“Ăn gì tối nay?” là câu hỏi luôn khiến chúng ta đau đầu. Một bữa cơm khoa học phải đầy đủ 5 yếu tố: Tinh bột, đạm, vitamin, chất béo và khoáng chất. Đối tượng khác nhau thì sẽ cần những chế độ ăn khác nhau nên thực đơn mỗi ngày có thể thay đổi tùy theo đó.
Sau đây, Tạp chí Mẹ và Con xin gửi đến bạn thực đơn 7 ngày trong tuần cho 3 nhóm đối tượng, đó là: Gia đình 4 người, người giảm cân và đặc biệt là phụ nữ mang thai.
Thực đơn 1 tuần cho gia đình nhỏ 4 người
Thực đơn 7 người trong tuần cho bố mẹ và 2 con nhỏ này sẽ nói về buổi tối vì đây mới là lúc có mặt đủ các thành viên trong gia đình. Mẹ hãy tham khảo thực đơn bữa tối chia ra 7 ngày sau đây để chuẩn bị nhé!
Tối thứ 2 của thực đơn 7 ngày trong tuần
Thứ 2 là ngày quay lại làm việc và học tập sau những ngày cuối tuần nên buổi tối ngày hôm đó mẹ hãy nấu một bữa ăn thật dinh dưỡng để tái tạo năng lượng cho các thành viên, cụ thể:
- Thịt viên sốt cà chua ngọt
- Đậu que xào tỏi
- Su su luộc
- Canh su hào
Tối thứ 3 của thực đơn 7 ngày trong tuần
- Canh mồng tơi, mướp nấu cùng nghêu
- Bí xào tỏi
- Thịt rang
- Dưa leo, cà muối
Tối thứ 4 của thực đơn 7 ngày trong tuần
- Gà kho gừng
- Trứng chiên
- Cải xanh luộc
- Canh dưa chua sườn heo
Tối thứ 5 của thực đơn 7 ngày trong tuần
- Mực xào thập cẩm
- Salad cá hồi
- Rau muống luộc
- Canh khổ qua
Tối thứ 6 của thực đơn 7 ngày trong tuần
- Cá chiên xù
- Đậu hũ chiên
- Bầu nhồi trứng
- Canh chua cá diêu hồng
Tối thứ 7 của thực đơn 7 ngày trong tuần
- Sườn heo om dứa
- Bí luộc
- Khổ qua xào trứng
- Canh cá thác lác
Tối chủ nhật của thực đơn 7 ngày trong tuần
- Cá hồi sốt chua ngọt
- Đậu bắp chấm nước tương
- Măng xào tỏi
- Canh đu đủ giò heo
Thực đơn 7 ngày trong tuần cho người đang giảm cân
Thực đơn 7 ngày trong tuần của người giảm cân tập trung chủ yếu vào việc giảm tinh bột, dầu mỡ và hạn chế khẩu phần ăn. Tuy nhiên, thực đơn còn thay đổi tùy thuộc vào chế độ ăn kiêng của từng người. Thông thường, người ăn kiêng cần chia nhiều bữa 1 ngày và cần ăn nhiều hoa quả, rau củ để tuy không tăng cân nhưng vẫn đầy đủ chất dinh dưỡng. Sau đây là thực đơn trong 1 tuần cho người ăn kiêng bao gồm những món ngon dễ làm mỗi ngày:
Thứ 2 của thực đơn 7 ngày trong tuần
- Sáng: 1 chén nhỏ cà rốt luộc
- Bữa phụ: Khoai lang luộc
- Trưa: 1 tô bông cải xanh hấp
- Bữa xế: 6 quả cà chua bi
- Tối: Salad rau củ, dưa leo
Thứ 3 của thực đơn 7 ngày trong tuần
Bạn có thể dùng đa dạng những loại rau quả vào thứ 3 của thực đơn 7 ngày trong tuần nhưng đừng ăn quá nhiều chuối hoặc những loại củ có nhiều tinh bột.
- Sáng: 1 trái táo
- Bữa phụ: 1 trái chuối
- Trưa: 1 quả cam
- Tối: Dâu, cải xoăn, nửa trái lê
Thứ 4 của thực đơn 7 ngày trong tuần
Ngày thứ 4 sẽ dễ ăn hơn vì bạn có thể uống sữa bổ sung. Chỉ cần đảm bảo rằng 3 bữa 1 ngày gồm đủ 2 trái chuối và 1 ly sữa là được. Nếu cảm thấy ngán, bạn có thể giảm số lượng chuối lại. Ngoài ra, bạn nên ăn thêm 1 ít rau xanh và các loại trái cây theo ý thích trong bữa chính hoặc bữa phụ để cung cấp đủ năng lượng, bạn nhé!
Thứ 5 của thực đơn 7 ngày trong tuần
Thứ 5 của thực đơn 7 ngày trong tuần cho người ăn kiêng sẽ phong phú hơn khi bạn có thể ăn thêm thịt gà, bò hay thịt cá. Nhưng hãy nhớ lúc này nên bổ sung nước lọc nhiều hơn cho cơ thể để thanh lọc và thải độc tố.
- Sáng: 3 trái cà chua
- Trưa: Gà áp chảo, bắp cải luộc
- Tối: Cá hồi, rau củ luộc
Thứ 6 của thực đơn 7 ngày trong tuần
Sang ngày thứ 6 bạn có thể tăng lượng thức ăn lên thành 2 phần thịt gà, thịt bò hoặc thịt cá. Bổ sung nước vẫn là điều cần làm như ngày thứ 5. Ngoài ra, bạn có thể dùng bất kỳ rau củ theo ý thích trong ngày thứ 6 này.
- Sáng: 1 trái bơ
- Trưa: Cá hồi nướng, canh súp lơ
- Tối: Rau hoặc cải hấp, ức gà, cà chua
Thứ 7 của thực đơn 7 ngày trong tuần
Người đang giảm cân có thể dùng lại những món ăn ngày thứ 6 cho ngày thứ 7 nhưng hãy đổi thịt gà thành thịt bò và chuyển sang rau củ khác để làm mới khẩu vị.
- Sáng: Cà chua bi
- Trưa: Thịt bò hầm, rau củ hấp
- Tối: Cá hồi, rau hoặc cải xanh luộc
Chủ nhật của thực đơn 7 ngày trong tuần
Vào ngày cuối cùng của tuần, bạn hãy thư giãn một chút bằng cách bổ sung thêm nước ép trái cây, bánh mì hay gạo lứt vào thực đơn để đỡ ngán.
- Sáng: Bánh mì đen, 1 trái táo
- Trưa: 1 chén gạo lứt, 1 ly nước ép cần tây
- Tối: 1 chén gạo lứt ăn cùng salad rau củ
Lưu ý: Tùy vào chỉ số cân nặng của bản thân sau 1 tuần áp dụng thực đơn và khả năng đáp ứng của cơ thể trước chế độ ăn này mà bạn hãy điều chỉnh khẩu phần ăn sao cho phù hợp nhất. Nếu kết quả khả quan và đã được mục tiêu, bạn có thể quay trở lại chế độ ăn bình thường, chỉ cần hạn chế món chiên rán, nhiều đường và chăm tập thể thao. Còn nếu vẫn chưa đạt hiệu quả như mong muốn, hãy áp dụng thực đơn thêm 1 tuần và đợi kết quả.
Thực đơn 7 ngày trong tuần cho phụ nữ mang thai
Một quan niệm hoàn toàn sai lầm là mẹ bầu cần ăn nhiều hơn người bình thường mới đủ dưỡng chất để nuôi bản thân và thai nhi. Thực chất, việc làm này chỉ khiến người mẹ tăng cân – một điều vô cùng nguy hiểm đến sức khỏe thai phụ. Thực đơn 7 ngày trong tuần cho thai phụ sau đây vừa khoa học lại vừa phong phú, chắc chắn sẽ đem lại cảm giác ngon miệng cho bạn.
Thứ 2
- Sáng: Bún bò, cam ép
- Trưa: Cơm gạo lứt, thịt kho, cải xào, canh bầu
- Tối: Cơm gạo lứt, tôm rang, canh rau dền thịt bằm
Thứ 3
- Sáng: Phở bò, nước ép táo
- Trưa: Cơm trắng, sườn kho khoai tây, rau muống xào tỏi, canh rau ngót
- Tối: Cơm trắng, đậu hũ sốt cà, canh rau ngót
Thứ 4
- Sáng: Bánh giò, nước ép dâu
- Trưa: Cơm, trứng chiên, thịt nướng, canh chua
- Tối: Cơm gạo lứt, gà kho, rau lang luộc, canh bí đao, sữa chua ít đường
Thứ 5
- Sáng: Bánh cuốn, nước dừa tươi
- Trưa: Cơm trắng, rau luộc kho quẹt, canh khoai sọ, trái cây tùy thích
- Tối: Cơm gạo lứt, tôm xào ngó sen, cá lóc kho, canh khổ qua, trái cây tùy thích
Thứ 6
- Sáng: Bún cá, cam ép hoặc táo ép
- Trưa: Cơm trắng, sườn xào chua ngọt, bò xào hoa thiên lý, canh khoai
- Tối: Cơm gạo lứt, tôm rang thịt, đậu que xào, canh bầu
Thứ 7
- Sáng: Cơm tấm, nước ép thơm
- Trưa: Gà nấu hạt điều, bánh flan trứng
- Tối: Lẩu gà với nấm
Chủ nhật
- Sáng: Hoàng thánh, sữa chua ít đường
- Trưa: Cơm trắng, cá chiên, đậu hũ sốt cà, canh rau muống
- Tối: Rau củ hấp kho quẹt, 1 ly sữa tươi
Mẹ bầu thường nhanh đói hơn người thường nên hãy bổ sung thêm trái cây hoặc nước ép trong các bữa ăn phụ của bầu. Các loại trái cây được lựa chọn nên chứa hàm lượng đường vừa phải. Và quan trọng là mẹ bầu nên ăn vừa đủ, tránh để quá no vì sẽ ảnh hưởng hệ tiêu hóa và gây tình trạng thừa cân.
Với thực đơn 7 ngày trong tuần trên đây, bạn không còn phải tốn thời gian suy nghĩ mà vẫn đảm bảo một bữa cơm gia đình chất lượng. Tùy thuộc vào từng nhóm đối tượng mà hãy chọn lựa thực đơn để tăng thêm giá trị dinh dưỡng cho mỗi bữa ăn, bạn nhé!
