Gạo lứt và gạo trắng: Nên chọn loại gạo nào cho bữa cơm hàng ngày?

Gạo là “linh hồn” trong nhiều món ăn của người dân Việt Nam. Bên cạnh gạo trắng, chúng ta còn có gạo lứt – một loại gạo được biết đến với nhiều công dụng tốt cho sức khỏe. Vậy giữa 2 loại gạo, nên chọn loại gạo nào khi nấu ăn? Đâu là loại gạo tốt hơn mà bạn nên lựa chọn?

Sự khác biệt giữa 2 loại gạo là gì?

Gạo lứt và gạo trắng là hai loại gạo chủ yếu bạn sẽ tìm thấy trong nhiều món ăn khác nhau. Tuy cùng là gạo nhưng hai loại gạo này có một số điểm khác biệt chính cần lưu ý:

Gạo lứt

Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt, tức một loại gạo trắng nhưng chỉ được xay sơ qua, vẫn còn giữ lại lớp cám bên ngoài. Về mặt dinh dưỡng, gạo lứt có lợi thế hơn gạo trắng.

Quy trình xay để loại bỏ lớp cám bên ngoài của gạo trắng sẽ loại bỏ một số chất dinh dưỡng nhất định như magie, kali và mangan. Những chất dinh dưỡng này hỗ trợ sức khỏe tổng thể và sức khỏe tim mạch bằng cách điều hòa huyết áp (kali), thúc đẩy cân bằng năng lượng và nhịp tim đều đặn (magie) và góp phần bảo vệ chống oxy hóa (mangan).

Gạo lứt còn chứa nhiều niacin, phốt pho, vitamin B1, B6 và chất xơ. Chất xơ có thể giúp kiểm soát cân nặng và cholesterol. Một đánh giá tổng hợp cho thấy việc bổ sung loại gạo này còn giúp giảm 13% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Loại gạo này vẫn có một số nhược điểm nhược điểm nhất định. Tiêu biểu nhất chính là việc gạo lứt có chứa asen, một chất gây ung thư và gây đột biến. Asen được tìm thấy trong gạo lứt với tỷ lệ gấp khoảng 1,5 lần so với lượng thường thấy trong gạo trắng.

Tuy nhiên, không cần thiết phải quá lo lắng về điều này bởi tính đến thời điểm hiện tại, các nghiên cứu vẫn chưa thấy được việc ăn gạo lứt thường xuyên sẽ gây ra bất kỳ vấn đề sức khỏe hoặc nhiễm độc asen nào. Nếu lo lắng, bạn có thể giảm nguy cơ tiếp xúc với asen bằng cách vo gạo trước khi nấu để loại bỏ khoảng một nửa lượng asen và không dùng gạo lứt quá bốn lần một tuần.

Xem thêm: Thực đơn giảm cân với gạo lứt trong 15 ngày giúp thon gọn thần tốc

Gạo trắng

Gạo trắng đã qua chế biến loại lớp cám bên ngoài nên chỉ còn lại phần hạt trắng bên trong chứa nhiều tinh bột. Nhiều chất dinh dưỡng đã bị loại bỏ trong quá trình xay gạo để bỏ đi lớp cám bên ngoài hạt gạo.

Gạo trắng phần lớn không có vi chất dinh dưỡng và chỉ chứa lượng calo rỗng. Không chỉ vậy, gạo trắng cũng được coi là thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, có thể làm tăng lượng đường trong máu.

Do đó, những người ăn nhiều gạo trắng có thể thấy khỏe khoắn, giàu năng lượng nhanh chóng chỉ trong một khoảng thời gian ngắn nhưng sau đó sẽ trở nên mệt mỏi nhanh chóng. Những chu kỳ tăng và giảm đường huyết một cách đột ngột này có thể làm tăng nguy cơ phát triển tình trạng kháng insulin.

Thành phần dinh dưỡng giữa 2 loại gạo

Dưới đây là bảng thành phần chi tiết hơn về lượng calo, chất dinh dưỡng đa lượng (chất béo, carbs, protein) và chất xơ trong gạo lứt và gạo trắng. Dựa trên bảng so sánh này, có thể thấy so với gạo trắng thì gạo lứt có nhiều chất xơ hơn và có hàm lượng protein cao hơn một chút.

Nên chọn gạo trắng hay gạo lứt?

Nhìn chung, gạo lứt có phần “nhỉnh” hơn gạo trắng nếu xét về mặt dinh dưỡng. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn phải dừng hoàn toàn việc ăn gạo trắng. Bạn có thể kết hợp cả hai loại gạo, thay phiên ăn.

Nếu ăn gạo trắng thường xuyên hơn, cần đảm bảo rằng bạn vẫn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết thông qua các món ăn khác. Ngoài ra, do chỉ số đường huyết trong gạo trắng có phần cao hơn nên bạn có thể kết hợp gạo trắng với thực phẩm giàu protein và chất xơ trong cùng một bữa ăn để  quản lý lượng đường trong máu tốt hơn.

Hơn nữa, gạo trắng cũng có thể là lựa chọn tốt hơn cho những người có chế độ ăn ít chất xơ hoặc bị nhạy cảm với dạ dày. Và nếu bạn yêu thích việc ăn loại gạo này hơn thì cũng cần nhớ rằng, đây vẫn là một loại gạo có chứa carbohydrate và việc ăn quá nhiều có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng cao, điều này có thể ảnh hưởng đến những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Một số món ăn ngon với gạo lứt

Nếu bạn muốn ăn gạo lứt nhưng chưa biết chế biến thành món gì, có một số gợi ý mà bạn có thể cân nhắc, chẳng hạn như:

• Cơm cuộn gạo lứt
• Bún gạo lứt xào thịt bò
• Cơm gạo lứt muối mè
• Bánh xèo gạo lứt
• Bánh chuối gạo lứt
• Sữa gạo lứt
• Trà gạo lứt
• Phở gạo lứt xào
• Bánh bò gạo lứt
• Mì gạo lứt xào hải sản

Xem thêm:

• Cách nấu cơm gạo lứt đen vừa ngon, vừa bổ dưỡng
• Cách nấu gạo lứt bằng nồi cơm điện mềm, không nhão chuẩn đầu bếp

Nhìn chung, so với gạo trắng thì gạo lứt có phần nhỉnh hơn về hàm lượng các chất dinh dưỡng cũng như công dụng. Tuy nhiên nếu bạn quen ăn gạo trắng và không thích ăn gạo lứt liên tục, bạn vẫn có thể ăn luân phiên giữa hai loại gạo này.

Mục tiêu dinh dưỡng chủ yếu vẫn là làm sao để đảm bảo cung cấp cho cơ thể đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Do đó, không nên chỉ tập trung vào việc ăn gạo lứt mà bỏ qua các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe khác bạn nhé!