Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent fasting – IF) là gì mà càng ngày càng có nhiều người nhắc đến? Nhịn ăn gián đoạn là một chế độ ăn kiêng được phổ biến từ năm 2013 với cái tên “The 8-Hour Diet – Chế độ ăn kiêng 8 giờ” do David Zinczenko và Peter Moore sáng tạo nên.
Theo Zinczenko và Moore, nếu bạn chỉ dành ra 8 tiếng trong ngày để ăn đủ các bữa thì việc này sẽ giúp bạn giảm cân đáng kể. Ngay sau đó, những người nổi tiếng như Hugh Jackman, Beyoncé, Nicole Kidman, Miranda Kerr và Benedict Cumberbatch đều đã áp dụng chế độ ăn IF này để giữ cho vóc dáng của mình luôn cân đối.
Lợi ích của chế độ nhịn ăn gián đoạn
Chế độ ăn kiêng này là sự kết hợp của việc cắt giảm calo và sự hạn chế khoảng thời gian hấp thụ năng lượng trong mỗi ngày. Nhiều nghiên cứu khác nhau đã chỉ ra một số lợi ích đáng kinh ngạc của phương pháp giảm cân này bao gồm:
- Giảm cân
- Cải thiện khả năng trao đổi chất
- Phòng ngừa bệnh tật
- Kéo dài tuổi thọ
Chế độ ăn kiêng “nhịn ăn gián đoạn” thoạt nghe có vẻ thật thần kỳ phải không? Vậy cách thức để thực hiện chế độ ăn kiêng này thì sẽ như thế nào? Dưới đây là 4 cách thức phổ biến để thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn (IF). 4 cách này đều có thể đem lại hiệu quả, nhưng việc tìm ra phương pháp nào hiệu quả nhất thì sẽ phải phụ thuộc vào từng cá nhân mỗi người bạn nhé! 4 cách nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất bao gồm:
1. Phương pháp 16/8
Đối với phương pháp 16/8, bạn sẽ phải tạm ngưng các món ăn cung cấp năng lượng trong vòng 14–16 giờ mỗi ngày và chỉ hạn chế thời gian ăn uống hàng ngày của bạn trong vòng 8–10 giờ. Trong khoảng thời gian được phép ăn, bạn có thể ăn hai, ba hoặc nhiều bữa nhỏ tùy vào điều kiện sinh hoạt của mình. Ôi, phải nhịn ăn đến tận 14-16 tiếng ư? Nghe có vẻ thật khó khăn nhưng thực hiện phương pháp nhịn ăn này thực sự lại rất đơn giản: Bạn sẽ ăn bữa sáng trễ hơn một chút, ăn bữa tối sớm hơn và không ăn bất cứ thứ gì sau bữa tối cho đến trưa hôm sau.
Ví dụ, nếu bạn đã dùng xong bữa ăn cuối cùng trong ngày của mình lúc 8 giờ tối hôm trước thì bạn sẽ phải nhịn ăn cho đến trưa ngày hôm sau. Và đó là cách giúp bạn dễ dàng nhịn ăn trong 16 giờ, vì trong khoảng thời gian đó bạn đã dành khoảng 7-8 tiếng để ngủ. Thông thường, đối với phụ nữ, bạn chỉ nên nhịn ăn từ 14–15 giờ vì cơ thể phụ nữ có thể đốt cháy calo tốt hơn trong khoảng thời gian ngắn hơn cánh đàn ông.
Nếu bạn thường dễ cảm thấy đói vào buổi sáng và đã quá quen với việc phải ăn sáng, thì bạn có thể sẽ khó có thể làm quen với phương pháp này trong giai đoạn đầu. Bạn có thể uống nước, cà phê không đường, trà hay bất kỳ loại đồ uống không chứa calo khác trong khoảng thời gian nhịn ăn, nước có thể phần nào giúp giảm cảm giác đói vào buổi sáng.
Và giống như bất kỳ chế độ dinh dưỡng nào, điều tối quan trọng là bạn sẽ phải lựa chọn các loại thực phẩm lành mạnh thay vì ăn thả ga trong vòng 8 tiếng mỗi ngày. Phương pháp này chắc chắn sẽ không hiệu quả nếu bạn ăn quá nhiều đồ ăn vặt hoặc quá nhiều calo vào bữa chính.
2. Chế độ ăn 5:2
Đối với chế độ nhịn ăn 5:2, bạn vẫn ăn uống bình thường trong vòng 5 ngày mỗi tuần và sẽ phải khi hạn chế lượng năng lượng dung nạp vào cơ thể ở giới hạn 500-600 calo trong 2 ngày mỗi tuần.
Vào những ngày nhịn ăn, phụ nữ chỉ nên dung nạp khoảng 500 calo và nam giới chỉ nên dung nạp 600 calo. Ví dụ: bạn có thể ăn bình thường mọi ngày trong tuần trừ Thứ Hai và Thứ Năm. Trong hai ngày đó, bạn chỉ ăn 2 bữa nhỏ, mỗi bữa 250 calo đối với phụ nữ và 300 calo mỗi bữa đối với nam giới.
3. Nhịn ăn luân phiên
Trong chế độ nhịn ăn luân phiên, bạn sẽ nhịn ăn cách ngày hoặc chỉ tiêu thụ một lượng nhỏ calo vào những ngày đó. Với phương pháp này, bạn có thể sẽ phải chịu đựng cơn đói ngay cả trong giấc ngủ vào những ngày nhịn ăn, điều này không mấy dễ chịu và có thể khiến ta mau chóng bỏ cuộc.
Nhịn ăn gián đoạn theo cách này có vẻ khá khó khăn. Vì vậy nếu bạn chỉ mới bắt đầu tập làm quen với các chế độ nhịn ăn gián đoạn (IF), thì cách này không dành cho bạn. Và rất bất ngờ, các nghiên cứu khoa học thực sự đã chỉ ra một số lợi ích đối với sức khỏe mà chế độ ăn kiêng này mang lại.
4. Chế độ ăn kiêng của những Chiến binh
Chế độ ăn kiêng của những Chiến binh được phổ biến bởi chuyên gia thể hình Ori Hofmekler. Ở phương pháp này, bạn sẽ chỉ ăn một lượng nhỏ trái cây và rau sống vào ban ngày và ăn một bữa lớn vào cuối giờ chiều. Về cơ bản, bạn đã nhịn ăn cả ngày và tiêu tốn khoảng 4 tiếng để tiêu hóa bữa ăn lớn mà bạn đã dùng vào cuối giờ chiều. Chế độ ăn kiêng của những Chiến binh là một trong những chế độ ăn kiêng phổ biến nhất trong nhóm các phương thức Nhịn ăn gián đoạn. Thực phẩm mà bạn cần lựa chọn trong chế độ ăn kiêng này chủ yếu là thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến.
Đó là tất cả những hướng dẫn cơ bản để giúp bạn thực hiện 4 cách Nhịn ăn gián đoạn. Vào giai đoạn mới bắt đầu, chắc chắn bạn sẽ cảm thấy khá mệt mỏi do phải nhịn đói. Nhưng sau khoảng 1 tuần, khi cơ thể bạn đã quen với chế độ giảm cân này, bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhàng hơn khi thức dậy. Lúc này, bạn đã hoàn toàn tiêu hóa lượng thức ăn mà bạn đã nạp vào ngày hôm trước, nhờ đó mà bạn không còn lo thừa năng lượng dẫn đến tích tụ quá nhiều mỡ bụng hay thừa cân béo phì nữa. Nếu có đủ quyết tâm, bạn sẽ làm được! Chúc bạn thành công!
