Thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu cần được thiết lập sao cho khoa học, lành mạnh và đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất phù hợp cho sức khỏe mẹ bầu và thai nhi. Điều này sẽ giúp mang đến một cơ thể khỏe mạnh cho người mẹ và sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi.
Dưới đây chính là cách xây dựng thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu từ Tạp chí Mẹ và Con mà các mẹ bầu có thể tham khảo.
Thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu quan trọng như thế nào?
Thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu có quan trọng không?. Đây là câu hỏi được quan tâm rất nhiều, đặc biệt là từ những người mẹ vừa mới đón nhận tin vui.
Giai đoạn 3 tháng đầu mang thai là lúc cơ thể người phụ nữ có những thay đổi nhất định để thích nghi với giai đoạn thai kỳ, đồng thời là thích ứng với cơ thể mỗi ngày một lớn lên của bé con. Ở khoảng thời gian này, ngoài việc chú ý đến chế độ sinh hoạt, luyện tập, thì chế độ dinh dưỡng cho mẹ cũng là một trong những ưu tiên hàng đầu.
Vì đây là tiền đề để thai nhi phát triển ổn định những tháng về sau cũng như ổn định sức khỏe cho mẹ để sự ra đời của con được suôn sẻ và bình an. Vì vậy, việc có thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu là rất quan trọng, đặc biệt là những người lần đầu làm mẹ.
Trong tam cá nguyệt đầu tiên, sự phát triển của thai nhi thường diễn ra không quá nhanh nên hằng ngày chỉ tăng khoảng 1g. Nếu không phát sinh trường hợp ốm nghén gây phiền toái cho cơ thể, mẹ bầu không cần phải tẩm bổ quá nhiều lúc này. Điều cần làm là đảm bảo thai phụ mỗi ngày ăn đủ 3 bữa với các dưỡng chất cần thiết, có thể ăn vặt thêm nếu chưa no.
Những thực phẩm cần có mặt trong thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu
Thực đơn dành cho mẹ bầu 3 tháng đầu phải có đủ các nhóm thực phẩm sau đây:
- Nhóm chất bột: Gạo, bún, bắp, khoai,…
- Nhóm chất đạm: Thịt, cá, trứng, hải sản, đậu, sữa,…
- Nhóm chất béo lành mạnh: Dầu, mỡ, lạc, vừng,…
- Nhóm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất: Rau củ, trái cây, nước ép trái cây,…
Bên cạnh đó, đối với những thai phụ có sức khỏe yếu, cơ địa nhạy cảm cần được bổ sung nhiều dưỡng chất để không thiếu hụt dinh dưỡng thì thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu trên cần có thêm các chất đặc biệt sau:
- Canxi: Bổ sung canxi cho bà bầu khoảng 1.000mg canxi hằng ngày từ chế độ ăn uống và viên uống bổ sung nếu cần.
- Folate: Đây là dưỡng chất có vai trò to lớn đến hệ thần kinh của thai nhi và có nhiều trong gan động vật hoặc những loại rau màu xanh đậm.
- Sắt: Đây là vị cứu tinh cho những mẹ bầu hay bị thiếu máu, cơ thể mệt mỏi. Thiếu sắt dẫn đến thiếu máu rất thường gặp không chỉ ở phụ nữ mang thai mà còn ở đứa bé ngay cả khi con đã ra đời nên thực đơn 3 tháng đầu thai kỳ cần có đủ sắt, các mẹ nhé!
Các thực phẩm vàng nên được đưa vào thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu là: Rau xanh đậm, trái cây nhiều vitamin C, các loại hạt, sản phẩm từ sữa tiệt trùng, măng tây, trứng, đậu đỏ, thịt gà, thịt đỏ, cá hồi,…
Thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu trong vòng 1 tuần theo đúng khoa học
Thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu mỗi ngày sẽ được chia thành 3 bữa ăn chính và 3 bữa ăn phụ. Các mẹ nên có sự cân đối trong việc sắp xếp thời gian dành cho mỗi bữa ăn sao cho hợp lý nhất.
Thứ 2
- Bữa sáng: 1 bát phở, trứng, chuối, nước dừa
- Bữa phụ: Ngô
- Bữa trưa: Cơm chiên mực, súp lơ luộc, canh thịt băm nấu chua, nước cam vắt
- Bữa phụ: Bánh bao
- Bữa tối: Cơm, thịt lợn rim, thịt bò xào nấm, mướp luộc, nho
- Bữa phụ: Sữa
Thứ 3
- Bữa sáng: Cháo, trứng, ổi, nước mía
- Bữa phụ: Khoai
- Bữa trưa: Cơm, thịt gà rang gừng, lươn xào giá, đậu luộc, nước táo ép
- Bữa phụ: Bánh yến mạch, sữa
- Bữa tối: Cơm, tôm rim, thịt gà luộc, bắp cải xào, canh mọc với nấm, dâu tây
- Bữa phụ: Nước cam vắt, bánh quy
Thứ 4
- Bữa sáng: Xôi, táo, nước cam vắt
- Bữa phụ: Bánh yến mạch, sữa
- Bữa trưa: Cơm, sườn xào chua ngọt, cải thìa xào nấm hương, canh cải thảo thịt bằm, nước dưa hấu ép
- Bữa phụ: Ngô
- Bữa tối: Cơm, thịt heo kho trứng cút, mực xào cần tỏi, su hào luộc, quýt
- Bữa phụ: Nước táo ép, bánh quy
Thứ 5
- Bữa sáng: Bánh mì kẹp trứng, chuối, nước dừa
- Bữa phụ: Cháo gà
- Bữa trưa: Cơm, thịt bò kho, củ quả luộc, đậu hũ sốt cà chua, canh đậu hũ nấu xương, nước cam vắt
- Bữa phụ: Khoai
- Bữa tối: Cơm, cá chép hấp, thịt bằm sốt cà chua, canh nghêu nấu chua, táo
- Bữa phụ: Nước cam vắt, bánh quy
Thứ 6
- Bữa sáng: Bánh bao trứng vịt lộn, kiwi, nước mía
- Bữa phụ: Bánh bao kim sa
- Bữa trưa: Cơm, thịt gà rang gừng, thịt bò xào măng tây, cá hố om, nước ép trái cây
- Bữa phụ: Cháo gà
- Bữa tối: Cơm, thịt bò hầm, tim xào giá, rau luộc, canh rong biển, thanh long
- Bữa phụ: Nước bưởi ép, bánh quy
Thứ 7
- Bữa sáng: Ngũ cốc, chuối, nước bưởi ép
- Bữa phụ: Cháo chà bông
- Bữa trưa: Cơm, cá hồi, lươn xào sả ớt, rau luộc, canh khoai tây nấu xương, nước bưởi ép
- Bữa phụ: Bánh mì kẹp
- Bữa tối: Cơm, thịt heo rán, bắp cải luộc, cá quả xào thì là, xoài
- Bữa phụ: Nước bơ ép, bánh quy
Chủ nhật
- Bữa sáng: Phở, táo, nước dâu ép
- Bữa phụ: Bánh kim chi, sữa chua
- Bữa trưa: Cơm, vịt luộc, tôm rim, rau muống xào tỏi, canh nghêu nấu chua, nước bơ ép
- Bữa phụ: Cháo ruốc
- Bữa tối: Cơm, móng giò luộc, thịt bò xào nấm, trứng ốp la, súp lơ luộc, dưa hấu
- Bữa phụ: Sữa, bánh quy
Những lưu ý không thể bỏ qua khi lên thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu
Thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu nên nói không với những thực phẩm nào?
Những thực phẩm cần bị loại khỏi thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu là:
- Các loại cá có thủy ngân cao: Cá thu lớn, cá mập, cá kiếm,… vì sẽ ảnh hưởng xấu đến não bộ thai nhi.
- Củ, quả đã mọc mầm do đây là giai đoạn chúng đã có thể gây độc hại đến cơ thể của hai mẹ con.
- Thực phẩm từ bơ, sữa, phô mai chưa tiệt trùng vì có thể mang vi khuẩn.
- Thịt, cá, trứng sống, chưa chín hoặc nấu tái cũng mang nhiều vi khuẩn và mầm bệnh sẽ dễ dàng lây nhiễm cho người ăn.
- Thực phẩm hư hỏng, ôi thiu, có mùi lạ.
- Các chất kích thích: Thuốc lá, rượu, bia, nước có gas, caffeine, cocaine,…
Ngoài ra, mẹ bầu nên hạn chế những thực phẩm nhiều đường, dầu mỡ, chất béo không tốt. Còn những thực phẩm có khả năng gây sảy thai như: Đu đủ xanh, rau sam,… thì mẹ bầu có thể ăn ít hoặc loại bỏ hẳn nếu từng bị động thai khi dùng.
Đâu là cách ăn uống tốt nhất cho mẹ bầu trong 3 tháng đầu thai kỳ?
Việc tuân theo thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu sẽ trọn vẹn nếu kết hợp cùng những thói quen sau:
- Nếu ốm nghén nặng, mẹ hãy chia nhỏ thực đơn ra khoảng 6-8 bữa/ngày nhưng vẫn đủ dưỡng chất cần thiết để cơ thể bù lại năng lượng.
- Ăn một ít lót dạ (lý tưởng là vài cái bánh quy và gừng) trước khi rời khỏi giường vào buổi sáng sẽ xoa dịu cảm giác buồn nôn.
- Nên ăn đúng bữa và vừa đủ no. Mẹ bầu không được để bản thân quá đói và cũng tránh ăn quá no để không bị khó tiêu, đầy bụng.
Việc lên thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu không khó nếu mẹ đã nắm rõ những dưỡng chất không thể thiếu trong thai kỳ. Hy vọng thực đơn 7 ngày trên không chỉ giúp tăng khẩu vị mà còn tăng cường sức khỏe cho cả hai mẹ con.
