Mẹ&Con – Tìm hiểu cách giảm cân sau sinh hiệu quả được rất nhiều bà mẹ quan tâm. Nhưng làm thế nào để vừa có vóc dáng thon gọn, vừa đảm bảo sữa mẹ về tràn trề? Với những bí quyết dưới đây, mẹ sẽ không còn lo lắng về điều đó nữa.
Cách giảm cân sau sinh hiệu quả, khoa học
Muốn áp dụng cách giảm cân sau sinh hiệu quả, bạn cần chờ sau sinh 6 – 8 tuần: Giảm cân sau sinh là cả một quá trình, không thể nóng vội. Chín tháng mười ngày mang thai cùng biết bao sự thay đổi đòi hòi mẹ cũng cần một quãng thời gian nghỉ ngơi tương ứng để cơ thể hồi phục. Nếu quá nôn nóng giảm cân, mẹ cũng cần đợi ít nhất 6 – 8 tuần sau sinh để đảm bảo nguồn sữa ổn định và tránh bị kiệt sức.
Cho con bú: Cho con bú giúp đốt cháy 300 – 500 calo mỗi ngày. Do đó, mẹ nhớ cho con bú ít nhất 6 tháng đầu đời, tốt hơn nữa là trong vòng 24 tháng. Chăm chỉ cho con bú vừa giúp ích cho con, vừa giúp mẹ lấy lại vóc dáng thon thả một cách thật đơn giản phải không nào?
Ăn đủ chất chứ không cần ăn nhiều: Không muốn khổ sở với vóc dáng quá cỡ, bạn không cần phải ăn quá nhiều, ăn gấp đôi bình thường trong giai đoạn cho con bú. Thay vào đó, bạn chỉ cần ăn uống đủ chất với 4 nhóm dinh dưỡng cần thiết: chất bột đường, chất béo, chất đạm, vitamin và chất xơ.
Ngoài ra, việc tăng cường chân giò vào bữa ăn hàng ngày để lợi sữa cũng không cần thiết. Lượng chất béo cao trong loại thực phẩm này càng khiến bạn thừa cân hơn. Để vừa giữ dáng, vừa đảm bảo nguồn sữa cho con, bạn có thể chọn đu đủ, hoa chuối, rau lang, các loại đậu, hạt sen, nấm… làm món ăn hàng ngày thay cho chân giò.
Không bỏ ăn, nhịn đói: Nhịn ăn không những không có lợi cho giảm cân, mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ và nguồn sữa cho bé bú. Mẹ cần ăn uống đều đặn, có thể chia 3 bữa chính thành 5 – 6 bữa nhỏ mỗi ngày. Bằng cách này, mẹ có thể duy trì lượng đường trong máu luôn ở mức độ ổn định, hạn chế cảm giác đói nhưng vẫn đủ năng lượng để chăm sóc và cho bé bú.
Cắt giảm dần lượng calo trong thực đơn: Mẹ đang cho con bú cần 1.800 – 2.700 calo một ngày để bảo vệ sức khỏe của mẹ và bé. Do đó, khi bắt đầu ăn kiêng lấy lại dáng, mẹ nhớ giảm dần khoảng 300 – 500 calo/ ngày trong tổng lượng trên, chứ không cắt đột ngột.
Ăn đủ đạm, hạn chế tinh bột: Cung cấp đủ chất đạm từ thịt nạc, cá nạc, trứng luộc trong bữa ăn, nhưng ưu tiên ăn cá nhiều hơn thịt, trứng. Thêm vào đó, thay thế cơm trắng, bánh phở, bún bằng các thực phẩm chứa ít tinh bột như gạo lứt, yến mạch, gạo nâu, nui… cũng là cách giúp mẹ sau sinh lấy lại vóc dáng thon thả hiệu quả.
Luộc, hấp thay vì chiên, xào: Chọn phương thức chế biến món ăn là luộc, hấp thay vì chiên, xào nhiều dầu mỡ cũng là cách giảm cân sau sinh hiệu quả. Bên cạnh đó, mẹ cũng cần hạn chế tối đa việc sử dụng thức ăn ngọt như bánh kẹo, nước ngọt, chè, kem, trái cây ngọt…
Uống đủ nước: Bổ sung đủ nước cho cơ thể rất có lợi cho sức khỏe và vóc dáng của mẹ sau sinh. Nước giúp mẹ hạn chế ăn vặt gây tăng cân. Ngoài ra, nước còn giúp tăng tiết sữa mẹ tốt hơn.
Nhu cầu nước của phụ nữ cho con bú thường vào khoảng 8 – 9 ly mỗi ngày (tương đương khoảng 2 – 2,5 lít nước). Lượng nước này bao gồm cả nước lọc, nước canh, nước ép rau củ quả, nước thảo dược, sữa… mà mẹ sử dụng trong ngày.
Mẫu thực đơn giảm cân cho mẹ, lợi sữa cho bé
Thực đơn 1
Bữa sáng
- 1 bát cháo yến mạch
- 1 quả chuối
Bữa phụ giữa trưa
- 1 ly sữa tươi tách béo hoặc sữa đậu nành không đường
Bữa trưa
- 1 bát cơm, 1 đĩa cá bống kho tiêu, 1 tô canh rau dền tôm tươi
- 1 quả táo
Bữa phụ xế
- 1 quả trứng gà ta luộc
- 1 ly nước ép hoa quả ít ngọt
Bữa tối
- 1 bát cơm, 1 tô canh bí đỏ thịt bằm
- 1 quả lê
Thực đơn 2
Bữa sáng
- 1 bánh mì sandwich kẹp trứng ốp la, salad cà chua.
- 1 ly sữa tách béo
Bữa phụ giữa trưa
- 1 củ khoai lang luộc hoặc nướng
Bữa trưa
- 1 bát cơm, 1 đĩa bông cải xanh luộc, 1 tô canh gà hầm hạt sen
- 1 quả quýt
Bữa phụ xế
- 1 hũ sữa chua hoa quả
Bữa tối
- 1 bát cơm, 1 đĩa đậu bắp luộc, 1 đĩa tôm rim nước mắm, 1 tô canh rau ngót
- 1 quả chuối
Thực đơn 3
Bữa sáng
- 1 bát nui nấu thịt bò
- Vài quả nho
Bữa phụ giữa trưa
- 1 ly sữa tươi không đường
Bữa trưa
- 1 bát cơm, 1 đĩa đậu phụ xào rau củ, 1 tô canh thịt viên đu đủ xanh
Bữa phụ xế
- 1 ly sữa đậu nành không đường
- 1 quả bơ
Bữa tối
- 1 bát cơm, 1 tô canh khổ qua nhồi thịt
Thực đơn 4
Bữa sáng
- 1 bát cháo yến mạch
Bữa phụ giữa trưa
- 1 ly ngũ cốc
Bữa trưa
- 1 bát cơm, 1 đĩa rau lang luộc, 1 tô canh cà rốt hầm xương
- Vài miếng dưa hấu
Bữa phụ xế
- Vài chiếc bánh canxi
- 1 ly sữa tách béo
Bữa tối
- 1 bát cơm, 1 đĩa cá thu nướng sốt cà chua, 1 tô canh mồng tơi nấu tôm
Thực đơn 5
Bữa sáng
- 1 bát cháo trắng trứng muối
Bữa phụ giữa trưa
- 1 ly ngũ cốc
- Vài miếng đu đủ
Bữa trưa
- 1 bát cơm, 1 đĩa cá diếc kho tương, 1 đĩa rau thập cẩm luộc, 1 tô canh cải xanh thịt bằm
Bữa phụ xế
- 1 hũ sữa chua
- Vài quả dâu tây
Bữa tối
- 1 bát cơm, 1 đĩa cá quả kho tộ, 1 tô canh đỗ đen ngô non
- 1 quả chuối
Thực đơn 6
Bữa sáng
- 1 bát súp cua
- 1 quả táo
Bữa phụ giữa trưa
- 1 ly sương sáo không đường
Bữa trưa
- 1 bát cơm, 1 đĩa thịt gà luộc, 1 tô canh mướp nấm rơm
Bữa phụ xế
- 1 ly sữa tách béo
Bữa tối
- 1 bát cơm, 1 đĩa cá kho nghệ, 1 đĩa rau củ luộc + 1 tô nước canh
- 1 quả chuối
Thực đơn 7
Bữa sáng
- 1 bát cháo đậu xanh
Bữa phụ giữa trưa
- Vài chiếc bánh canxi
- 1 ly nước ép hoa quả ít ngọt
Bữa trưa
- 1 bát cơm, 1 đĩa gà kho gừng, 1 tô canh đu đủ hầm xương
Bữa phụ xế
- 1 phần thạch trái cây
Bữa tối
- 1 bát cơm, 1 đĩa trứng gà ngải cứu hấp, 1 tô bầu luộc + 1 tô nước canh
- 1 ly sữa tách béo
Cách giảm cân sau sinh hiệu quả bằng cháo mè đen
Mè đen là thực phẩm dồi dào chất dinh dưỡng như protein, sắt, canxi, photpho, axit folic, vitamin E, PP… Đây đều là những dưỡng chất cần thiết cho phụ nữ sau sinh hồi phục thể trạng và tạo sữa cho bé bú.
Không chỉ vậy, mè đen còn chứa ít năng lượng nên rất có ích cho mẹ sau sinh muốn giảm cân, lấy lại dáng.
Chuẩn bị:
- 4 muỗng canh mè đen
- 6 muỗng canh gạo lứt
- 3 muỗng canh đậu đỏ
- 1 nhúm muối nhỏ
- 500ml nước
Cách nấu:
- Gạo lứt ngâm nước trước 2 tiếng, rồi nấu nhừ.
- Đậu đỏ hấp chín, tán nhỏ và cho vào nồi cháo.
- Mè đen đãi sạch, rang vàng, giã nhỏ, cũng cho vào nồi cháo.
- Khuấy đều, nêm muối cho vừa ăn và tắt bếp.
Muốn lấy lại dáng thon sau sinh, ngoài chế độ ăn uống phù hợp, bạn cũng cần vận động cơ thể với các bài tập thể dục nhẹ nhàng.
Với mẹ sinh tự nhiên, sau hai tháng có thể bắt đầu tập thể dục để giữ dáng. Ban đầu, mẹ chỉ cần thực hiện những bài tập đơn giản và nhẹ nhàng. Sau đó, mẹ có thể tăng dần cường độ tập luyện tùy theo khả năng chịu đựng của cơ thể.
Với các mẹ sinh mổ, thời gian bắt đầu tập thể dục thẩm mỹ có thể kéo dài thêm vài tháng, tùy vào sức khỏe và sự hồi phục của vết mổ.
Nếu không có thời gian cho việc tập luyện, mẹ có thể chọn một bài tập nhẹ nhàng, dễ thực hiện và tranh thủ tập khi bé ngủ hoặc vừa chơi với bé vừa tập. Ngoài ra, mẹ vừa đi bộ vừa kết hợp bế bé đi dạo hoặc đẩy xe đưa bé đi lòng vòng công viên, khu phố cũng là cách giảm cân sau sinh hiệu quả.
