Trong thai kỳ, mẹ bầu nên đảm bảo nạp đủ lượng canxi cần thiết cho cơ thể để con phát triển ổn định. Vậy mẹ đã biết đâu là các thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu hay chưa? Việc bổ sung dưỡng chất này cho cơ thể bằng những thực phẩm tự nhiên luôn là phương pháp an toàn và hiệu quả.

Chúng ta hãy cùng khám phá đâu là những thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu nhất ngay sau đây qua bài viết của Tạp chí Mẹ và Con nhé!

Lượng canxi mẹ bầu nên bổ sung hằng ngày là bao nhiêu?

Tại sao thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu lại được quan tâm nhiều như vậy? Đó là vì canxi chính là khoáng chất có mặt nhiều nhất trong cơ thể, đóng góp to lớn vào các các hoạt động của cơ thể như: Co cơ, xây dựng xương, hỗ trợ chức năng của enzyme và hormone. Đồng thời, trong thai kỳ, canxi còn rất cần thiết vì:

Đối với mẹ bầu: Việc cung cấp đủ canxi khi mang thai sẽ giúp hỗ trợ hệ cơ xương, thần kinh và tuần hoàn của mẹ hoạt động trơn tru. Nếu thiếu hụt dưỡng chất này, mẹ bầu có thể gặp các tình trạng như chuột rút, tê chân, mệt mỏi, mất ngủ khi mang thai, dễ dẫn đến biến chứng loãng xương khi vào tuổi mãn kinh.
Đối với thai nhi: Canxi có vai trò quan trọng trong việc xây dựng, phát triển hệ xương và răng của thai nhi. Mẹ thiếu canxi thì con có nguy cơ bị chậm phát triển từ trong bào thai, bị thấp còi, hoặc dị dạng xương,…

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã khuyến cáo rằng thai phụ từ tuần thai thứ 20 đến cuối thai kỳ cần bổ sung đủ 1,5 – 2g canxi nguyên tố/ngày và nên chia đều cho 3 bữa ăn. Trong đó, cứ 1g canxi nguyên tố sẽ tương ứng 2,5g canxi cacbonat hoặc 4g canxi citrate.

Đồng thời, Hội Sản Phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG) cũng có những khuyến nghị chi tiết hơn khi đưa ra lượng canxi cụ thể theo từng độ tuổi thai phụ:

Mẹ bầu từ 18 tuổi trở xuống: Lượng canxi cần thiết là 1300mg/ngày.
Mẹ bầu từ 19 tuổi trở lên: Lượng canxi cần bổ sung là 1000mg/ngày.

Danh sách 12 thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu

Sữa tươi

Dẫn đầu danh sách thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu chính là sữa tươi. Một ly sữa đã cung cấp hơn 300mg canxi, và cả những protein, vitamin A, vitamin D,… cần thiết cho thai kỳ.

Mẹ bầu nào không thể dung nạp đạm sữa bò có thể đổi qua sữa gạo, sữa hạt, sữa đậu nành,… đã được bổ sung canxi. Mẹ cũng cần ưu tiên chọn loại sữa tươi tiệt trùng và ít béo để hạn chế tiêu thụ phải chất béo bão hòa không tốt cho cơ thể.

Thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu: Sữa chua

Sữa chua là một chế phẩm từ sữa tươi nên cũng là thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu. Khoảng 170g sữa chua nguyên chất có thể cung cấp hơn 200mg canxi cho cơ thể. Đồng thời, sữa chua cũng dồi dào protein, có thể dùng kết hợp cùng các thực phẩm bổ dưỡng khác như hạt, yến mạch, trái cây sấy khô,… .

Phô mai là thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu

Cái tên tiếp theo trong top 12 thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu chính là phô mai. Một số loại phô mai như phô mai Cheddar, phô mai Mozzarella, phô mai Con Bò Cười,… đều là nguồn bổ sung canxi an toàn cho thai phụ.

Từng loại phô mai sẽ cho mẹ những hàm lượng dinh dưỡng gồm canxi, protein, vitamin A và vitamin K khác nhau, cụ thể là 43g phô mai Mozzarella tách béo một phần cho 333mg canxi, còn 17g phô mai Cheddar chứa khoảng 120mg canxi.

Hải sản

Thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu thứ 4? Đó là các loại hải sản như cua, tôm, cá mòi, cá hồi,… Trong đó:

Cá mòi: Một hộp cá mòi 85g cung cấp 325mg canxi. Đối với sản phẩm đóng hộp, mẹ bầu có thể tận dụng luôn phần xương đã mềm vì đây là nơi tập trung đa số canxi của cá.
Cá hồi: Một hộp cá hồi 85g sẽ cho khoảng 181mg canxi, ít hơn so với cá mòi với cùng khẩu phần, nhưng bù lại cá hồi có hương vị dễ ăn hơn nên đây là thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu rất được ưa chuộng.

Đậu hũ

Là một thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu, đậu hũ chính là lựa chọn tốt nhất cho thai phụ ăn chay nhưng vẫn muốn nạp đủ lượng canxi cần thiết. Nửa chén đậu hũ có thể cho tới 170 – 400mg canxi tùy theo loại, cụ thể là nửa chén làm từ đậu nành và canxi sunfat sẽ cung cấp 253mg canxi.

Bên cạnh đó, nếu kết hợp chế biến các món ngon từ đậu hũ cùng các loại thảo mộc, gia vị, nước sốt bằng những phương pháp khác nhau, có thể biến thực phẩm này trở thành nguồn bổ sung canxi và protein chất lượng cao, là món ăn vô cùng bổ dưỡng trong thai kỳ.

Rau xanh thuộc nhóm thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu

Rau lá xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng nên nó hiển nhiên cũng là một thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu. Trong đó, một vài loại rau tiêu biểu là:

Cải xoăn: Là nguồn canxi dồi dào nên mẹ hãy tận dụng làm salad để tăng hương vị và nhận dưỡng chất nhé!
Bông cải xanh: Thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu này vừa dễ nấu vừa bổ dưỡng. Một chén bông cải xanh chín kỹ sẽ cho mẹ 60mg canxi và những dưỡng chất quan trọng khác như kali, vitamin C, vitamin A, chất xơ.
Cải xoong: Chỉ 80g xà lách xoong đã cho tới 136mg canxi nên loại rau này luôn có mặt trong nhóm thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu.
Cải bó xôi: Cũng là nguồn canxi chất lượng khi mà 95g cải bó xôi luộc là đủ cho 123mg canxi/ngày.

Nước cam

Thức uống nào thuộc nhóm các thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu? Đáp án là nước cam với chỉ 180ml là cơ thể đã nhận được 375mg canxi. Vì cam rất giàu vitamin C có lợi cho việc hấp thụ canxi và sắt nên nó còn được biết đến là thức uống hỗ trợ hấp thụ khoáng chất tốt cho thai phụ.

Yến mạch

Một cái tên khác thuộc nhóm thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu là yến mạch. Thành phần yến mạch rất đa dạng và bổ dưỡng, bao gồm: Canxi, vitamin B2, carbohydrate, axit folic, kali,… . Mẹ còn có thể gia tăng dinh dưỡng bằng cách dùng chung yến mạch với sữa chua hoặc sữa tươi đều là những thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu.

Hạt mè: Thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu

Một thìa canh mè rang vừa tăng thêm hương vị cho các món salad, bánh nướng, trứng ngâm tương,… vừa đảm bảo một lượng 80mg canxi hằng ngày nên mẹ cũng có thể cân nhắc.

Thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu gọi tên hạnh nhân

Hạnh nhân rất giàu dinh dưỡng và canxi vì chỉ tính riêng 10 hạt hạnh nhân là đã tương ứng 53mg canxi. Hơn nữa, hạnh nhân còn dồi dào các chất béo có lợi, protein, chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin E, magie,… vừa bổ dưỡng cho mẹ bầu thiếu chất vừa cần thiết cho sự phát triển của thai nhi.

Trái cây sấy khô

Nhiều trái cây sấy khô được xem là các thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu hoàn hảo, có thể kể đến là: Quả sung khô, chà là, mơ khô, mận khô,… . Trong đó, chỉ cần vài quả sung khô là đã đủ đem đến 92mg canxi cho cơ thể. Ngoài ra, nhóm thực phẩm này cũng giàu sắt, giúp ngăn ngừa thiếu máu thai kỳ.

Hạt chia

Cái tên thứ 12 của danh sách thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu là hạt chia – nguồn bổ sung canxi, chất xơ và axit béo omega – 3 hiệu quả. Khoảng 12g hạt chia cho gần 76mg canxi. Để tăng hương vị, mẹ hãy kết hợp hạt chia với sữa chua, sinh tố, sữa trái cây,… để có một bữa xế nhẹ nhàng và bổ dưỡng nhé!

Bổ sung 12 thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu kể trên là cách bồi dưỡng cơ thể được khuyến khích. Và một chế độ ăn dựa vào đó sẽ giúp mẹ luôn đủ dinh dưỡng để hỗ trợ tốt nhất cho sự phát triển của trẻ.