Tập gym tại nhà thật ra rất đơn giản và thường không cần dùng đến dụng cụ, nhưng vẫn phải đảm bảo tập đúng kỹ thuật để tránh ảnh hưởng đến cả cơ thể.
Tập gập bụng
Để thực hiện một trong các bài tập gym tại nhà cơ bản cho nữ này, bạn cần nằm ngửa trên sàn và duỗi thẳng hai chân. Hai tay đưa thẳng lên trước ngực. Từ từ ngồi thẳng dậy cho đến khi cơ thể vuông góc với sàn nhà, chân và lưng vẫn giữ thẳng. Từ từ ngả người lại phía sau như tư thế ban đầu. Đây là một bài tập khá nhẹ nhàng và thích hợp để bạn tập cơ bụng ngay tại nhà mà không cần bất cứ dụng cụ nào hỗ trợ.
Với bài tập này sẽ tác động trực tiếp vào vùng mỡ bụng, giúp eo thon và săn chắc hơn.
Tập hít đất
Hít đất là bài tập gym tại nhà quá quen thuộc với tất cả chúng ta và cũng tương đối thích hợp với người mới bắt đầu.
Để tập hít đất, bạn chỉ cần nằm sấp, rồi dùng hai tay và mũi chân nâng cơ thể lên song song với mặt sàn. Từ từ uốn cong khuỷu tay, hạ thấp cơ thể xuống và lại nâng cơ thể lên vị trí ban đầu.
Bài tập vai cho nữ
Trong các bài tập gym tại nhà cho nữ không thể thiếu bài tập vai. Khi tập bài tập vai này, toàn bộ phần cơ vai, cơ bắp tay và cơ cánh tay sẽ được tác động để tiêu mỡ và thon gọn hơn. Để tập bài tập này, bạn nữ nên kết hợp với tạ nhỏ để tăng hiệu quả (bên cạnh đó các bạn cũng có thể dùng dụng cụ có vật nặng để tập.
Cách thực hiện bài tập như sau: Nằm thẳng ra ghế, dùng hai tay nâng tạ lên rồi hạ tạ xuống dưới cằm, đẩy nhanh tạ lên khỏi đầu. Chú ý giữ thẳng lưng, hóp chặt bụng khi đẩy tạ.
Bài tập Plank cho lưng
Thực ra, hít đất cũng là một trong những bài tập gym tại nhà cho nữ tác động trực tiếp tới phần cơ lưng. Ngoài hít đất, chúng ta có thể tập thêm bài tập Plank. Bài tập này vừa tác động đến cơ lưng lại vừa tốt cho cơ bụng.
Động tác của Plank cũng tương tự như hít đất nhưng có cái khác là chúng ta sẽ chống xuống sàn bằng khuỷu tay. Để tăng thêm tác động cho cơ lưng, bạn có thể chống bằng 1 tay, tay còn lại cầm tạ nhỏ hoặc chai nước và chuyển động tay từ trước ra sau. Với bài tập này, cơ lưng sẽ được siết tối đa và giúp chị em sớm có tấm lưng ong quyến rũ.
Lưu ý quan trọng là khi plank các bạn nên gồng chặt cơ bụng, lưng thẳng không cong và bấm thời gian để tăng thời gian plank lên dần.
Tập Plank xoay
Đây được xem là động tác nâng cao hơn của plank bình thường, để thực hiện bài tập gym tại nhà này các bạn thực hiện như sau:
- Đầu tiên, giữ cơ thể ở tư thế Plank cao sao cho khuỷu tay, vai và cổ tay cùng nằm trên 1 đường thẳng
- Giữ cơ thể thăng bằng và để trọng lượng cơ thể dồn vào lòng bàn tay trái, đồng thời tay phải giơ thẳng lên cao
- Gót chân xoay xuống sàn, cơ thể tạo thành hình chữ T
- Giữ trong khoảng vài giây trước khi trở về vị trí ban đầu, đổi bên với tay phải
- Thực hiện 10 lần mỗi bên trong mỗi lượt tập
Bài tập cho ngực và vai
Đây là một trong những bài tập gym tại nhà cơ bản cho nữ dùng để tập cho cơ ngực, tuy nhiên chúng cũng có những tác động tích cực đến cơ vai. Bài tập ngực này chúng ta cũng sẽ tập với tạ nhỏ và nâng dần khối lượng tạ lên tùy theo khả năng tập.
Cách thực hiện như sau: Nằm ngửa trên thảm tập, mỗi tay cầm một quả tạ nhỏ khoảng 2-3kg, giữ tạ phía trên ngực. Từ từ hạ tạ xuống phía sau đầu theo hình vòng cung. Lặp lại động tác này trong set tập.
Bài tập Squat cho mông và đùi
Trong các bài tập gym tại nhà cho nữ, dù cho là người mới bắt đầu hay đã tập lâu thì Squat vẫn luôn được coi là một bài tập tốt nhất cho mông và đùi. Với những chị em mới biết đến tập gym, chúng ta cũng nên áp dụng bài tập này để giúp chúng ta có mông tròn, đầy đặn và phần cơ đùi thon gọn.
Cách tập Squat như sau: Bạn đứng ở tư thế chuẩn bị, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước. Từ từ hạ thân trên xuống càng sâu càng tốt, lấy gót chân và phần cẳng chân làm trụ. Chú ý giữ cho vai, lưng và hông tạo thành một đường chéo, hông ưỡn ra phía sau càng xa càng tốt. Hai tay bắt chéo hoặc nắm lại để trước ngực. Từ từ trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác trên.
Tập Double Crunch
- Ở bài tập này, các bạn nằm ngửa, hai tay giữ sau đầu, hai chân duỗi thẳng, khuỷu tay dang rộng
- Lưng dưới đặt xuống đất, đầu cổ và ngực đồn thời với đầu gối nâng cao khỏi mặt đất
- Giữ tư thế khoảng vài giây trước khi trở lại vị trí ban đầu
Lưu ý khi tập Double Crunch, không để đầu hoặc chân chạm đất. Mỗi lượt tập lặp lại động tác này từ 15 – 20 lần.
Bài tập cardio và chân
Thông thường bài tập cardio cho chân tốt nhất chính là đạp xe, nhưng khi tập gym tại nhà các bạn có thể thay thế bằng động tác nâng cao đùi.
Cách thực hiện rất đơn giản. Bạn để tay ngang hông, sau đó đưa hai tay ra phía trước lòng bàn tay úp xuống rồi bắt đầu nâng cao đùi sao cho đùi chạm nhẹ vào lòng bàn tay. Đồng tác này sẽ tác động đến toàn bộ cơ chân, đùi, hông và một phần cơ bụng dưới.
Tập Flutter Kicks
Đây là động tác “thần thánh” giúp giảm mỡ đùi nhưng lại vô cùng đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà không cần bất kỳ dụng cụ nào.
- Bạn nằm ngửa, hai chân mở rộng, tay đặt dọc theo người thoải mái
- Nhấc chân lên khoảng 15cm trong khi đầu gối giữ thẳng, đá lần lượt từng chân liên tục. Lưu ý khi chân duỗi ra, cơ hông đùi siết chặt
- Thực hiện 25 lần với mỗi bên chân cho mỗi lần tập
Bài tập gym tại nhà Mountain Climbers
Giống như tên gọi, ở bài tập này bạn thực hiện tư thế như khi leo núi, tập trung vận động các nhóm cơ tay, bụng và đùi.
- Bạn chuẩn bị ở tư thế hít đất cân bằng
- Co gối trái lên cao gần ngực, hai tay và chân phải trụ lực
- Giữ vài giây rồi đưa về vị trí ban đầu
- Thực hiện tương tự với bên chân phải
Lưu ý khi tập Mountain Climbers phải giữ lưng thẳng, tập với tốc độ càng nhanh càng tốt. Động tác này sẽ tác động vào vùng bụng hai bên hông giúp các cơ hiện rõ hơn.
Bài tập gym tại nhà: Windshield Wipers
- Nằm ngửa, hay tay dang rộng ra hai bên sao cho lòng bài tay đến bả vai đều chạm sàn nhà
- Duỗi hai chân đặt song song, đưa cao chân tạo với thân góc 90 độ
- Giữ nguyên xương bả vai chạm sàn, đồng thời xoay eo cho hai chân quay về 2 phía
Lưu ý khi thực hiện bộ bài tập gym tại nhà toàn thân cho nữ tại nhà này cần thực hiện liên tiếp các bài tập, mỗi bài tập trong 30 giây. Ngoài ra cần luân phiên hai chân đều đặn, không giữ quá 60 giây. Một buổi tập thực hiện 3 vòng tập đầy đủ các bài tập trên, nên hạn chế nghỉ ngơi giữa các bài tập.
Trên đây là những bài tập gym tại nhà được nhiều chuyên gia đánh giá cao vì động tác đơn giản nhưng mang lại hiệu quả tập cực kỳ cao. Bên cạnh áp dụng các bài tập thể thao này, bạn nên tăng cường sức đề kháng bằng thực phẩm, duy trì thói quen sinh hoạt tốt, suy nghĩ tích cực hơn… để cơ thể càng ngày được khỏe mạnh hơn nhé!
