Có thể nói, tình trạng khó ngủ, thao thức, trằn trọc mãi nhưng vẫn không thể nào ngủ được là một trong những yếu tố làm suy giảm chất lượng giấc ngủ. Về lâu dài, điều này sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Vậy, học cách chìm vào giấc ngủ nhanh cùng Mẹ và Con thôi nào!

cách chìm vào giấc ngủ nhanh chóng — Cách chìm vào giấc ngủ nhanh chóng

Tập hít thở

Theo các chuyên gia, cách mà chúng ta thở đóng một vai trò quan trọng trong hệ thống thần kinh trung ương của mỗi người.

Theo đó, việc thở đúng cách sẽ giúp hỗ trợ điều chỉnh nhịp tim, căng cơ, đồng thời tạo cảm giác thư giãn hoặc hưng phấn cho não bộ. Đối với những người có hơi thở nhanh và nông sẽ thường tạo ra cảm giác lo lắng. Trong khi đó, hơi thở sâu và chậm có thể giúp chúng ta trở nên bình tĩnh hơn.

Các nghiên cứu khoa học còn chỉ ra rằng, hít thở đúng cũng là cách chìm vào giấc ngủ nhanh mà bạn nên thử. Theo đó, có một kỹ thuật thở đơn giản có tên là là phương pháp 4-7-8 được Tiến sĩ Andrew Weil nghiên cứu.

Các bước thực hiện phương pháp thở 4-7-8 để nhanh chìm vào giấc ngủ như sau:

Đầu tiên, chung ta cần nằm xuống và đặt đầu lưỡi chạm đến phần trên của khoang miệng, ở khu vực phía sau hàm răng trên. Lưu ý, giữ nguyên vị trí đó.
Tiếp đến, thực hiện thở mạnh ra bằng miệng như đang thở gấp.
Từ từ khép miệng lại, đồng thời thực hiện hít thở bằng mũi. Lúc này, hãy nhẩm đếm từ 1 đến 4.
Tiếp tục duy trì hơi thở này và đếm đến 7.
Thực hiện lại cách thở này một lần nữa và chỉ thở bằng miệng với cường độ mạnh trong vòng 8 giây.
Lưu ý, hãy thực hiện phương pháp trên 3 lần để hoàn thành 4 nhịp thở.

Nằm nệm có độ cứng phù hợp là cách chìm vào giấc ngủ nhanh chóng

Theo các chuyên gia, độ cứng của nệm phụ thuộc vào tư thế ngủ, tuổi tác cũng như mức độ hoạt động của mỗi người. Do đó, nếu muốn học cách chìm vào giấc ngủ nhanh vào ban đêm, chúng ta cần đặc biệt chú ý đến việc chọn tấm nệm mà khi nằm mà bạn cảm thấy thoải mái nhất.

Dọn dẹp phòng ngủ gọn gàng

Thực tế cho thấy rằng, cách chúng ta bày trí, sắp xếp cũng như dọn dẹp phòng ngủ của mình một cách ngăn nắp cùng được xem là cách giúp chìm vào giấc ngủ nhanh, đồng thời cải thiện giấc ngủ.

Theo đó, chúng ta hoàn toàn có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ một cách nhanh chóng nếu như phòng ngủ có nhiệt độ thấp vừa đủ, yên tĩnh và ánh sáng dịu nhẹ.

Nhiều nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng, ánh sáng nhân tạo cũng như ánh sáng được phát ra từ các thiết bị điện tử có thể phá vỡ đồng hồ sinh học của con người. Từ đó gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của chúng ta.

Bên cạnh đó, để sở hữu cách chìm vào giấc ngủ nhanh, các bạn có thể sử dụng rèm che sáng cũng như mặt nạ che mắt. Nên thực hiện giảm độ sáng đèn ít nhất 30 phút trước khi muốn ngủ để cơ thể của chúng ta biết rằng đã đến giờ đi ngủ.

Hay để tốt hơn nữa, các bạn có thể chuyển đèn sang bóng đèn có những tông màu sáng ấm hơn, đồng thời sử dụng các ứng dụng như f.lux trên máy tính để giảm thiểu tác động của ánh sáng, từ đó giúp chìm vào giấc ngủ nhanh chóng hơn.

Thư giãn cũng là cách để chìm vào giấc ngủ nhanh nhất

Trên thực tế, có rất nhiều người đã chỉ ra rằng một phòng ngủ nếu sở hữu nhiệt độ thấp sẽ giúp họ chìm vào giấc ngủ nhanh hơn, ngủ ngon và sâu giấc hơn.

Bên cạnh đó, khi các bạn quấn chăn ngủ trong phòng có nhiệt độ thấp được xem là khi có dấu hiệu buồn ngủ. Khi ấy, nhiệt độ cơ thể của chúng ta có xu hướng sẽ tự động giảm xuống một chút và ở mức thấp hơn cho đến vài giờ trước khi bạn thường thức dậy vào sáng hôm sau đấy.

Ngoài ra, một cách để chìm vào giấc ngủ nhanh mà bạn có thể tham khảo đó là hãy ngâm mình trong bồn nước ấm khoảng 30 phút trước khi đi ngủ.

Xem Thêm:

Đánh lừa não bộ

Theo khuyến cáo từ các chuyên gia, thay vì phải suy nghĩ quá nhiều về việc cố gắng đi ngủ nhanh chóng, thì thay vào đó, bạn hãy tự nhủ rằng bản thân đang cố gắng tỉnh táo trong vài phút.

Nếu như bạn đang ở trong phòng ngủ tối và yên tĩnh, sẽ khiến đầu óc bạn hoạt động. Lúc này, bạn có thể thử nghe radio, podcast, sách nói với âm lượng nhỏ hoặc hình dung các hoạt động thư giãn trong tâm trí để mất tập trung vào giấc ngủ, từ đó giúp chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.

Hãy nghĩ về những điều tích cực

Nhiều lời khuyên cho rằng, vào khoảng thời gian trước khi đi ngủ, tâm trí của chúng ta thường có xu hướng hồi tưởng lại những sự kiện đã xảy ra trong ngày, suy nghĩ về những khoảnh khắc đáng xấu hổ nào đó hoặc danh sách các công việc cần làm ngày mai.

Lúc này, việc hướng suy nghĩ về những điều tích cực, vui vẻ được xem là cách chìm vào giấc ngủ nhanh. Ví dụ bạn có thể tưởng tượng về một khung cảnh êm dịu trong tâm trí như khu rừng yên tĩnh, bãi biển xanh, cát trắng, đồng cỏ…

Sau đó, bạn có thể mường tượng và khám phá về nó một cách chi tiết. Hãy để cho tâm trí được hình dung rằng, bản thân đang làm điều gì đó tích cực và lặp đi lặp lại.

Ăn carbs vào ban đêm

Có thể nói, lợi ích từ việc ăn carbs vào ban đêm là một con dao 2 lưỡi. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc ăn tinh bột vào khoảng bốn giờ trước khi đi ngủ giúp mọi người dễ ngủ và ngủ ngon hơn.

Một nghiên cứu từ Nhật Bản đã chỉ ra rằng, họ đã tìm thấy lợi ích của giấc ngủ từ gạo chứ không phải từ bánh mì. Theo đó, nếu bạn đang trong chế độ ăn cắt giảm carbs, thì vẫn sử dụng một chút trong khẩu phần cho bữa tối để có lợi nhất cho giấc ngủ.

Học cách nhanh chìm vào giấc ngủ theo phương pháp quân đội

Phương pháp này được gọi là Sharon Ackerman, ra mắt lần đầu tiên trình bày trong quyển “Relax and Win: Championship Performance”.

Theo đó, phương pháp này đã giúp các phi công rèn luyện thói quen ngủ trong vòng 2 phút hoặc ít hơn. Được biết, phương pháp quân đội này thật sự hiệu quả ngay cả khi các quân nhân vừa mới uống cà phê hay thậm chí là có tiếng súng nổ đì đùng bên tai.

Các bước thực hiện

Đầu tiên, hãy thư giãn toàn cơ mặt, cũng như cả các cơ bên trong miệng.
Tiếp đến, hãy thả lỏng vai để giải tỏa sự căng thẳng đồng thời để tay thả hai bên.
Thở ra một cách nhẹ nhàng, đồng thời thư giãn lồng ngực.
Nhẹ nhàng thư giãn chân, đùi.
Cuối cùng là hãy dọn sạch tâm trí bằng những hình ảnh thư giãn nhẹ nhàng nhất có thể.

Nếu sau các bước này mà bạn vẫn chưa ngủ được, hãy lặp đi lặp lại với bản thân ý nghĩ: Đừng suy nghĩ nữa, đừng suy nghĩ nữa…. Lúc này, đâu bạn sẽ cảm thấy bắt đầu nặng trĩu dần và bạn chìm vào giấc ngủ nhanh chóng trong vòng 10 giây.

Thư giãn cơ bắp

Theo các chuyên gia, nguyên tắc chung khi chúng ta thực hiện cách chìm vào giấc ngủ nhanh đó chính là phương pháp thư giãn cơ bắp.

Theo đó, hãy luân phiên làm căng và thư giãn các bộ phận trên cơ thể theo các bước sau để có thể chìm vào giấc ngủ nhanh nhất và có giấc ngủ ngon.

Đầu tiên, hãy nhướng chân mày càng cao càng tốt trong vòng 5 giây. Theo đó, điều này sẽ giúp bạn làm căng cơ trán.
Tiếp đến, hãy thực hiện thư giãn cơ bắp ngay lập tức và cảm thấy giảm căng thẳng đồng thời đợi 10 giây.
Hãy nở một nụ cười rộng đủ để khiến đôi má bạn căng lên và giữ yên trong vòng 5 giây.
Tạm dừng 10 giây.
Thực hiện động tác nheo mắt, mắt nhắm hờ và giữ yên trong vòng 5 giây.
Tạm dừng 10 giây.
Tiếp đến, thực hiện nghiêng đầu ra sau một chút để bạn thoải mái nhìn lên trần nhà và giữ yên trong vòng 5 giây.
Tạm dừng 10 giây.
Tiếp theo, hãy tiếp tục thực hiện kỹ thuật làm căng và thư giãn xuống phần còn lại của cơ thể, từ bắp tay sau đến ngực, và sau đó là đến đùi, bàn chân.
Cuối cùng, hãy để cho bản thân chìm vào giấc ngủ, ngay cả khi chúng ta không hoàn thành thao tác với phần còn lại của cơ thể.

Cách chìm vào giấc ngủ nhanh trong vòng 120 giây

Nếu như sau khi đã thử phương pháp quân đội, hơi thở 4-7-8 và thư giãn cơ bắp nhưng vẫn cảm thấy chưa hiệu quả, hãy thử kết hợp 3 phương pháp sau giúp bạn ngủ trong vòng 2 phút bao gồm:

Tự nhủ với chính bản thân rằng bạn cần phải thức
Tiếp đến, hãy tưởng tượng một không gian yên bình trong tâm trí.
Kết hợp với việc bấm huyệt cũng là cách để chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.

Tự nhủ rằng bản thân cần phải thức

Được biết, đây chính là phương pháp ra đời dựa trên nguyên tắc “ý định nghịch lý” (paradoxical intention). Với phương pháp này, bạn sẽ có thể chìm vào giấc ngủ nhanh và ngủ ngon hơn.

Theo đó, trong những lúc bạn cảm thấy khó ngủ, hãy lấy ra một quyển sách dày cộm hoặc tài liệu học tiếng Anh với rất nhiều chữ, điểm ngữ pháp khó và tự đánh lừa bản thân rằng mình cần phải thức để đọc 10 trang.

Lúc này, cơ thể của chúng ta sẽ có thể dễ dàng cảm thấy buồn ngủ ngay từ trang đầu tiên. Hoặc nếu bạn đang có công việc nào còn dang dở trên công ty, thì đừng ngần ngại mang chúng ra để làm. Theo đó, đây là cách để chìm vào giấc ngủ nhanh thật sự hiệu quả hơn bạn nghĩ đấy.

Theo đó, nghiên cứu về Paradoxical Intention for Insomnia (Ý định nghịch lý cho chứng mất ngủ) đã cho thấy rằng, những người luyện tập phương pháp này thường có xu hướng cảm thấy buồn ngủ nhanh hơn so với những người không thực hành.

Chính vì thế, nếu bạn đang trong tình trạng căng thẳng, lo lắng do do áp lực công việc thì cách ngủ nhanh này hiệu quả hơn các phương pháp truyền thống như hít thở sâu hay thư giãn đấy. Hãy thử ngay nhé.

Bấm huyệt

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể cách chìm vào giấc ngủ nhanh với phương pháp bấm huyệt. Cụ thể:

Bấm huyệt thần môn

Theo các chuyên gia, huyệt thần môn được nằm ở vị trí trên cổ tay, phần bên dưới ngón tay út của bạn.

Hãy thực hiện cách bấm huyệt thần môn để có được ngủ ngon hơn như sau:

Đầu tiên, hãy cảm nhận không gian nhỏ, và rỗng ở phía dưới lòng bàn tay.
Tiếp đến, hãy nhẹ nhàng thực hiện động tác xoa tròn hoặc lên xuống.
Sau đó, thực hiện nhấn xuống phía bên trái của huyệt với áp lực nhẹ trong vài giây, sau đó giữ phía bên phải.
Cuối cùng, hãy lặp lại thao tác trên huyệt thần môn của cổ tay còn lại.

Bấm huyệt nội quan

Theo các chuyên gia, thì huyệt nội quan được nằm ở vị trí giữa hai dây chằng bên trong cổ tay của chúng ta.

Các bước thực hiện bấm huyệt nội quan:

Đầu tiên, hãy mở lòng bàn tay và hướng lên trên.
Hãy đếm chiều rộng 3 đốt ngón tay từ nếp gấp cổ tay của bạn.
Sau đó, hãy dùng ngón tay cái ấn với lực ổn định giữa hai gân.
Theo khuyến cáo, bạn hoàn toàn có thể massage theo chuyển động tròn hoặc lên xuống cho đến khi bạn cảm thấy cơ bắp của chính mình hoàn toàn được thư giãn.

Bấm huyệt phong trì

Theo các chuyên gia, huyệt phong trì sẽ nằm ở hai vùng rãnh xung quanh cơ cổ phía sau. Thực hiện bấm huyệt phong trì theo các bước sau:

Đầu tiên, hãy lồng các ngón tay của bạn với nhau, đồng thời mở lòng bàn tay để tạo ra một hình dạng chiếc cốc.
Sau đó, hãy đặt ngón tay cái vào vị trí đáy hộp sọ, đồng thời ngón tay cái chạm vào nơi kết nối cổ và đầu.
Tiếp đến, hãy nhấn một lực sâu và chắc, đồng thời sử dụng các động tác xoay tròn hoặc lên xuống để massage khu vực này.
Cuối cùng, hãy hít thở thật sâu và chú ý thư giãn toàn thân khi thở ra nhé.

Theo các khuyến cáo từ chuyên gia, khi thực hiện các cách để chìm vào giấc ngủ nhanh nhất này thì các bạn cũng cần tạo điều kiện dễ ngủ bằng cách thực hiện các bí quyết nhỏ sau đây nhé:

Hãy để phòng tối hoặc ánh sáng dịu nhẹ.
Hãy mở cửa sổ thông thoáng
Trang bị rèm với tông màu tối
Có thể mang vớ ngủ để ấm chân. Đây cũng là cách chìm vào giấc ngủ nhanh.
Hãy thử tắm nước ấm trước khi ngủ
Lưu ý, đặt điện thoại ở chế độ im lặng
Nếu được, hãy tập luyện yoga 15 phút trước khi ngủ
Nên nhớ ăn trước khi ngủ ít nhất 2 – 3 tiếng nhé.

Và trên đây là cách chìm vào giấc ngủ nhanh đơn giản, an toàn, hiệu quả mà bạn có thể tha khảo cũng như thử thực hiện. Hãy tập luyện các phương pháp này trong vòng một tuần, đồng thời kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh cũng như tuân thủ lịch luyện tập đều đặn để cảm thấy được hiệu quả nhất nhé. Chúc bạn thành công và luôn có một giấc ngủ trọn vẹn.