Những ngày trong mùa dịch này, đâu đó các chị em tập thể dục và ăn uống lành mạnh nhưng vẫn thấy cân nặng tăng, điều đó có thể gây hoang mang và mang đến nỗi thất vọng cho bản thân. Có thể các bạn biết vấn đề nhưng không chấp nhận và ngó lơ điều đó ở trong suy nghĩ – đó là bạn đang bị căng thẳng.
Căng thẳng gây tăng cân và cũng có thể ngăn bạn giảm cân. Nguyên nhân tại sao căng thẳng gây tăng cân và cách khắc phục thế nào? Hãy cùng Mẹ và Con tìm hiểu nhé.
Mối liên hệ giữa căng thẳng và cân nặng
Từ lâu, các nhà nghiên cứu đã biết rằng sự gia tăng hormone căng thẳng cortisol có thể dẫn đến tăng cân. Cortisol là một loại hormone do cơ thể bạn sản xuất tự nhiên được tạo ra bởi các tuyến thượng thận nằm trên thận của bạn, cortisol được giải phóng khi bạn bị căng thẳng.
Mỗi khi bạn căng thẳng, tuyến thượng thận sẽ giải phóng adrenaline và cortisol. Kết quả là glucose (nguồn năng lượng chính của bạn) được giải phóng vào máu. Tất cả những điều này được thực hiện để cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết. Việc dư thừa cortisol cũng có thể khiến cơ thể bạn sản xuất ít testosterone hơn. Điều này làm giảm khối lượng cơ cũng như làm chậm lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy.
Khi căng thẳng đã giảm bớt, lượng adrenaline cao của bạn sẽ giảm đi và lượng đường trong máu của bạn giảm xuống. Đây là khi cortisol tăng cao để bổ sung nguồn cung cấp năng lượng cho bạn một cách nhanh chóng.
Ngoài những thay đổi nội tiết tố liên quan đến căng thẳng, căng thẳng cũng có thể khiến bạn thực hiện vào các hành vi không lành mạnh sau đây, tất cả đều có thể gây tăng cân:
- Ăn uống theo cảm xúc: Mức độ cortisol tăng lên không chỉ có thể khiến bạn thèm ăn những thức ăn không lành mạnh, mà năng lượng thần kinh dư thừa thường có thể khiến bạn ăn nhiều hơn bình thường. Bạn có thể thấy rằng việc ăn vặt là sự giúp đỡ giúp bạn giảm bớt căng thẳng tạm thời nhưng lại khiến việc quản lý cân nặng trở nên khó khăn hơn.
- Ăn thức ăn nhanh hoặc “dễ tiếp cận”: Khi chúng ta căng thẳng và không có thể kiểm soát, chúng ta có xu hướng ăn những thứ đầu tiên chúng ta nhìn thấy hoặc những gì sẵn có và dễ tiếp cận. Những thức ăn đó không phải lúc nào cũng lành mạnh. Bạn cũng có nhiều khả năng lái xe qua một địa điểm bán đồ ăn nhanh hơn là dành thời gian và năng lượng tinh thần để nấu một bữa ăn cân bằng và lành mạnh.
- Tập thể dục ít hơn: Với tất cả các yêu cầu trong lịch trình của bạn, tập thể dục có thể là một trong những điều cuối cùng trong danh sách việc cần làm của bạn. Nếu vậy, bạn không đơn độc. Một chặng đường dài đi làm và hàng giờ ngồi sau bàn làm việc có thể khiến bạn ít có cơ hội hoạt động thể chất.
- Bỏ qua bữa ăn: Khi bạn sắp xếp hàng tá thứ cùng một lúc, ăn một bữa lành mạnh có thể bị xếp xuống danh sách ưu tiên. Bạn có thể thấy mình bỏ bữa sáng vì đi muộn hoặc không ăn trưa vì có quá nhiều việc trong danh sách việc cần làm của bạn.
- Ngủ ít hơn: Nhiều người cho biết họ khó ngủ khi họ bị căng thẳng. Và nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc thiếu ngủ với quá trình trao đổi chất chậm hơn. Cảm thấy mệt mỏi cũng có thể làm giảm ý chí và góp phần vào thói quen ăn uống không lành mạnh.
Làm thế nào để phá vỡ việc căng thẳng gây tăng cân?
Khi bạn căng thẳng, các hành vi lành mạnh có thể là ăn uống hợp lý và tập thể dục thường xuyên có thể dễ dàng bị giảm xuống. Duy trì một lịch trình có thể giúp biến những hành vi lành mạnh trên thành thói quen và chống lại những thay đổi cân nặng liên quan đến căng thẳng. Dưới đây là một số chiến lược có thể giúp bạn phá vỡ chu kỳ căng thẳng và tăng cân:
- Ưu tiên tập thể dục: Tập thể dục là một thành phần quan trọng của việc giảm căng thẳng và quản lý cân nặng. Nó có thể giúp bạn giải quyết đồng thời cả hai vấn đề, vì vậy nó rất cần thiết để ngăn ngừa tăng cân do căng thẳng. Cho dù bạn đi dạo trong giờ nghỉ trưa hay tập thể dục sau giờ làm việc, hãy kết hợp tập thể dục thường xuyên vào thói quen của bạn.
- Thực hành ăn uống có chánh niệm: Tập trung vào những gì bạn đang ăn – không bị phân tâm -có thể giúp giảm căng thẳng, thúc đẩy giảm cân và ngăn ngừa tăng cân. Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ thừa cân được tập luyện dinh dưỡng và căng thẳng dựa trên chánh niệm có khả năng tránh ăn uống theo cảm xúc tốt hơn và có mức độ căng thẳng thấp hơn, dẫn đến ít mỡ bụng hơn theo thời gian. Thế nên khi bạn ăn một bữa ăn, hãy thử thưởng thức nó mà không bị điện thoại hoặc TV làm phân tâm.
- Viết nhật ký theo dõi dinh dưỡng: Chú ý đến thói quen ăn uống của bạn có thể giúp bạn kiểm soát được lượng thức ăn tiêu thụ của mình. Một đánh giá năm 2011 về các nghiên cứu đã kiểm tra mối liên hệ giữa việc tự theo dõi và giảm cân cho thấy những người ghi nhật ký thực phẩm có khả năng kiểm soát cân nặng của họ cao hơn những người không ghi chép. Vì vậy, cho dù bạn sử dụng một ứng dụng để theo dõi lượng thức ăn của mình hay bạn viết mọi thứ vào nhật ký thực phẩm, thì việc quan tâm hơn đến những gì bạn đưa vào miệng có thể cải thiện thói quen ăn uống của bạn.
- Uống nhiều nước hơn: Rất dễ nhầm lẫn giữa khát với đói. Nhưng nhầm lẫn giữa hai cảm giác thèm ăn này có thể khiến bạn ăn nhiều calo hơn mức cơ thể cần, dẫn đến tăng cân. Việc xác định cơn đói sẽ dễ dàng hơn nhiều sau khi bạn đã loại bỏ bất kỳ tình trạng mất nước nào. Nếu chỉ mới ăn được vài giờ mà bạn cảm thấy đói, hãy thử uống một chút nước trước. Nếu bạn vẫn cảm thấy đói, hãy ăn nhẹ.
- Kết hợp các chiến lược giảm căng thẳng vào cuộc sống hàng ngày: Cho dù bạn thích yoga hay bạn tìm thấy niềm an ủi khi đọc một cuốn sách hay, hãy thử thêm những cách giảm căng thẳng đơn giản như hít thở sâu, nghe nhạc hoặc đi dạo vào thói quen hàng ngày của bạn. Làm như vậy có thể làm giảm mức cortisol, giúp bạn kiểm soát cân nặng..
Lời kết
Để ngăn ngừa tăng cân khi căng thẳng và giảm nguy cơ béo phì, hãy xử lý căng thẳng của bạn là điều cốt lõi. Khi bạn cảm thấy ít căng thẳng và kiểm soát được cuộc sống của mình hơn, bạn có thể thấy dễ dàng hơn khi thực hiện các thói quen ăn uống và tập thể dục lành mạnh. Mẹ và Con mong rằng bài viết này sẽ giúp các chị em thành công trong quản lý cân nặng và đạt được thân hình mong muốn.
