là cơ sở giúp bạn chọn lọc thực phẩm và phân chia định lượng dễ dàng hơn.
Cần cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể
Theo số liệu từ các chuyên gia dinh dưỡng, một người trưởng thành bình thường, khỏe mạnh cần tới 2000 calo để cơ thể có đủ năng lượng hoạt động trong một ngày. Tuy nhiên, với những người giảm cân, số calo cần thiết chỉ khoảng 1200-1500 calo. Vì vậy, điều quan trọng là phải xác định được nhu cầu và mục đích ăn uống của bản thân.
Cần có sự cân đối và đa dạng thực phẩm
Bữa ăn cần có đủ sự góp mặt từ 4 nhóm chất, đó là tinh bột, chất đạm, chất béo và vitamin – khoáng chất. Bên cạnh đó, cơ thể cũng cần được nạp dinh dưỡng phong phú từ nhiều loại thực phẩm. Theo chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn hợp lý trong một ngày cần khoảng 15-20 thực phẩm khác nhau để đảm bảo tính đa dạng.
Luôn đi kèm lượng nước cần thiết cho cơ thể mỗi ngày
Bạn nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày, người có trọng lượng nặng phải điều chỉnh lượng nước nhiều hơn người bình thường. Ngoài ra, những người có nhiều hoạt động tiết mồ hôi có thể cần nhiều hơn 2 lít nước mỗi ngày.
Đảm bảo nguyên tắc vệ sinh an toàn thực phẩm
Khi lựa chọn nguyên liệu, bạn nên ưu tiên những thực phẩm tươi ngon. Đối với thực phẩm chế biến sẵn nên lưu ý về quy trình chế biến cũng như hạn sử dụng của thực phẩm. Luôn ghi nhớ các nguyên tắc về vệ sinh an toàn thực phẩm để đảm bảo chất lượng thức ăn nạp vào cơ thể hằng ngày.
Bí quyết sống khỏe với chế độ ăn uống lành mạnh
Để hình thành những thói quen tốt, bạn nên bắt đầu thay đổi từ những điều nhỏ nhất. Những gợi ý dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng thích nghi với chế độ ăn hợp lý và dần có được lối sống lành mạnh hơn từng ngày:
- Tập thói quen ăn chậm để no lâu hơn và giảm đi cảm giác thèm ăn, thậm chí có thể giảm lượng calo tiêu thụ. Nhờ thói quen này, bạn có thể duy trì cân nặng hoặc giảm cân hiệu quả.
- Thay thế những tinh bột hàng ngày bằng ngũ cốc nguyên hạt để nạp thêm nhiều chất xơ, vitamin nhóm B cùng khoáng chất có ích. Bằng cách này, bạn có thể kiểm soát chỉ số đường huyết tốt hơn.
- Tăng lượng protein lành mạnh. Thực phẩm thuộc nhóm đạm đóng vai trò sản sinh năng lượng, đặc biệt không gây đói nhanh như khi ăn tinh bột. Bạn nên thêm nhiều thực phẩm có hàm lượng đạm lành mạnh như đậu phụ, thịt nạc và các sản phẩm từ sữa vào thực đơn hàng ngày.
- Ưu tiên các phương pháp chế biến lành mạnh. Đồ ăn được chiên kỹ với dầu sẽ có hình thức đẹp mắt và khả năng kích thích vị giác. Tuy nhiên, bạn nên thử thay thế bằng cách nướng hoặc làm chín bằng nồi chiên không dầu để có thể cảm nhận được hương vị tự nhiên của thực phẩm, đồng thời giảm lượng chất béo xấu nạp vào cơ thể.
- Bổ sung thêm chất béo tốt vào bữa ăn. Những loại axit béo quan trọng với cơ thể như omega-3 thường được tìm thấy trong các loại thủy hải sản. Bạn nên bổ sung thêm lượng protein từ hải sản vào bữa ăn để có thêm nhiều chất béo tốt. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể chế biến thêm nhiều món với bơ, dừa, đậu phộng – đây đều là những thực phẩm chứa nhiều chất béo lành mạnh.
Sự cân bằng và đa dạng là 2 yếu tố khá quan trọng bạn cần nhớ khi xây dựng chế độ ăn uống hợp lý. Bên cạnh việc xây dựng thực đơn lành mạnh, bạn nên kết hợp tập luyện thể dục thể thao để cơ thể được linh hoạt, dẻo dai và cải thiện sức bền. Chăm sóc cho sức khỏe cũng chính là cách bạn giữ gìn tài sản quý giá nhất. Chúc bạn xây dựng chế độ ăn uống hợp lý thành công để luôn có được sức khỏe tốt và năng lượng tích cực.
