Mẹ bầu ăn gì để “vào con” mà vẫn giữ được cân nặng hợp lý?

Mẹ bầu ăn gì để vào con? Trong những vấn đề phổ biến trong thai kỳ chính là mẹ bầu ăn gì để vào con, không vào mẹ.

Việc áp dụng một chế độ dinh dưỡng cho mẹ không đúng sẽ làm tăng cân ở mẹ, nhưng con lại thiếu chất. Bài viết sau sẽ gửi đến bạn danh sách mẹ bầu ăn gì để vào con nhưng không tăng cân và một vài lời khuyên để luôn có đầy đủ dưỡng chất.

Hai quan điểm sai lầm tai hại về chế độ ăn uống của thai phụ

Nhiều người khi đi tìm câu trả lời cho mẹ bầu ăn gì để vào con, họ lại lầm tưởng là cần ăn thật nhiều, với số lượng gấp đôi bình thường vì “đang ăn cho hai người”.

Tuy nhiên, theo chuyên gia dinh dưỡng, thai phụ không nên ăn quá nhiều. Vì điều này gây tăng cân mất kiểm soát, hệ lụy là dễ dàng mắc những vấn đề sức khỏe đáng lo ngại.

Mặt khác, bạn cũng không nên vì sợ lên cân mà bỏ ăn hay lên chế độ ăn kiêng quá nghiêm ngặt. Điều này sẽ nguy hiểm đến sức khỏe của bạn và cả sức khỏe của con.

Thay vào đó, bạn hãy tìm hiểu mẹ bầu ăn gì để vào con không vào mẹ, cùng với việc vận động hợp lý để không chỉ giữ được cân nặng khỏe mạnh mà còn đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ cho cả hai người.

Những câu trả lời cho mẹ bầu ăn gì để vào con không vào mẹ

Hãy đưa những nhóm thực phẩm sau vào danh sách mẹ bầu ăn gì để vào con không vào mẹ của bạn nhé!

Tinh bột

Cái tên có mặt đầu tiên trong danh sách mẹ bầu ăn gì để vào con của bạn chính là tinh bột. Mẹ bầu được khuyến khích là dùng 2 – 3 chén cơm/ngày.

Buổi sáng bạn nên sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, hay gạo lứt chứa nhiều chất xơ sẽ hỗ trợ tiêu hóa và giúp ổn định đường máu, tránh nguy cơ tiểu đường thai kỳ.

Mẹ bầu ăn gì để vào con? Đó là thịt

Thịt bò, thịt heo, thịt gà là những câu trả lời cho mẹ bầu ăn gì để vào con không vào mẹ. Ngoài ra, nhóm hải sản gồm ngao, cua, ghẹ, ốc hến,… cũng có lợi cho mẹ bầu.

Tuy nhiên, bạn nên hạn chế cá biển vì có thể chứa thủy ngân. Thay vào đó, mẹ bầu  nên ưu tiên cá hồi, cá chép, cá rô phi,… để bổ sung Omega 3,  kích thích tiết leptin – loại hormone chuyển hóa chất béo, đốt cháy mỡ thừa, giúp kiểm soát cân nặng.

Bạn hãy lên thực đơn với những nhóm thực phẩm trên theo thứ tự luân phiên từ 2 – 3 bữa trong một tuần để tăng cường sức khỏe nhé!

Rau xanh đậm

Các thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp kiểm soát được cảm giác đói nhưng phải bổ sung thế nào mới có lợi cho con? Đó là sử dụng đa dạng rau củ quả ở mỗi bữa ăn.

Trong đó, những loại rau có màu xanh đậm sẽ là lựa chọn tốt nhất. Lý do cho việc này là ngoài chất xơ, rau xanh đậm còn chứa rất nhiều axit folic rất cần để não bộ và hệ thần kinh thai nhi phát triển ổn định.

Trái cây

Bên cạnh rau củ, trái cây cũng là nguồn bổ sung chất xơ và vitamin C dồi dào. Ăn nhiều trái cây sẽ giúp hệ tiêu hóa mẹ hoạt động tốt, ngăn ngừa táo bón, bệnh trĩ khi mang thai, đồng thời củng cố hệ miễn dịch cho thai nhi.

Mỗi ngày, bạn có thể ăn 300 – 400g trái cây tươi vừa không bị tăng cân vừa bổ dưỡng cho con nên đây chính là gợi ý hoàn hảo cho mẹ bầu ăn gì để vào con không vào mẹ.

Trứng

Trứng chứa rất nhiều vitamin, sắt, kẽm, choline, và protein. Trong đó, protein có thể duy trì cảm giác no lâu cho mẹ bầu vì nó kích thích sự trao đổi chất nên khiến cơ thể tiêu hao nhiều calo hơn, giúp kiểm soát cân nặng.

Ngoài ra, protein còn giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh nên chỉ cần bạn ăn từ 3 – 4 quả trứng một tuần là đã đủ chất dinh dưỡng.

Sữa

Sữa có nhiều canxi và vitamin D giúp phát triển khung xương của con. Còn protein và chất béo trong sữa sẽ tiết ra peptide YY – hormone giảm cảm giác thèm ăn cho mẹ bầu.

Bạn hãy uống 2 -3 ly sữa/ngày, nhưng lưu ý là nên sau bữa chính 2 tiếng để không quá no trước bữa ăn tiếp theo nhé!

Mẹ bầu ăn gì để vào con theo từng giai đoạn của thai kỳ

Tất cả các giai đoạn thai kỳ đều quan trọng nên bạn cần có chế độ dinh dưỡng đảm bảo sức khỏe tuyệt đối cho cả hai mẹ con. Vậy nếu chia thai kỳ thành 3 giai đoạn thì mẹ bầu ăn gì để vào con?

Giai đoạn thứ 1: 3 tháng đầu

3 tháng đầu thai kỳ hay tam cá nguyệt thứ nhất, mẹ bầu ăn gì để vào con? Đó là nhóm thực phẩm giàu chất đạm như thịt, trứng, sữa,… để phôi thai phát triển, song song là nhóm thực phẩm giàu chất sắt, axit folic, hoặc đa vi chất.

Trong đó, bạn cần bổ sung đủ 600 microgam (mcg) axit folic hằng ngày. Liều khuyến nghị là thai phụ bổ sung khoảng 400 mcg axit folic/ngày trước khi mang thai ít nhất 1 tháng và xuyên suốt 12 tuần đầu của thai kỳ.

Giai đoạn 2: 3 tháng giữa

Giai đoạn giữa thai kỳ là lúc bạn nên bổ sung khoảng 250 kcal/ngày, cùng nhiều canxi và kẽm hơn để phát triển khung xương cho thai nhi. Bạn hãy chú trọng vào khẩu phần ăn gồm cơm, sữa, các chế phẩm từ sữa, thủy sản, và thịt cá. Lượng canxi cần thiết cho bà bầu trong một ngày là 1200mg nên bên cạnh chế độ ăn giàu canxi thì việc bổ sung 600mg canxi nguyên tố là quan trọng.

Giai đoạn 3: 3 tháng cuối

Giai đoạn cuối thai kỳ này yêu cầu bạn phải bổ sung khoảng 450 kcal trong một ngày mới đủ nuôi con. Vậy khi phải nạp thêm calo thì mẹ bầu ăn gì để vào con?

Gợi ý là bạn có thể chế biến các món ăn nhẹ để vào con mà không ảnh hưởng nhiều đến cân nặng bản thân như: Hạt, sữa chua, trái cây tươi.

Những thói quen tốt để con được hưởng lợi từ chế độ dinh dưỡng của bạn

Để con được hưởng lợi tốt nhất, ngoài danh sách mẹ bầu ăn gì để vào con, những gợi ý sau chính là các thói quen bạn cần duy trì song song và đều đặn:

Luôn uống đủ nước mỗi ngày

Uống đủ nước vừa giúp tăng dung tích máu để nuôi thai nhi vừa chống đói và giảm cảm giác thèm ăn cho mẹ bầu nên mỗi ngày bạn hãy uống đủ 2 – 2,5 lít nước nhé!

Chú trọng hơn vào bữa sáng

Ăn sáng sơ sài sẽ làm hai mẹ con không đủ năng lượng cho một ngày dài, dễ làm mẹ chóng mặt, mệt mỏi. Còn nếu ăn nhiều vào bữa trưa và tối sẽ làm bạn tăng cân. Vì thế, bí quyết mẹ bầu ăn gì để vào con chính là chú trọng vào bữa sáng và nên ăn vừa đủ no vào bữa tối để giữ cân nặng hợp lý.

Ăn chậm nhai kỹ

“Nhai kỹ no lâu” chính là câu châm ngôn dành cho bạn khi mà mẹ bầu thường nhanh đói vì sự thay đổi của hormone trong thai kỳ. Ngoài nhai kỹ thức ăn, bạn cũng nên tránh dùng tivi, điện thoại để tập trung khi ăn sẽ giúp kiểm soát lượng calo nạp vào, giữ cảm giác no lâu.

Cần vận động phù hợp và đều đặn

Mẹ khỏe mạnh thì con mới khỏe mạnh nên bạn hãy vận động thường xuyên với các bộ môn nhẹ nhàng như đi bộ, yoga… Thói quen tốt này giúp giảm mỡ thừa, đau lưng, phù nề và tăng cường sức khỏe cho bạn. Ngoài ra, việc tập luyện thể chất có thể ức chế cortisol – hormone gây cảm giác thèm ngọt, giúp bạn giữ cân nặng lý tưởng.

Trên đây là những gợi ý cho mẹ bầu ăn gì để vào con mà bản thân không lên cân. Bạn hãy xây dựng một thực đơn dinh dưỡng gồm những món ăn này để đảm bảo bé con luôn nhận được đầy đủ chất dinh dưỡng để chào đời khỏe mạnh nhé!