Huyết áp cao ảnh hưởng đến hơn một tỷ người trên toàn thế giới. Và con số này vẫn đang tăng lên mỗi ngày. Khám phá chế độ ăn DASH có thể giúp bạn giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe của bạn. Bạn đã sẵn sàng để tìm hiểu về chế độ ăn đặc biệt này?
Chế độ ăn DASH là gì ?
Chế độ ăn DASH là một chế độ ăn kiêng được khuyến nghị cho những người muốn ngăn ngừa hoặc điều trị tăng huyết áp hay huyết áp cao cũng giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Chế độ ăn DASH tập trung vào trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và thịt nạc.
Không chỉ vậy, ăn theo chế độ DASH, bạn cần hạn chế thực phẩm có nhiều natri, chất béo bão hòa và đường mà thay vào đó là ưu tiên các loại thực phẩm giàu kali, canxi và magie.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn DASH có thể làm giảm huyết áp trong vòng ít nhất là hai tuần, giảm mức LDL hoặc cholesterol “xấu” trong máu – hai yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim và đột quỵ.
Lợi ích tiềm năng của chế độ ăn kiêng DASH
Ngoài việc giảm huyết áp, chế độ ăn DASH còn mang lại một số lợi ích tiềm năng như giảm cân và giảm nguy cơ ung thư.
Tuy nhiên, bạn không nên quá mong đợi vào việc ăn theo chế độ DASH có thể giúp bạn giảm cân, vì nó được thiết kế về cơ bản để giảm huyết áp. Giảm cân chỉ là một lợi ích đi kèm khi bạn hạn chế bớt lượng natri trong khẩu phần ăn uống của mình.
Cụ thể, chế độ ăn kiêng DASH ảnh hưởng đến bạn theo một số cách khác nhau như:
Giảm huyết áp
Những người có chỉ số huyết áp 140/90 được coi là bị cao huyết áp. Chế độ DASH có khả năng làm giảm huyết áp một cách đáng kể ở cả những người khỏe mạnh và những người bị huyết áp cao. Trong các nghiên cứu, những người theo chế độ ăn DASH vẫn bị hạ huyết áp ngay cả khi họ không giảm cân.
Ở những người đã bị huyết áp cao, sau khi ăn theo chế độ DASH đã có thể giảm huyết áp tâm thu trung bình 12 mmHg và huyết áp tâm trương 5 mmHg. Ở những người có huyết áp bình thường, chế độ ăn DASH làm giảm huyết áp tâm thu 4 mmHg và huyết áp tâm trương đi 2 mmHg.
Có thể hỗ trợ giảm cân
Những người ăn theo chế độ ăn DASH có thể giảm huyết áp, và thậm chí còn có thể giảm cân. Tuy nhiên, điều này chỉ xảy ra nếu bạn kiểm soát tốt khẩu phần ăn của mình, hạn chế lượng calo nạp vào thấp hơn so với lượng calo mà bạn tiêu thụ hằng ngày.
Và đối với những người có huyết áp cao, bị tăng huyết áp, các chuyên gia cũng khuyến khích bạn nên giảm cân để có thể cải thiện tình trạng huyết áp cao do bạn càng nặng thì huyết áp của bạn càng cao.
Vì vậy, một lần nữa chứng minh, chế độ ăn DASH kết hợp với việc kiểm soát calo trong khẩu phần ăn là một cách cải thiện tình trạng tăng huyết áp hiệu quả hơn bao giờ hết.
Các lợi ích sức khỏe tiềm năng khác
Chế độ ăn kiêng DASH cũng có tác động đến nhiều mặt sức khỏe khác, bao gồm:
- Giảm nguy cơ ung thư: Những người theo chế độ ăn DASH có nguy cơ mắc một số bệnh ung thư thấp hơn, điển hình là ung thư đại trực tràng và ung thư vú.
- Giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa: Một số nghiên cứu cho biết rằng chế độ ăn kiêng DASH làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa lên đến 81%.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: Chế độ ăn DASH có khả năng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Một số nghiên cứu chứng minh rằng nó cũng có thể cải thiện tình trạng kháng insulin.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Việc tuân theo chế độ ăn DASH có thể giúp giảm 20% nguy cơ mắc bệnh tim và giảm 29% nguy cơ đột quỵ.
Hạn chế muối quá nhiều không tốt cho bạn
Chế độ ăn DASH khuyến khích chúng ta không nên ăn quá 3/4 thìa cà phê (1.500 mg) natri mỗi ngày. Và chúng ta cũng đều biết rằng, việc ăn quá nhiều muối có thể dẫn đến huyết áp cao, tăng nguy cơ đột quỵ.
Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc bạn được cắt bỏ hoàn toàn lượng muối trong khẩu phần ăn mỗi ngày. Bạn cũng không cần phải ăn càng ít muối càng tốt.
Ăn quá ít muối có liên quan đến các vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, kháng insulin và giữ nước. Nếu mỗi ngày bạn đang ăn rất nhiều muối, bạn có thể cắt giảm lượng muối này theo chế độ ăn DASH nhưng cần nhớ rằng không nên cắt hoàn toàn muối trong khẩu phần ăn của mình.
Ăn gì trong chế độ ăn kiêng DASH?
Nhiều người khi mới tìm hiểu về chế độ ăn DASH thường rất bối rối bởi chế độ ăn này không chỉ ra cụ thể bạn cần phải ăn gì và kiêng ăn gì. Điều này dẫn đến khó khăn khi lên thực đơn ăn uống hằng ngày.
Tuy nhiên, bạn không cần phải quá lo lắng về vấn đề này. Để áp dụng chế độ ăn DASH, bạn chỉ cần tính toán được lượng calo hằng ngày cũng như lượng natri trong từng loại thực phẩm, ưu tiên thực phẩm ít calo và ít natri.
Theo đó, một số thực phẩm thường được những người ăn theo chế độ ăn DASH lựa chọn bao gồm:
- Ngũ cốc nguyên hạt
- Bánh mì làm từ lúa mì
- Gạo lứt
- Hạt quinoa
- Bột yến mạch
- Các loại rau củ quả (bông cải xanh, cà rốt, cà chua, bí….)
- Trái cây (táo, lê, đào, quả mọng, dứ, xoài…)
- Sữa ít béo
- Phô mai ít béo
- Thịt gà nạc
- Cá
- Các loại hạt và các loại đậu (hạnh nhân, đậu phộng, quả phỉ, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt lanh, đậu tây, đậu lăng, đậu Hà Lan,…)
Nhìn chung, để xây dựng thực đơn ăn uống theo chế độ ăn DASH cho người huyết áp cao, nên ăn nhiều rau và trái cây, đổi ngũ cốc tinh chế lấy ngũ cốc nguyên hạt, chọn các sản phẩm sữa không béo hoặc ít chất béo, ưu tiên thực phẩm giàu protein nạc như cá, thịt gia cầm và đậu.
Ngoài ra, nên chế biến thức ăn với dầu ăn thực vật, hạn chế ăn các loại thực phẩm có nhiều đường như soda và kẹo, hạn chế ăn các loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa như thịt mỡ, sữa nguyên chất béo và các loại dầu như dừa, dầu cọ. Bạn cũng nên ưu tiên những loại đồ uống có hàm lượng calo thấp như nước lọc, trà và cà phê.
Có cần tập thể dục khi ăn theo chế độ ăn DASH?
Chế độ ăn kiêng DASH sẽ có hiệu quả tốt hơn trong việc giảm huyết áp nếu bạn kết hợp chế độ ăn với hoạt động thể chất khác.
Việc vận động, tập thể dục mang đến nhiều lợi ích sức khỏe, trong đó có việc giảm huyết áp, phòng ngừa đột quỵ, hạn chế mắc bệnh tim mạch. Do đó, bạn có thể đi bộ nhanh, đạp xe, bơi,… để vận động ít nhất 30 phút mỗi ngày, từ đó cải thiện sức khỏe tốt hơn.
Chế độ ăn DASH đã được các bác sĩ, chuyên gia sức khỏe và các tổ chức, hiệp hội uy tín như Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia (một trong những Viện Y tế Quốc gia, thuộc Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ), Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) công nhận. Vì thế, nếu đang không biết người huyết áp cao cần ăn gì, thử ngay chế độ ăn kiêng DASH bạn nhé!
