Khi thừa muối và lipid, cơ thể dễ bị cao huyết áp, xơ gan, bệnh thận hoặc ảnh hưởng lên hệ tim mạch. Do đó, một chế độ ăn hạn chế muối, đặc biệt cho người có nguy cơ cao mắc các bệnh này rất quan trọng. Tiêu thụ vừa đủ muối cũng như lipid là bí quyết cho sức khỏe bền bỉ.

Bài viết này, Tạp chí Mẹ và Con sẽ giới thiệu đến bạn chế độ ăn hạn chế muối, chất béo phù hợp cho một gia đình khỏe mạnh nhé!

Lợi ích của chế độ ăn hạn chế muối kết hợp với hạn chế lipid

Chế độ ăn hạn chế muối kết hợp với hạn chế lipid có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe:

Hạ huyết áp: Khi áp dụng chế độ ăn hạn chế muối lượng nước và máu trong cơ thể sẽ giảm theo. Đồng thời, khi giảm lượng chất béo tiêu thụ, lượng cholesterol và triglyceride trong máu sẽ giảm. Cả hai yếu tố này giúp giảm huyết áp, ngừa xơ vữa động mạch.
Giảm nguy cơ suy tim: Khi áp lực máu cao, tim phải làm việc nặng hơn để bơm máu qua các mạch máu. Từ đó có thể làm giảm khả năng co bóp của tim và gây ra suy tim.
Giảm nguy cơ đột quỵ: Huyết áp cao là nguyên nhân hàng đầu gây đột quỵ. Huyết áp cao cùng như lượng chất béo tích tụ nhiều sẽ làm hỏng mạch máu, tắc nghẽn hoặc xuất huyết não và dẫn tới đột quỵ.
Giảm nguy cơ bệnh thận: Tiêu thụ quá nhiều muối khiến thận phải làm việc liên tục gây suy thận. Hơn nữa natri trong muối có thể làm tăng canxi trong nước tiểu, chúng lắng đọng và thành sỏi thận.
Giảm nguy cơ xơ gan: Muối làm cơ thể tăng cường tích nước, nặng hơn sẽ gây phù nề, ảnh hưởng tới chức năng gan.
Giảm cân hiệu quả: Khi giảm lượng muối và chất béo tiêu thụ, bạn sẽ giảm được lượng calo và nước dư thừa trong cơ thể. Do đó, chế độ ăn hạn chế muối còn giúp bạn cải cân nặng và sức khỏe rất hiệu quả.

Cách thực hiện chế độ ăn hạn chế muối kết hợp với hạn chế lipid

Lượng chất béo và muối cần thiết phụ thuộc nhu cầu và tình trạng sức khỏe của từng người. Theo WHO, mức tiêu thụ muối an toàn cho người lớn là không quá 5g/ngày. Tuy nhiên, người có bệnh tim mạch hoặc thận, lượng muối tiêu thụ có thể phải giảm xuống còn 2-3g hoặc ít hơn.

Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), mức tiêu thụ chất béo an toàn cho người lớn là không quá 35% calo hằng ngày. Với người có bệnh tim mạch hay mỡ máu cao thì chỉ nên tiêu thụ 25-30% calo hoặc ít hơn.

Để kiểm soát được lượng muối và chất béo tiêu thụ, bạn có thể áp dụng những cách sau:

Cách giảm muối khi nấu ăn

Chế độ ăn hạn chế muối tốt nhất là hạn chế khi nấu ăn. Nhưng muối cũng là gia vị quan trọng, ảnh hưởng tới chất lượng bữa ăn nên bạn cần biết cách giảm nêm muối mà vẫn giữ vị ngon:

Đo lường lượng muối nêm: Bạn nên dùng muỗng đong để kiểm soát lượng muối ăn. Muỗng 6ml thường tương đương 5g muối. Và với mỗi bữa ăn của gia đình thì không nên nêm quá một muỗng nhỏ.
Dùng các loại gia vị: Đa dạng gia vị như chanh, tỏi, ớt, rau nêm sẽ giúp món ăn thơm ngon nhưng lại không chứa quá nhiều muối.
Dùng muối ít natri: Các loại muối như muối hầm, muối Himalaya sẽ có ít natri hơn, tránh dùng muối tinh luyện vì chúng rất mặn, giàu natri và có rất ít khoáng chất khác.
Đọc nhãn các loại gia vị, món ăn mua cho gia đình để kiểm tra lượng muối có trong sản phẩm.
Chọn dùng các loại nước chấm ít mặn hơn.
Để muối ra xa tầm tay để tránh “quen tay” và nêm quá nhiều.
Hạn chế thói quen dùng thêm bột nêm sau khi đã nêm muối, khi dùng cả hai thì bạn rất dễ cho quá tay, không kiểm soát được lượng natri trong khẩu phần.
Tránh dùng các loại đồ hộp, đồ ăn chế biến sẵn vì chúng thường chứa nhiều muối và chất bảo quản.

Cách giảm lượng lipid trong chế độ ăn

Tương tự với cách nấu ăn giảm muối, bạn cũng nên sử dụng các biện pháp đo lường lượng dầu mỡ trong khi nấu ăn. Ngoài ra, đối với chất béo thì bạn sẽ cần kiểm tra nhãn của các sản phẩm như sau:

Một sản phẩm được coi là ít cholesterol nếu chứa dưới 20mg cholesterol trong mỗi khẩu phần. Một sản phẩm được coi là không có trans fat nếu chứa dưới 0,5g trans fat trong mỗi khẩu phần.
Chọn dầu ăn có lợi cho tim mạch: Đây là các loại dầu ăn có chứa nhiều chất béo đơn không no và đa không no, như dầu oliu, dầu hạt lanh, dầu hạnh nhân, dầu hướng dương… Các loại chất béo này có thể giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL) trong máu, làm giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và bệnh tim mạch.
Chọn các loại thực phẩm giàu chất béo có lợi cho tim mạch: Đây là các loại thực phẩm có chứa nhiều chất béo đơn không no và đa không no, như cá hồi, cá ngừ, cá trích, hạt óc chó, hạt điều, hạt hạnh nhân, quả bơ, quả óc chó… Các loại thực phẩm này cũng có thể giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL) trong máu, làm giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và bệnh tim mạch.
Tránh các loại chất béo có hại cho tim mạch: Đây là các loại chất béo bão hòa và trans fat, như trong thịt đỏ, thịt heo, bơ, phô mai, kem, sữa đặc… Các loại chất béo này có thể làm tăng cholesterol xấu (LDL) và giảm cholesterol tốt (HDL) trong máu, làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch và bệnh tim mạch.

Lưu ý với chế độ ăn hạn chế muối

Khi áp dụng chế độ ăn hạn chế muối kết hợp với hạn chế lipid, bạn cần lưu ý những điều sau:

Giảm dần lượng tiêu thụ, không cắt giảm đột ngột. Muối hay lipid đều quan trọng với sức khỏe con người. Không nên vì cho rằng dùng nhiều muối nhiều chất béo gây hại mà cắt bỏ hoàn toàn.
Nên bổ sung các khoáng chất khác để tránh tình trạng mất cân bằng điện giải, duy trì hoạt động ổn định của cơ thể.
Uống nước đúng cách giúp cơ thể thanh lọc và bài tiết muối dư thừa cũng là chế độ ăn hạn chế muối cần có.
Tham khảo ý kiến bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng để có kết quả phù hợp nhất với bản thân.

Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về chế độ ăn hạn chế muối kết hợp với hạn chế lipid và cách áp dụng nó một cách hiệu quả. Nếu bạn còn băn khoăn hoặc thuộc nhóm có tình trạng sức khỏe bất thường thì nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi chọn chế độ ăn hạn chế muối, lipid nhé.