Bạn nung nấu ý định tập thể dục một tiếng mỗi ngày từ khá lâu rồi, nhưng vẫn không thể thực hiện vì rất nhiều lý do cản trở như không thể sắp xếp thời gian và công việc, hay đơn giản là không có động lực để theo hết một bài tập dài 60 phút? Hãy bắt đầu từ những bài tập nhỏ, chỉ dài khoảng 10 phút ngày. 10 phút tập luyện mỗi ngày bao gồm những động tác nhanh, diễn ra trong vòng vài phút, không tốn quá nhiều thời gian nhưng vẫn có nhiều lợi ích sức khỏe cho cơ thể của bạn.

Nhiều người hoài nghi về lợi ích thật sự từ 10 phút tập mỗi luyện mỗi ngày. Trên thực tế các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn không cần phải tập luyện thật nhiều bài tập cùng một lúc để thay đổi bản thân. Chính các bài tập ngắn cũng có thể giúp bạn và khỏe khoắn hơn trông thấy đấy!

Tập thể dục bao nhiêu là đủ?

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) và Hướng dẫn Hoạt động Thể chất cho người Mỹ, người lớn nên dành tối thiểu 150 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình, hoặc 75 phút tập với cường độ mạnh hàng tuần. CDC cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc rèn luyện sức khỏe ít nhất 2 ngày mỗi tuần, các buổi tập này nên tập trung vào các bài tập toàn thân và chú trọng vào các nhóm cơ chính.

Để đáp ứng nguyên tắc này, nhiều người đã cố gắng thiết lập thói quen thể dục với các một buổi tập dài hơn mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn cũng có thể chia nhỏ một buổi tập dài thành một vài buổi tập nhỏ để đạt được những lợi ích tương tự. Chỉ cần bạn thực sự quyết tâm và tập luyện một cách khoa học.

Lợi ích của việc dành ra 10 phút tập luyện mỗi ngày

Theo John Gallucci, Jr., Giám đốc điều hành của JAG-ONE, trung tâm vật lý trị liệu, lợi ích của các buổi tập thể dục ngắn và lặp lại nhiều lần trong ngày sẽ giúp cơ thể năng động hơn, đồng thời cho phép bạn linh hoạt hơn trong việc sắp xếp lịch trình hàng ngày. Với 10 phút tập luyện mỗi ngày, bạn hoàn toàn có thể chăm sóc vóc dáng và sức khỏe của mình trong khi vẫn hoàn thành tốt trách nhiệm gia đình, công việc và các mối quan hệ khác.

Hãy dành ra 10 phút tập thể dục mỗi ngày để đạt được những lợi ích sau đây:

Cải thiện sức khỏe

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc chia nhỏ các bài tập ngắn, ít nhất 10 phút mỗi lần và lặp lại nhiều lần sẽ tạo ra các tác động tương tự như các bài tập dài từ 45-60 phút. Cụ thể, dựa vào kết quả kiểm tra huyết áp và tim mạch, một đánh giá chung của 19 nghiên cứu trên 1.080 người tham gia, không tìm thấy sự khác biệt giữa nhóm người tập ngắn quãng và nhóm người tập một bài dài liên tục đối với. Hơn nữa, các nhà nghiên cứu cũng ghi nhận những lợi ích tương tự đối với bài kiểm tra lượng mỡ trong máu, insulin và glucose giữa hai nhóm.

Sự linh hoạt

Glenn Gaesser, Tiến sĩ, giáo sư sinh lý học tại Đại học bang Arizona, cho biết đa số mọi người không tập thể dục thường xuyên là do thiếu thời gian. “Điều này là do hầu hết mọi người nghĩ về việc tập thể dục như một thứ đòi hỏi nhiều nỗ lực, thời gian và thay đổi trang phục. Các bài tập nhỏ trong ngày có thể rất phù hợp với những ai không có nhiều thời gian trống hoặc chưa có đủ động lực để hoàn thành những bài tập kéo dài quá lâu,” anh nói. Theo Gaesser, mọi người có thể tập các bài thể dục nhỏ từ 5–10 phút như đi bộ hoặc các bài tập với kháng lực tại chỗ mà không cần tốn nhiều công sức chuẩn bị, hay cất công đến phòng tập.

Thiết lập thói quen và kỷ luật

Để theo đuổi một chương trình tập luyện trong suốt quãng thời gian dài đòi hỏi sự kiên nhẫn, bền bỉ và rất nhiều động lực. Tuy nhiên, nhiều người lại từ bỏ việc tập thể dục vì đánh mất sự kiên nhẫn, thậm chí là ngay khi họ sắp đạt được mục tiêu của mình! Nếu bạn cũng đang rơi vào hoàn cảnh tương tự thì đây là tin tốt dành cho bạn. Các bài tập luyện ngắn hơn trong ngày có thể giúp bạn dễ dàng duy trì thói quen hơn.

Một nghiên cứu đã cho thấy, nhiều phiên hoạt động ngắn khoảng 10 phút mỗi lần sẽ cực kỳ hiệu quả trong việc thiết lập thói quen, tăng cường kỷ luật và giúp bạn cảm thấy sảng khoái hơn thay vì cảm thấy kiệt quệ sau một buổi tập dài và phải dụng nhiều sức.

Tăng cường sức khỏe não bộ và cải thiện tâm trạng

“Thời gian tập luyện ngắn hơn giúp tiết kiệm thời gian cho mọi người, cho phép mọi người tận dụng những khoảng thời gian rảnh tuy ngắn nhưng có thể mang lại lợi ích cho hệ thần kinh, thể chất và cả tâm trạng,” Ryan Glatt , bác sĩ tâm lý, huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên sức khỏe não bộ cho Viện Khoa học Thần kinh Thái Bình Dương tại Trung tâm Sức khỏe Providence Saint John cho biết.

Anh cũng nói thêm rằng, việc thực hiện các bài tập thể dục đơn lẻ (khoảng 3-5 phút) trong ngày có thể mang lại những lợi ích nhất định cho não và tâm trạng. Những người tham gia kiên trì thực hiện bài tập 10 phút đi bộ nhanh và thiền định đã cảm thấy tâm trạng được cải thiện đáng kể, so với nhóm không luyện tập.

Ổn định huyết áp

Gaesser và các đồng nghiệp của ông đã thực hiện một nghiên cứu nhỏ để so sánh tác động của các buổi tập thể dục nhịp điệu ngắn và tập thể dục liên tục đối lên huyết áp lưu động trong 24 giờ. Họ phát hiện ra rằng thói quen đi bộ 10 phút trong ngày (sáng, trưa, chiều tối) các tác dụng làm giảm và ổn định huyết áp nhiều hơn so với việc đi bộ 30 phút liên tục ở người cao huyết áp.

Gợi ý các bài tập 10 phút mỗi ngày

Sau đây là các gợi ý cho những buổi tập luyện ngắn của bạn. Nếu kiên trì luyện tập đều đặn chắc chắn bạn sẽ chắc chăn gạt hái được thành quả như mong muốn:

Bài 1

10 lần squat
10 lần chống đẩy
20 lần nhảy Jumping-Jack
Plank 20 giây
10 lần glute-bridge
20 giây nghỉ ngơi
Và lặp lại nhiều lần nhất có thể trong 10 phút

Bài 2

30 giây squat
30 giây bật nhảy cao gối
Plank 30 giây
30 giây nghỉ ngơi
Lặp lại 4–5 lần

Bài 3

Child’s Pose: giữ trong 20–30 giây, lặp lại 3 lần
Cat-Cow: 10 lần
Chair Pose: 10 lần
Downward Dog: 8 lần lặp lại
Lặp lại nhiều lần nhất có thể trong 10 phút

Hy vọng với những chia sẻ trong bài viết này về 10 phút tập luyện mỗi ngày, bạn sẽ có thể có thêm nhiều kiến thức bổ ích và động lực duy trì thói quen vận động lành mạnh. Mẹ và Con chúc bạn nhiều sức khỏe và niềm vui trong cuộc sống.