Không chỉ riêng người mắc bệnh tiểu đường mà bất kỳ ai trong chúng ta cũng cần kiểm soát lượng đường trong máu của mình, tránh để đường tăng cao. Vậy làm sao để kiểm soát nồng độ lượng đường trong máu? Cùng Tạp chí Mẹ và Con tìm hiểu ngay trong bài viết sau bạn nhé!
Vì sao cần kiểm soát lượng đường trong máu
Việc duy trì lượng đường trong máu ở mức khỏe mạnh có thể giúp cải thiện tâm trạng và giữ cho mức năng lượng tổng thể của bạn luôn được cân bằng. Ngoài ra, lượng đường trong máu cao mãn tính làm tăng nguy cơ gặp các sức khỏe như bệnh tim mạch, suy giảm thị lực và bệnh thận.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng chứa dịch bệnh Hoa Kỳ, dù bạn đang mắc bệnh tiểu đường loại 2 hay mục tiêu của bạn là ngăn ngừa bệnh mãn tính và tối ưu hóa sức khỏe của mình, thì việc giữ cân bằng cho lượng đường trong máu cũng là một trong những ưu tiên sức khỏe hàng đầu.
Cách kiểm soát lượng đường trong máu
Dưới đây là 15 cách để giảm lượng đường trong máu một cách tự nhiên và duy trì lượng đường ổn định:
Ăn carbohydrate cuối cùng
Mặc dù không thể làm điều này trong mỗi bữa ăn, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng ăn carbohydrate sau rau sẽ giúp giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn.
Trước tiên nên ăn protein và rau, sau đó 10 phút là carbohydrate. Lượng đường trong máu sẽ thấp hơn đáng kể nếu bạn dùng carbohydrate vào cuối bữa ăn thay vì vào lúc bắt đầu bữa ăn.
Kết hợp nhiều chất xơ hòa tan hơn vào bữa ăn của bạn
Chất xơ là một loại carbohydrate không bị phân hủy và có thể hấp thụ từ ruột vào máu. Điều đó có nghĩa là chất xơ trong thực phẩm giàu carbohydrate sẽ không làm tăng lượng đường trong máu của bạn.
Chất xơ hòa tan đặc biệt làm chậm quá trình tiêu hóa, khiến carbohydrate được hấp thụ vẫn đi vào máu của bạn chậm hơn nhiều, từ đó lượng đường trong máu thấp hơn sau bữa ăn.
Nếu bạn muốn kiểm soát lượng đường trong máu, bạn có thể chọn các loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan tự nhiên như các loại đậu, táo, chuối, yến mạch, bơ,…
Hãy thử nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn (IF) không chỉ có hiệu quả giảm cân mà còn mang đến các lợi ích sức khỏe khác, bao gồm cả việc kiểm soát lượng đường trong máu.
Có một số cách để thực hiện IF, nhưng để quản lý lượng đường trong máu, bạn nên ăn hầu hết lượng calo vào bữa sáng và bữa trưa, đồng thời chỉ ăn một bữa tối nhẹ vào trước 6 giờ chiều.
Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế
Không phải tất cả các loại carbs đều được tạo ra như nhau, đặc biệt là khi chúng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn. Các nghiên cứu cho thấy, việc ăn ngũ cốc nguyên hạt giúp cải thiện lượng đường trong máu sau bữa ăn tốt hơn so với thực phẩm chứa carb tinh chế.
Bạn có thể kiểm soát lượng đường trong máu bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, kiều mạch, gạo lứt, diêm mạch, cây kê,…
Đi dạo sau bữa ăn
Đi bộ sau bữa ăn cũng là một cách để bạn có thể kiểm soát lượng đường trong máu của mình một cách ổn định.
Việc đi dạo cho phép cơ thể đốt cháy carbohydrate mà bạn bạn đã ăn để làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn. Đi bộ cũng cải thiện hiệu quả hoạt động của insulin trong việc loại bỏ đường trong máu của bạn.
Tập thể dục thể thao
Ngoài việc xây dựng cơ bắp và sức mạnh, việc thường xuyên vận động, tập thể dục cũng có thể cải thiện việc điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn.
Bạn có thể luyện tập trước hoặc sau bữa ăn nhưng cần lưu ý, nên đợi cho thức ăn tiêu hóa bớt rồi mới tập. Nên tránh việc tập thể dục ngay khi vừa ăn no.
Kết hợp nhiều loại đậu hơn vào chế độ ăn uống của bạn
Đậu bao gồm tất cả các loại đậu như đậu lăng, đậu Hà Lan và đậu xanh, đậu đen,… Nhóm thực phẩm này rất giàu chất chống oxy hóa, một số vitamin và khoáng chất quan trọng, đồng thời chứa sự kết hợp độc đáo giữa protein và carbohydrate giàu chất xơ.
Việc ăn nhiều đậu có thể giúp cải thiện lượng đường trong máu với cả những người đang mắc bệnh tiểu đường và cả những người không mắc bệnh.
Ăn bữa sáng giàu protein
Bữa sáng giàu protein có thể giúp giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn suốt cả ngày. 60% lượng calo đến từ protein trong bữa sáng giàu protein so với 18% trong bữa sáng thông thường.
Ăn sáng giàu protein cũng giúp bạn ít cảm thấy đói hơn, từ đó hạn chế việc ăn thêm các loại thực phẩm khác.
Ăn nhiều bơ hơn
Quả bơ là một loại thực phẩm chứa nhiều chất béo tốt. Ngoài ra, thành phần của quả bơ còn có chứa vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ.
Ăn nhiều bơ sẽ giúp kiểm soát lượng đường trong máu sau bữa ăn, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cũng như các bệnh lý tim mạch.
Ưu tiên thực phẩm lên men
Lên men là quá trình chuyển hóa carbohydrate thành rượu hoặc axit hữu cơ bằng cách sử dụng vi sinh vật như nấm men hoặc vi khuẩn trong điều kiện kỵ khí. Thực phẩm lên men bao gồm kefir, kombucha, kim chi, dưa muối,…
Ngoài việc hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa, nhiều nghiên cứu còn chỉ ra rằng, thực phẩm lên men có thể làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate, từ đó giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu của mình.
Giảm các loại thực phẩm nhiều đường
Nếu bạn muốn ổn định lượng đường trong máu, bạn cần giảm ăn các loại thực phẩm nhiều đường như bánh kẹo ngọt, trà sữa, nước ngọt,…
Vì đường nhân tạo được hấp thu nhanh vào máu nên các loại thực phẩm nhiều đường sẽ khiến lượng đường trong máu tăng đột biến. Và theo thời gian, việc ăn quá đường sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường mà còn cả bệnh tim, chứng mất trí nhớ và bệnh Alzheimer, béo phì, huyết áp cao và một số bệnh ung thư.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị giới hạn không quá 25 gam hoặc sáu thìa cà phê đường bổ sung mỗi ngày đối với phụ nữ và không quá 36 gam hoặc 9 thìa cà phê đối với nam giới.
Năm 2023, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo không nên sử dụng chất làm ngọt không đường để kiểm soát trọng lượng cơ thể hoặc giảm nguy cơ mắc bệnh. Bên cạnh việc hạn chế thực phẩm chứa đường, bạn cũng không nên dùng các loại đường ăn kiêng, các loại hương vị tạo ngọt khác để ổn định sức khỏe ở mức tốt nhất.
Tiêu thụ nhiều vitamin D hơn
Không tiêu thụ đủ vitamin D có thể tác động tiêu cực đến việc điều chỉnh lượng đường trong máu và theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, cứ 10 người trưởng thành thì có 4 người bị thiếu vitamin D.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần nói là quá nhiều vitamin D có thể dẫn đến lượng canxi trong máu cao bất thường, theo thời gian có thể gây tổn thương thận, mô mềm và xương. Do đó, nên bổ sung lượng vitamin D ở mức vừa phải để giúp kiểm soát lượng đường trong máu được tốt hơn.
Uống nhiều nước
Uống nhiều nước giúp bạn hạn chế nguy cơ mắc các bệnh mãn tính hơn và sống lâu hơn. Bên cạnh đó, việc bổ sung lượng nước cần thiết cho cơ thể còn có khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu, giảm mức chất béo trung tính cũng như cholesterol LDL “xấu” .
Nhìn chung, có rất nhiều lợi ích trong việc kiểm soát lượng đường trong máu, bao gồm cải thiện năng lượng và tâm trạng cũng như giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính. Một lối sống lành mạnh như tập thể dục, uống đủ nước và ăn các bữa ăn cân bằng có thể giúp giữ lượng đường trong máu ở mức cân bằng một cách tự nhiên, đồng thời mang lại những lợi ích sức khỏe bổ sung, như giảm cholesterol và cải thiện sức khỏe đường ruột.
