Cuối năm tất bật với công việc và deadline nhưng đừng quên chăm sóc cho sức khỏe của mình bạn nhé! Và việc bổ sung các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng là một trong những cách để bạn có thể nâng cao sức khỏe của mình. Hãy cùng điểm qua những loại thực phẩm giàu magie trong bài viết sau đây bạn nhé!
9 Nhóm thực phẩm giàu magie có thể bổ sung trong bữa ăn hằng ngày
Magie được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, một số loại trái cây và rau quả,… Đây là một khoáng chất vô cùng quan trọng giúp bạn duy trì sức khỏe và có năng lượng cho các hoạt động hằng ngày của mình.
Các loại thực phẩm giàu magie bao gồm:
Socola đen
Socola đen vừa bổ dưỡng lại vừa thơm ngon. Loại thực phẩm này không chỉ giàu magie mà còn có chứa sắt, đồng và mangan, đồng thời có chứa chất xơ prebiotic có thể giúp nuôi vi khuẩn có lợi trong ruột.
Hơn nữa, socola đen còn có chứa nhiều chất chống oxy hóa có lợi, trung hòa các gốc tự do, từ đó giúp ngăn ngừa các loại bệnh tật. Socola đen đặc biệt có lợi cho sức khỏe tim mạch vì loại thực phẩm này có chứa flavonoid, là hợp chất chống oxy hóa mạnh giúp ngăn ngừa cholesterol LDL (có hại) bị oxy hóa và bám vào các tế bào lót động mạch của bạn.
Xem thêm: Tham khảo ngay 10 loại thực phẩm tốt cho tim mạch
Bơ
Để nhắc đến thực phẩm giàu magie thì không thể nào không kể đến bơ được. Bơ là một loại trái cây cực kỳ bổ dưỡng và là nguồn cung cấp magie vô cùng dồi dào.. Một quả bơ vừa cung cấp khoảng 58 mg magie.
Bơ cũng chứa nhiều kali, vitamin B và vitamin K. Ngoài ra, không giống như hầu hết các loại trái cây, bơ chứa nhiều chất béo – đặc biệt là chất béo không bão hòa đơn có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Ngoài ra, bơ là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Trên thực tế, hầu hết lượng carbs trong bơ đều đến từ chất xơ, khiến bơ có lượng carbs tiêu hóa rất thấp. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn bơ có thể giảm viêm, cải thiện mức cholesterol và tăng cảm giác no sau bữa ăn.
Các loại hạt
Trong danh sách các thực phẩm giàu magie thì không thể không kể đến các loại hạt. Chúng cực kỳ bổ dưỡng và ngon miệng. Bạn có thể lựa chọn hạnh nhân, hạt điều và quả hạch,… hoặc các loại hạt khác đều được.
Hầu hết các loại hạt đều chứa magie, chất xơ và chất béo không bão hòa đơn, có khả năng cải thiện lượng đường và cholesterol trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.Ngoài ra, các loại hạt có khả năng chống viêm, có lợi cho sức khỏe tim mạch và có thể làm giảm cảm giác thèm ăn khi ăn vặt.
Các loại đậu
Các loại đậu là một họ thực vật giàu chất dinh dưỡng. Khi kể đến thực phẩm giàu magie, người ta thường nhớ đến đậu lăng,đậu xanh, đậu Hà Lan và đậu nành,…Chúng rất giàu các chất dinh dưỡng khác nhau, bao gồm cả magie.
Các loại đậu cũng chứa nhiều kali và sắt và là nguồn cung cấp protein chính cho người ăn chay. Các loại đậu rất giàu chất xơ và có chỉ số đường huyết thấp nên chúng có thể giúp giảm mức cholesterol, cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Một số loại cá béo
Nếu bạn đang tìm kiếm các loại thực phẩm giàu magie, đừng bỏ qua các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá bơn. Các loại cá này sẽ giúp khẩu phần ăn hằng ngày của bạn tăng cường magie, kali, selen, vitamin B và nhiều chất dinh dưỡng khác.
Hơn nữa, ăn nhiều cá béo có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, bao gồm cả bệnh tim mạch.
Các loại hạt
Các loại hạt như hạt lanh, bí ngô và hạt chia cũng là những loại thực phẩm giàu magie. Hạt bí ngô là một nguồn đặc biệt tốt đối với sức khỏe bởi hạt bí không chỉ có magie mà còn giàu chất sắt, chất béo không bão hòa đơn và axit béo omega-3.
Hơn nữa, chúng rất giàu chất xơ. Chúng cũng chứa chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do có hại được tạo ra trong quá trình trao đổi chất.
Ngũ cốc nguyên hạt
Các loại ngũ cốc bao gồm lúa mì, yến mạch và lúa mạch,… vừa cung cấp magie vừa có thể giúp bạn bổ sung các chất dinh dưỡng khác như vitamin B, selen, mangan và chất xơ. Trong các nghiên cứu được thực hiện cho thấy, ngũ cốc nguyên hạt thậm chí còn được chứng minh là có tác dụng giảm viêm và giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh lý tim mạch.
Chuối
Chuối là một trong những loại trái cây phổ biến nhất trên thế giới. Chuối có hàm lượng kali cao, có thể làm giảm huyết áp và hỗ trợ ngăn ngừa bệnh lý liên quan đến tim mạch. Không chỉ vậy, chuối cũng là một loại thực phẩm giàu magie, vitamin C, vitamin B6, mangan và chất xơ (40).
Chuối chín có hàm lượng đường và carb cao hơn hầu hết các loại trái cây khác, vì vậy chúng có thể không phù hợp với những người theo chế độ ăn ít carb.
Các loại rau lá xanh
Rau lá xanh rất bổ dưỡng và là thực phẩm giàu magie mà bạn không nên bỏ qua. Bạn có thể lựa chọn cải xoăn, rau bina, rau muống và rất nhiều loại rau quen thuộc khác. Thường xuyên ăn rau cũng giúp bạn cải thiện sức khỏe làn da, trị táo bón.
Cần bổ sung bao nhiêu magie mỗi ngày?
Hàm lượng magie cần bổ sung mỗi ngày sẽ khác nhau ở phụ nữ và nam giới. Theo đó, phụ nữ cần 310–320 mg magie trong khi hàm lượng magie mà nam giới cần lên đến 400–420 mg.
Magie thường được bổ sung thông qua chế độ ăn uống hằng ngày. Vì thế, thông thường chỉ cần ăn các loại thực phẩm giàu magie là bạn đã có thể tránh được tình trạng thiếu hụt magie mà không cần sử dụng thêm các loại thuốc bổ sung.
Còn nếu thấy cơ thể có các dấu hiệu thiếu magie như ăn mất ngon, buồn nôn, nôn mửa, mệt mỏi, thường xuyên cảm thấy tê ngứa tay chân, co cơ, chuột rút, động kinh, tính tình thay đổi, nhịp tim bất thường,… thì bạn có thể đến cơ sở y tế thực hiện xét nghiệm để xác định có bị thiếu magie hay không, có cần dùng thuốc bổ sung magie hay không.
Magie đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc cung cấp năng lượng phục vụ cho các hoạt động hằng ngày của chúng ta. Hãy thường xuyên bổ sung 9 nhóm thực phẩm giàu magie kể trên bạn nhé!
