Để đảm bảo việc tập thể dục sau sinh sẽ cải thiện sức khỏe thì mẹ cũng cần biết chọn thời điểm bắt đầu cũng như chọn bài tập phù hợp. Điều này sẽ giúp mẹ tăng cường sức khỏe và sớm lấy lại vóc dáng như ý.
Tập thể dục sau sinh nên bắt đầu khi nào?
Việc chọn thời điểm tập phụ thuộc vào sức khỏe của mẹ. Tùy theo bạn sinh thường, sinh mổ, có cắt tầng sinh môn hay không mà thời điểm bắt đầu tập thể dục lại cũng khác nhau. Với các mẹ từng tập luyện đều đặn suốt thai kỳ, sinh thường và sức khỏe tốt thì ngay sau sinh vài ngày đã có thể vận động nhẹ nhàng.
Dù đang trong tư thế nằm hay ngồi thì vẫn có các động tác phù hợp, giúp cơ bắp cứng cáp và tăng cường tuần hoàn máu. Trường hợp mẹ sinh mổ thì 4-6 tuần sau sinh là khoảng thời gian phù hợp. Tùy từng ca cụ thể mà khi bác sĩ khẳng định vết mổ đã lành hẳn thì mẹ mới nên bắt đầu tập luyện.
Riêng trường hợp phải cắt hay bị rách tầng sinh môn khi sinh thì mẹ nhớ để vết thương hồi phục hoàn toàn trước khi tập những động tác có tác động tới khu vực này. Có thể nói, việc chọn thời điểm bắt đầu tập luyện trở lại hoàn toàn phụ thuộc vào tình trạng cơ thể của mẹ. Tuyệt đối không nên vì nóng vội mà lao vào tập luyện nhanh, mạnh mẹ nha.
Nếu chưa thể tập thể dục sau sinh thì mẹ nhớ đi lại nhẹ nhàng để ngăn ngừa việc dồn ứ sản dịch, ngừa đông máu cũng như nhiều biến chứng hậu sản khác. Nếu mẹ sinh mổ thì nên đợi đến lúc đỡ đau thì cũng nên cố gắng đi lại để tránh dính ruột, viêm tắc tĩnh mạch.
Lựa chọn bài tập thể dục sau sinh an toàn
Bài tập cho cơ sàn chậu
Trong quá trình mang thai và sinh con, cơ sàn chậu của mẹ bị yếu đi vì phải gánh một khối lượng lớn trong nhiều tháng. Sau đó có thể còn phải giãn hết mức để đưa em bé ra ngoài trong quá trình chuyển dạ.
Bài tập cho cơ sàn chậu là một trong những bài tập quan trọng hàng đầu mẹ nên tập lại càng sớm càng tốt. Các động tác sẽ giúp tăng cường tuần hoàn máu, giảm sưng viêm, giúp âm đạo và đáy chậu nhanh trở về trạng thái cũ. Việc tập luyện còn giảm sự cố đi tiểu không kiểm soát và giúp mẹ nhanh chóng lấy lại vóc dáng cũ.
Tập thể dục sau sinh với bài tập cơ bụng dưới
Cơ bụng dưới liên kết với cơ sàn chậu để hỗ trợ cho lưng và xương chậu. Trong quá trình mang thai thì cơ bị giãn, chảy xệ nên việc tập nhẹ nhàng giúp săn chắc lại vùng bụng. Đồng thời, nếu mẹ sinh mổ thì các động tác tập luyện nhẹ nhàng này còn hỗ trợ vết thương nhanh lành hơn.
Giải đáp: Sinh mổ lần 4 có nguy hiểm không
Bài tập cho lưng
Lưng, nhất là lưng trên rất cần được hồi phục sau sinh. Bộ phận lưng, xương sống đã phải chống đỡ một khối lượng cộng thêm khá nhiều trong thời gian mang thai. Tập luyện sẽ giúp lưng được thư giãn, tránh các cơn đau, nhức mỏi ở lưng.
Gợi ý các bài tập thể dục sau sinh cho mẹ
Hãy bắt đầu với đi bộ
Như đã nhắc bên trên, bài tập thể dục sau sinh đầu tiên bạn nên tập chính là đi bộ nhẹ nhàng. Việc đi bộ dễ thức hiện và không cần tốn quá nhiều sức. Chị em hãy thử tập khoảng 15 phút sau đó nâng lên 30 phút mỗi ngày. Theo thời gian thì bạn có thể tăng cường mức độ tập luyện, chẳng hạn chuyển sang chạy bộ. Đây là bài tập đơn giản nhưng có tác dụng rõ ràng nếu bạn tập đều đặn mỗi ngày.
Tập kegel
Đây là bài tập được khuyến khích tập từ trước khi sinh. Việc tập kegel sẽ tăng cường sức mạnh cơ bắp cho vùng chậu, giúp việc sinh nở dễ dàng hơn. Sau sinh, kegel cũng giúp ruột, bàng quang, tử cung lẫn xương chậu nhanh chóng hồi phục, khỏe mạnh.
Tập thể dục sau sinh giúp căng cơ bụng
Khoảng 2 tháng sau sinh thì chị em có thể bắt đầu tập cơ bụng. Lưu ý là thời gian cụ thể phụ thuộc vào từng người nên bạn hãy chắc rằng cơ thể mình sẵn sàng nhé.
Cách tập: đứng thẳng người và hóp bụng, thả lỏng các bộ phận khác chỉ giữ yên cơ bụng trong 5-10 giây (không cần nín thở). Lặp lại 6 lần và nghỉ ngơi. Sau khi đã quen thuộc chị em có thể tăng thời gian giữ cơ cũng như số lần lặp lại. Động tác này giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.
Yoga cho mẹ sau sinh
Yoga có khá nhiều động tác từ nhẹ nhàng tới “nặng đô”. Đặc biệt là các bài tập thở giúp hồi phục sức khỏe, tránh táo bón sau sinh. Yoga là lựa chọn khá hoàn hảo nếu chị em vừa muốn vóc dáng thon gọn vừa muốn tĩnh tâm, thư giãn.
Xem thêm: Bí quyết tăng cường sức khỏe sau sinh
Tập thể dục cường độ cao sau sinh
Các bài vận động cường độ cao này chỉ nên thực hiện vào khoảng 4-6 tháng sau sinh. Bạn có thể chọn nâng cường độ các bài tập sẵn có bên trên hoặc chọn các bài tập được thiết kế tiêu hao nhiều calo khác. Kết hợp với chế độ dinh dưỡng sau sinh hợp lý thì mẹ vẫn đủ sữa cho bé dù đang giảm cân.
Lưu ý để đảm bảo an toàn khi tập thể dục sau sinh
Hiển nhiên, điều quan trọng hàng đầu khi tập thể dục sau sinh là chú ý giữ an toàn. Do đó, bạn nhớ:
- Không được nôn nóng, tập quá sức vì áp lực muốn giảm cân sau sinh.
- Bảo vệ ngực để tránh bị đau.
- Ngưng tập ngay khi có dấu hiệu bất thường như khó chịu, đau, kiệt sức.
- Không nên ăn kiêng quá hà khắc.
- Chia nhỏ thời gian tập luyện để đạt hiệu quả tốt nhất.
Tập thể dục sau sinh chỉ có hiệu quả tốt khi bạn tập đúng cách, đảm bảo an toàn là trên hết. Nếu mẹ không chắc chắn về tình trạng cơ thể thì hãy đi bộ nhẹ nhàng và hỏi thêm ý kiến bác sĩ nhé.
