Nguyên tắc để xây dựng thực đơn lí tưởng cho gia đình
Trước khi bắt tay vào công cuộc lên thực đơn, bạn nên biết rằng, một thực đơn hằng ngày cho gia đình được gọi là lý tưởng khi nó vừa đủ lượng mà còn vừa đủ chất đáp ứng cả 3 tiêu chi: cấu trúc dinh dưỡng cân bằng, nguyên liệu và hương vị đa dạng, món ăn được trình bày bắt mắt. Việc lên thực đơn hợp lí sẽ giúp chị em nội trợ tiết kiệm được nhiều thời gian chọn lựa cũng như thời gian chế biến khi “xách giỏ” đi chợ mỗi ngày.
Về nguyên tắc, những món chúng ta ăn hàng ngày dù ít dù nhiều đều ảnh hưởng tới sức khỏe của chúng ta. Vì vậy, bữa ăn hằng ngày cần cung cấp được 6 nhóm dinh dưỡng chính như: đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và chất khoáng, các hoạt chất sinh học hỗ trợ cho quá trình tiêu hóa và hấp thu như: chất xơ và các chất chống oxi hóa.
Thực đơn hằng ngày cho gia đình – bài toán chất và lượng
Trong một ngày, bữa sáng là bữa ăn chính, đây được xem là bữa ăn vô cùng quan trọng vì nó sẽ cung cấp năng lượng cho cả một ngày làm việc và học tập của cả gia đình. Vì vậy, bạn cần chuẩn bị bữa ăn sáng đầy đủ nhất cho cả gia đình. Buổi sáng, nhóm chất dinh dưỡng chủ yếu mà bạn nạp vào cơ thể là đạm và tinh bột vì nguồn cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động chủ yếu dựa vào tinh bột.
Các bữa ăn khác cũng cần được chú trọng, tuy nhiên, nên ăn với số lượng ít hơn nhưng vẫn đảm bảo đầy đủ các nhóm chất trên.
Nhu cầu dinh dưỡng cần thiết cho một người trong 1 tháng (Ảnh minh họa).
Tinh bột có nhiều trong: gạo, ngô, bột mì…
Chất đạm và chất béo có nhiều trong thịt, cá, trứng, đậu…
Chất xơ và khoáng chất có nhiều trong các món rau, củ, quả.
Bữa ăn được gọi là “chuẩn” khi cân bằng các dạng năng lượng đạm, béo, đường, chất xơ và vitamin hợp lí, tùy theo độ tuổi và giới tính các thành viên trong gia đình.
Khi bạn đã lên được thực đơn đảm bảo đủ chất, bạn nên hiểu rõ khẩu vị và sở thích của từng thành viên trong gia đình để giúp bạn dễ dàng thay đổi lựa chọn nguyên liệu nấu cũng như cách nấu đa dạng hơn.
Ví dụ, để kích thích vị giác cũng như tránh nhàm chán khi ăn, bạn có thể thay đổi nhiều cách chế biến đối với cùng một loại thực phẩm như hấp, kho, rán, luộc, rim, xào, sốt vang, quay… Tuy nhiên, nên tăng cường chế biến các món hấp, luộc, trần…sau khi nấu cho thêm một chút dầu ăn vào để đảm bảo lượng dầu mỡ cần thiết. Hạn chế các món rán, chiên, xào…vì các món này thường dùng nhiều dầu mỡ, vượt chỉ tiêu cho phép hàng ngày dễ gây bệnh béo phì, tim mạch.
Ngoài ra, khi bữa ăn đã đủ dinh dưỡng và chế biến hấp dẫn, bạn cũng nên chú trọng đến cách bài trí món ăn sao cho đẹp mắt để kích thích thị giác người ăn. Giúp mọi người ăn ngon miệng hơn.
Bạn cũng không nên chuẩn bị bữa ăn quá nhiều, khiến mọi người ăn quá no vào các bữa chính, chỉ ăn đến vừa đủ và nên dừng ăn trước khi cảm thấy no, để dạ dày làm việc tốt. Hơn nữa, việc không ăn quá no vào bữa chính còn giúp bạn bổ sung một số nhóm chất cần thiết vào các bữa ăn phụ mỗi ngày.
Một ngày, nên có thêm từ 1 – 2 bữa ăn phụ. Món ăn phụ chủ yếu là chuối, cam, bưởi, xoài, mít, nho, táo, chanh, ổi… Hoặc sữa và các chế phẩm từ sữa như sữa chua để ăn kèm với vài lát bánh mì nhằm cung cấp thêm canxi và nhiều dưỡng chất khác cho mọi người.
Sau khi ăn, cả gia đình nên ngồi nghỉ ngơi yên tĩnh từ 20 đến 30 phút để dạ dày làm nhiệm vụ tiêu hóa thức ăn.
Sau khi ăn, cả nhà nên có thời gian nghỉ ngơi, thư giãn để dạ dày tiêu hóa thức ăn (Ảnh minh họa).
Hy vọng, với những gợi ý khi xây dựng thực đơn gằng ngày cho gia đình trên đây, gia đình bạn sẽ có những bữa ăn thật ngon và đủ chất dinh dưỡng.
