Các bữa ăn dinh dưỡng cho bà bầu với thực phẩm lành mạnh không chỉ giúp thai nhi khỏe mạnh mà còn giúp mẹ vượt qua thai kỳ một cách nhẹ nhàng hơn. Nếu bạn đang thắc mắc bà bầu nên ăn gì, mang thai nên kiêng ăn gì, chế độ ăn của bà bầu trong thai kỳ,… thì hãy cùng Tạp chí Mẹ và Con khám phá ngay nhé!
Nhu cầu dinh dưỡng của bà bầu trong thai kỳ
Để có thể xây dựng được các bữa ăn dinh dưỡng phù hợp, trước tiên bạn cần xác định được trong suốt thai kỳ bà bầu cần những dưỡng chất nào để tốt cho cả mẹ và bé.
Khi mang thai ,cơ thể sẽ có nhiều sự thay đổi về nội tiết tố và thể chất. Vì vậy, bữa ăn dinh dưỡng lúc này cũng sẽ khác biệt hơn so với các bữa ăn hằng này. Hầu hết nhu cầu dinh dưỡng trong thai kỳ sẽ cao hơn, cụ thể:
- Nhu cầu về các nhóm vitamin và chất khoáng: Bữa ăn dinh dưỡng của bà bầu nên xây dựng để đáp ứng được lượng vitamin C (25 – 80mg/ngày), vitamin D (5mcg/ngày), vitamin A (500mcg/ngày), vitamin B1 (1.4mg/ngày), sắt (15 – 30 mg/ngày), canxi (1,000mg/ngày), kẽm (500mcg/ngày),…
- Nhu cầu năng lượng: Trong 3 tháng giữa và 3 tháng cuối thai kỳ, bà bầu sẽ cần thêm 350 – 500 calo/ngày
- Nhu cầu protetin: Nhu cầu về hàm lượng protein của bà bầu sẽ tăng thêm 15g/ngày trong giai đoạn tam cá nguyệt thứ 1 và thứ 2. Ở 3 tháng cuối, bà bầu cần thêm 18g protein 1 ngày để mẹ và con luôn khỏe mạnh.
Bữa ăn dinh dưỡng cho bà bầu cần phải
Cân đối các nhóm dưỡng chất
Một trong những nguyên tắc quan trọng để đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cả mẹ và bé chính là cân bằng hàm lượng giữa các chất dinh dưỡng trong bữa ăn. Khi mang thai, phụ nữ cần hấp thụ đầy đủ 4 nhóm chất:
- Chất bột đường (carbohydrate)
- Chất đạm (protein)
- Chất béo (lipid)
- Các loại vitamin, chất xơ và khoáng chất
Bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất
Với phụ nữ mang thai, một bữa ăn dinh dưỡng khoa học và lành mạnh cần bổ sung đầy đủ các nhóm vitamin và khoáng chất, tránh tình trạng nhu cầu dinh dưỡng tăng cao làm thiếu hụt vi chất và ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ và bé. Các loại vitamin và khoáng chất cần thiết gồm có:
- Acid Folic: Bổ sung acid folic ngay trong 3 tháng đầu thai kỳ có thể giúp phòng tránh các dị tật ống thần kinh cho trẻ.
- Canxi: Canxi không chỉ giúp xương thêm chắc khỏe mà còn hỗ trợ cơ bắp, thần kinh, hệ thống tuần hoàn của cả mẹ và bé hoạt động ổn định
- Vitamin D: Thiếu hụt Vitamin D có thể dẫn đến tiền sản giật cũng như hạn chế sự phát triển xương của thai nhi. Do đó, cần bổ sung vitamin D trong thai kỳ
- Sắt: Bữa ăn dinh dưỡng của bà bầu cần bổ sung các thực phẩm có chứa chất sắt để tăng lượng máu cần thiết, đảm bảo có thể cung cấp đủ máu cho thai nhi và trong lúc sinh nở
Cần lưu ý gì khi ăn uống trong thai kỳ?
Nói không với việc nhịn ăn khi ốm nghén
Khi mang thai, khó tránh khỏi tình trạng ốm nghén khiến mẹ bầu cảm thấy mệt mỏi, không muốn ăn. Nhiều người cho rằng việc không ăn vào lúc này có thể giúp ngưng tình trạng ốm nghén gây khó chịu. Tuy nhiên, điều này chỉ khiến mẹ và thai nhi thiếu hụt dưỡng chất, từ đó ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe mà thôi.
Thay vào đó, nên chế biến các bữa ăn dinh dưỡng và chia nhỏ khẩu phần ăn, hạn chế các loại đồ ăn có mùi cũng như thử nhiều cách nấu khác nhau để kích thích vị giác cho mẹ ăn nhiều hơn.
Không ăn cho cả mẹ và con
Khi mang thai và xây dựng bữa ăn dinh dưỡng cho bà bầu, hầu hết mọi người đều nghĩ rằng cần phải ăn càng nhiều càng tốt vì lúc này mẹ cần ăn cho cả hai người. Tuy nhiên đây là một quan điểm vô cùng sai lầm. Việc ăn quá nhiều, mất cân bằng dinh dưỡng có thể dẫn đến tăng cân không kiểm soát, gia tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ cũng như hàng loạt khác như các bệnh tim mạch, vô sinh thứ phát, trầm cảm khi mang thai và trầm cảm sau sinh,…
Ngoài ra, việc ăn quá nhiều còn khiến mẹ khó giảm cân sau khi sinh, dẫn đến việc dễ bị tự ti về ngoại hình và ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần sau khi sinh con.
Thực phẩm cần có trong bữa ăn dinh dưỡng cho bà bầu
1. Các sản phẩm từ sữa
Phụ nữ mang thai cần hấp thụ thêm protein và canxi để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của thai nhi. Do đó, bạn nên dùng thêm sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai. Hơn nữa, các sản phẩm này còn giúp bạn bổ sung thêm vitamin B, magie, kẽm và photpho tốt cho sức khỏe.
2. Các loại đậu
Đậu Hà Lan, đậu nành, đậu phộng và 1001 loại đậu khác đều là những loại thực phẩm nên có mặt trong bữa ăn dinh dưỡng cho bà bầu. Các loại đậu cung cấp rất nhiều chất xơ, protein, sắt, folate và canxi – tất cả những dưỡng chất cần thiết để bạn có một thai kỳ khỏe mạnh, giúp “mẹ tròn con vuông”.
3. Khoai lang
Trong bữa ăn dinh dưỡng dành cho phụ nữ mang thai, bạn có thể bổ sung thêm khoai lang – gương maặt vàng giúp bổ sung beta carotene, một hợp chất thực vật được chuyển hóa thành vitamin A cần thiết cho sự phát triển của thai nhi.
Hơn nữa, khoai lang còn bổ sung chất xơ giúp mẹ bầu no lo hơn, hạn chế tình trạng lượng đường trong máu tăng đột biến và giúp cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa, giảm nguy cơ bị táo bón khi mang thai.
4. Cá hồi
Cá hồi rất giàu axit béo omega-3 thiết yếu giúp não và mắt của thai nhi phát triển và hoàn thiện. Hơn nữa, cá hồi còn giúp tăng chiều dài thai kỳ cũng như cung cấp vitamin D tự nhiên để tăng cường sức đề kháng, cải thiện hệ miễn dịch của mẹ và bé.
5. Trứng
Trứng có thể giúp bạn bổ sung calo, protein, chất béo cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất. Đặc biệt, trứng cung cấp rất nhiều choline – một chất dinh dưỡng cần thiết trong thai kỳ giúp phát triển trí não của thai nhi, giúp ngăn ngừa các bất thường trong giai đoạn não và cột sống hình thành, phát triển. Do đó, bữa ăn dinh dưỡng cho bà bầu không thể thiếu các món ăn từ trứng bạn nhé!
6. Bông cải xanh và các loại rau lá xanh đậm
Bông cải xanh và các loại rau có màu xanh đậm như cải xoăn và rau bina chứa rất nhiều chất xơ, vitamin C, vitamin K, vitamin A, canxi, sắt, folate và kali giúp chống táo bón thai kỳ vô cùng hiệu quả.
7. Các thực phẩm giàu chất sắt
Khi xây dựng bữa ăn dinh dưỡng cho bà bầu, nên bổ sung thêm các loại thực phẩm giàu chất sắt, chẳng hạn như các loại động vật có vỏ (trai, sò, ốc…), sô cô la đen, gà tây, diêm mạch,…
Hàm lượng chất sắt quá thấp giai đoạn đầu và giữa thai kỳ có thể gây thiếu máu do thiếu sắt, làm tăng nguy cơ sinh con nhẹ cân. Do đó, việc bổ sung thực phẩm giàu chất sắt đóng vai trò rất quan trọng đối với sự phát triển của thai nhi.
8. Các loại quả mọng
Các loại quả mọng chứa rất nhiều chất cần thiết: nước, carbs lành mạnh, vitamin C, chất xơ và chất chống oxy hóa. Hơn nữa, các loại quả mọng có chỉ số đường huyết tương đối thấp, không gây nên sự thay đổi lớn về lượng đường trong máu nên bạn hoàn toàn có thể yên tâm nếu bổ sung việt quất, mâm xôi, dâu tây,… vào bữa ăn dinh dưỡng của mình.
9. Ngũ cốc nguyên hạt
Không giống như các loại ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, vitamin và hàng loạt dưỡng chất khác tốt cho thai kỳ của bạn. Do đó, khi xây dựng bữa ăn dinh dưỡng cho bà bầu, bạn có thể bổ sung thêm các loại yến mạch, hạt quinoa, gạo lứt thay vì sử dụng bánh mì trắng, mì ống và gạo trắng bạn nhé!
Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung thêm bơ, trái cây sấy khô, dầu gan cá,… vào bữa ăn dinh dưỡng của mình.
Phụ nữ mang thai nên kiêng gì?
Bên cạnh việc bổ sung các thực phẩm cần thiết để thai nhi phát triển khỏe mạnh và giúp mẹ đủ sức vượt cạn thành công, nên hạn chế một số loại thực phẩm như:
- Rượu: Việc sử dụng rượu, bia khi mang thai có thể làm tăng nguy cơ mắc hội chứng rối loạn do nhiễm độc rượu bào thai (Fetal alcohol spectrum disorders – FASD), khiến thai nhi kém phát triển, dị tật tim, tổn thương hệ thần kinh trung ương,…
- Cá có hàm lượng thủy ngân cao: Dù các loại cá rất tốt và rất cần thiết cho bữa ăn dinh dưỡng của bạn nhưng các loại cá như cá nhám da cam, cá mòi, cá mập,… có hàm lượng thủy ngân cao có thể gây hại cho não, ảnh hưởng đến hệ thần kinh của thai nhi.
- Cá, thịt, trứng sống hoặc chưa nấu chín: Phụ nữ mang thai nên kiêng ăn gì? Chính là các loại đồ sống vì thực phẩm sống có thể gây ngộ độc thực phẩm, tăng nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng, dễ sảy thai, sinh non, thai chết lưu,…
- Caffeine: Cà phê, trà, nước ngọt và ca cao chứa lượng caffeine cao khiến thai nhi phát triển chậm, nhẹ cân và làm tăng nguy cơ tử vong
Bữa ăn dinh dưỡng, lành mạnh sẽ giúp mẹ tròn con vuông khi vượt cạn. Để bé có thể chào đời khỏe mạnh, mẹ an tâm, hãy duy trì một chế độ dinh dưỡng phù hợp bạn nhé! Và đừng quên theo dõi Tạp chí Mẹ và Con để cập nhật các kiến thức bổ ích về mẹ và bé bạn nhé!
