Mẹ và Con - Vitamin A cần thiết cho sức khỏe tổng thể và tâm trạng của con người. Tuy nhiên, cơ thể lại không thể tự tạo ra, mà phải bổ sung thức ăn giàu vitamin A từ chế độ ăn uống hàng ngày.

Vitamin A là một chất dinh dưỡng thiết yếu, đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể con người gồm: 

  • chức năng sinh sản
  • tăng cường thị lực
  • hoạt động của tim, phổi, thận và các cơ quan khác
  • sức khỏe da
  • hỗ trợ quá trình tăng trưởng và phát triển

Trong bài viết này, Tạp chí Mẹ và Con mách ba mẹ 11 thức ăn giàu vitamin A tốt nhất và lượng khuyến nghị hàng ngày để bổ sung cho cả nhà thật hiệu quả nhé! 

Gan bò

Gan động vật là một trong những thức ăn giàu vitamin A. Lý giải cho điều này, các nhà khoa học cho rằng giống như con người, động vật dự trữ vitamin A trong gan. Một khẩu phần gan bò áp chảo khoảng 85 gam chứa 6,582 microgam (mcg) vitamin A, chiếm 731% nhu cầu cơ thể cần hàng ngày.

Ngoài ra, gan còn chứa nhiều protein và đồng, vitamin B2, vitamin B12, sắt, folate, choline… 

Dầu gan cá

thức ăn giàu vitamin A

Gan cá cũng là nguồn cung cấp vitamin A tuyệt vời. 1 muỗng canh dầu gan cá tuyết cung cấp 4.080 mcg vitamin A. Không chỉ là một trong những thức ăn giàu vitamin A, dầu gan cá tuyết và các loại dầu cá khác là một trong những nguồn cung cấp axit béo Omega-3 có khả năng kháng viêm, bảo vệ tim mạch, điều trị hoặc ngăn ngừa trầm cảm.

Dầu gan cá cũng là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời. 1 muỗng canh dầu gan cá chứa 170% nhu cầu vitamin D hàng ngày của cơ thể. 

Khoai lang

Một củ khoai lang, nướng cả vỏ, cung cấp1.403 mcg vitamin A, chiếm 156% nhu cầu vitamin A hàng ngày. Vitamin A có trong khoai lang ở dạng beta carotene giúp bảo vệ cơ thể chống lại bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD).

Một số nguồn đáng tin cậy cũng cho thấy rằng beta carotene có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh ung thư, điển hình như ung thư tuyến tiền liệt. Đặc biệt, khoai lang cũng rất ít calo, giàu vitamin B6, vitamin C, kali, chất xơ, có chỉ số đường huyết thấp, giúp kiểm soát lượng đường trong máu…

Cà rốt

Cà rốt là một trong những thức ăn giàu beta carotene. Một nửa cốc cà rốt sống chứa 459 mcg vitamin A, chiếm 51% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Cà rốt cũng rất giàu chất xơ, có thể giúp ngăn ngừa táo bón và tăng cường sức khỏe đường ruột.

Cải bó xôi

Giống như các loại rau lá xanh khác, rau bina chứa rất nhiều chất dinh dưỡng. Mỗi nửa chén rau bina luộc cung cấp 573 mcg vitamin A, chiếm 64% nhu cầu hàng ngày của cơ thể.

Phần ăn này cũng cung cấp17% nhu cầu đối với sắt và 19% nhu cầu đối với magiê. Một số nguồn thông tin đáng tin cậy chỉ ra rằng rau bina có thể làm giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Bông cải xanh

thức ăn giàu vitamin A

Bông cải xanh cũng là một loại thức ăn giàu vitamin A lành mạnh. Một nửa cốc bông cải xanh cung cấp 60 mcg vitamin A, tương đương 7% nhu cầu hàng ngày của một người. Đặc biệt, nửa cốc bông cải xanh chỉ chứa 15 calo và là một nguồn cung cấp vitamin C, vitamin K tuyệt vời .

Ăn các loại rau họ cải có thể giảm nguy cơ phát triển một số bệnh ung thư, do có sự hiện diện của một chất gọi là sulforaphane.

Ớt chuông đỏ

Một nửa cốc ớt chuông đỏ cung cấp117 mcg vitamin A, chiếm 13% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Nhưng phần ăn này chỉ chứa khoảng 19 calo và rất giàu vitamin C, vitamin B6, folate.

Ớt chuông chứa chất chống oxy hóa tuyệt vời như capsanthin, quercetin có đặc tính chống viêm và kháng histamine. Hãy thử xào ớt chuông với trứng, thịt bò, ăn chúng trong bánh mì sandwich… cho cả nhà thưởng thức nhé.

Xoài

Thức ăn giàu vitamin A tiếp theo chính là xoài. Một quả xoài cỡ vừa có chứa 112 mcg vitamin A. Hơn thế nữa, xoài rất giàu chất chống oxy hóa, chất xơ, có thể góp phần thúc đẩy chức năng đường ruột và kiểm soát lượng đường trong máu.

Quả mơ khô

Để cung cấp vitamin A cho cơ thể một cách dễ dàng, hãy bổ sung quả mơ khô vào các bữa ăn nhẹ của bạn. Mười nửa quả mơ khô chứa 63 mcg vitamin A, chiếm 7% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Trái cây sấy khô cũng có nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, mơ khô cũng chứa nhiều đường và calo. Vì vậy, hãy ăn mơ khô một cách điều độ nhé

Nước ép cà chua

thức ăn giàu vitamin A

Một phần tư cốc nước ép cà chua chứa 42 mcg vitamin A, chiếm 5% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Cà chua cũng giàu có vitamin C và lycopene, là những chất chống oxy hóa ưu việt. Giống như bí ngô, cà chua và nước ép cà chua chứa lutein và zeaxanthin, rất có lợi cho mắt.

Cá trích

Một khẩu phần 85 gam cá trích Đại Tây Dương ngâm chua cung cấp 219 mcg vitamin A hoặc 24% nhu cầu hàng ngày của một người. Ngoài là một loại thức ăn giàu vitamin A, cá trích cũng là một nguồn tốt cung cấp protein và vitamin D dồi dào.

Là một loại cá béo, cá trích là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn tăng lượng omega-3 cho cơ thể, để bảo vệ sức khỏe của tim và não. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị chúng ta nên ăn 2 phần cá béo mỗi tuần.

Khuyến nghị lượng vitamin A

Có hai loại nguồn vitamin A gồm:

  • Vitamin A đã được định dạng sẵn: Loại này có ở dạng retinol và có trong các nguồn thực phẩm có nguồn gốc động vật, bao gồm thịt, cá, thịt gia cầm và các sản phẩm từ sữa.
  • Provitamin A: Chất này có ở dạng carotenoid, chủ yếu là beta carotene. Nó có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như trái cây và rau quả.

Nhu cầu vitamin A, hàng ngày của cơ thể cụ thể là:

  • Nam giới từ 14 tuổi trở lên cần 900 mcg/ngày
  • Nữ giới từ 14 tuổi trở lên cần 700 mcg/ngày
  • Phụ nữ mang thai và cho con bú 1.300 mcg/ngày

Thức ăn giàu vitamin A tồn tại trong đời sống hàng ngày của chúng ta rất phong phú, đa dạng. Do đó, chỉ cần chú ý một chút là cả nhà sẽ luôn đầy đủ vitamin này, giúp cơ thể luôn khỏe mạnh, mắt sáng khỏe, tinh thần phấn chấn rồi đấy ba mẹ ạ! 

Bài viết liên quan